עושים שרירים בבית: אימון לחיטוב הבטן

לאחר שלמדנו לחטב את הישבן, הגיע הזמן לעבור לאזור הבטן, ללמוד כמה תרגילים שיסייעו לנו בחיטובה, ולהבין מה מעורב בתהליך מעבר לאימונים.

יש לנו שלוש קבוצות שרירים עיקריות באזור הבטן: 1. השריר הישר בטני שאותו נחזק בכפיפות רגילות. 2. האלכסונים שמצריכים עליות מהצד. 3. השריר הרחב בטני, שמהווה מעין "חגורה" המקיפה את אזור הבטן עד לחלק האחורי והתחתון של הגב, עליו נעבוד באימוני שיווי משקל ויציבה.

שרירי הבטן הם שרירים לכל דבר. הם אמנם שרירים מייצבים שעובדים לאורך כל היום, ולכן ניתן ואף חשוב לאמנם בסדרות אימון ארוכות ומגוונות, אך אין צורך ל"עשות בטן" כל יום, או לבצע מאות של חזרות ובעיקר - חשוב להפנים ששרירי בטן חזקים לא ישטיחו את הבטן ואת היקף המותניים. זהו תהליך שקשור להורדת אחוזי שומן על ידי אימונים סדירים, וכן תזונה נכונה ומאוזנת. יש לזכור גם שלא מעט מהפורפורציות שלנו הם תולדה של גנטיקה ומבנה גוף.

לאלה מאיתנו שמחפשים את ה"ריבועים" בבטן, זכרו שכדי להבליטם צריך כמובן לחזק את שרירי הבטן ולהיות בעלי אחוז שומן נמוך, ויחד עם זאת - אצל חלקנו הם לא ייראו לעולם בצורה משורטטת, פשוט בגלל מבנה גוף ונטייה גנטית. 

 צילום ועריכה - עמוס פרידלין              הפקה ובימוי: אלעד רובינשטיין

תרגיל 1 – תרגיל ה"בורג"

ניקח כסא ונשען עליו עם האמות. שימו לב שהברכיים נמצאות ממש מתחת האגן, וכפות הרגליים צמודות על כרית או מזרן.

כעת נרים את האגן באוויר, תוך החזקת שרירי הבטן אסופים. נתחיל לבצע הפניות אגל לצדדים, ממש כמו תנועת בורג.

שימו לב לעומס שעל חגורת הכתפיים, השכמות והצוואר, נסו להרפות אזור זה למרות שהוא מייצב את פלג גופכם העליון.

כמה לבצע? ממספר חזרות בודד אם אינכם מתורגלים באימון - ועד כ 20-30 חזרות. זכרו שזהו תרגיל ברמה גבוהה , בו שרירים רבים מופעלים לייצוב כלל הגוף.

תרגיל מס' 2 – תרגילי בטן קלאסיים על מזרן

טעות נפוצה היא לנסות ולעלות עם פלג הגוף העליון ששוכב על המזרן את כל הדרך עד לברכיים. שכלו את הרגליים באוויר והרימו את פלג הגוף העליון עד שאזור השכמות יתנתק מהמזרן. התנועה שלכם היא מעלה, לכיוון התקרה - ולא קדימה. ניתן לבצע עליות אלו בצורה ישרה או לשלב גם אלכסונים.

חשוב ביותר להצמיד את אזור הגב התחתון למזרן, ולא לבצע סיבוב אגן.

אפשר להקשות את תרגילי הבטן על ידי שילוב תנועות גם של הרגליים. לגבי נקודה זו חשוב להבין ששרירי הבטן פועלים בכלל כמייצבים, ואנו גם מפעילים שרירים אחרים באזור חיבור הירך לאגן. עם זאת, התחושה האישית של רובינו היא שהבטן פשוט מתאמצת יותר.

שימו לב שבהוספת תנועתיות עם הרגליים, אתם מצמידים את הגב התחתון למזרן. דרך מצוינת להבין את התחושה היא להניח מתחת לגב התחתון מגבת מקופלת ( לא עבה מדיי) ולבקש ממישהו לנסות למשוך את המגבת תוך כדי שאתםן מבצעים את תנועות הרגליים. בהצמדה נכונה של הגב למזרן - המגבת לא תצא.

צפו בפרק 1: 3 תרגילים לחיטוב הישבן  

ברק צור, מאמן כושר ויועץ לאורח חיים אקטיבי, מפעיל קבוצות סוויץ' לחיים אקטיביים ומקדם ימי בריאות בחברות, בתי ספר וארגונים