מנעי את השבר הבא: תכנית אימונים לגיל המעבר

אצל נשים מערביות בסביבות גיל 50 האיזון ההורמונלי משתנה בצורה משמעותית, והן נכנסות למה שמכונה גיל המעבר או המנופאוזה. בגיל זה מפסיקות השחלות להפריש את ההורמון אסטרוגן, והמחזור החודשי נפסק. האסטרוגן משפיע על תפקודן של רקמות רבות בגוף – כלי הדם, העצמות, רקמת החיבור והמערכת העצבית – וכתוצאה מהירידה ברמתו בדם עולה בצורה משמעותית הסיכון ללקות במחלות לב, חלה ירידה במסת העצם, יש יותר דלקות גידים ומופיעים סימפטומים שונים על רקע שינויים בתגובת מערכת העצבים המרכזית. אולם מחקרים מראים שתוכנית אימונים יעילה עשויה לשמור על בריאותה של האישה מתחילת שלב המעבר ולמשך שנים רבות.

מחלות לב 

שכיחות התקפי הלב בנשים לפני גיל המעבר נמוכה משמעותית בהשוואה לגברים. מתברר כי האסטרוגן במחזור הדם מונע

 באופן ישיר את ההיצמדות של הכולסטרול לדופנות כלי הדם ומפחית את התהליך הטרשתי המוביל לחסימתם. אולם לאחר גיל המעבר חלה אצלן עלייה דרמטית בסיכון לאירועי לב.

הסיבה לכך היא שבגיל המעבר מתרחש שינוי משמעותי בפרופיל של גורמי הסיכון למחלות לב. מחקרים שעקבו אחר נשים לפני ואחרי גיל המעבר מצאו שבטווח של חמש שנים חלה אצלן עלייה משמעותית ברמות הכולסטרול, בלחץ הדם ובטריגליצרידים (שומנים‭.(‬ בנוסף, חלו אצלן שינוי ברגישות לאינסולין, עלייה ברמות הסוכר וכן השמנה – בעיקר באזור הבטן. אוסף תסמינים זה מכונה תסמונת מטבולית, והיא מעלה את הסיכון לאירוע לב לאחר גיל המעבר.

במה עוזר האימון הגופני: הליכה, רכיבה על אופניים או אימון על מכשיר סקי בדרגת קושי בינונית ‭5-3‬ פעמים בשבוע יכולים לצמצם בצורה ניכרת את השפעות גיל המעבר. ראשית, במהלך האימון מופרשים חומרים המונעים את שקיעת הכולסטרול בדם, בדומה לאסטרוגן. שנית, האימון מפחית משמעותית את הכולסטרול, מוריד את לחץ הדם ומאזן את רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שנשים בגיל המעבר שהתאמנו בצורה סדירה במשך חצי שנה שיפרו את כושרן הגופני בדומה לנשים צעירות יותר, ובנוסף שיפרו את פרופיל גורמי הסיכון שלהן למחלות לב.

ירידה במסת העצם

עצמות הגוף נמצאות בתהליך מתמיד של בנייה והרס. אצל נשים, ההורמון אסטרוגן מעודד את תהליך בניית העצם ואת שקיעת המינרלים בתוכה. בגיל המעבר, כאשר רמות ההורמון יורדות, מתרחש תהליך מואץ של ירידה במסת העצם בשיעור של כ‭3%-‬ בשנה. למעשה, מחצית מהנשים המערביות יסבלו מירידה בצפיפות העצם אחרי גיל המעבר ורבע יסבלו מאוסטיאופורוזיס – שלב מתקדם ומסוכן יותר של התופעה. אצל נשים הסובלות מאוסטיאופורוזיס יש עלייה בשכיחות השברים בעצם הירך ובחוליות הגב ובשכיחות כאבי גב עקב שברים או פגיעה בחוליות.

במה עוזר האימון הגופני: בשנים האחרונות התפרסמו יותר ויותר מחקרים המעידים שאימון באמצעות משקולות לא רק מחזק את השרירים ומונע ירידה במסת העצם, כפי שהיה ידוע בעבר, אלא גם עשוי לשפר את מסת העצם. האימון היעיל ביותר הוא אימון כוח בדרגת קושי בינונית, והוא צריך לכלול תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות: שרירי הירך הקדמי והאחורי, העכוז, הגב, הכתפיים והחזה. כאשר השריר מתכווץ בעוצמה חזקה, הגיד נמתח ומפעיל עומס על העצם ומעודד את בנייתה. גם אימון אירובי, ובעיקר הליכה או שיעורי מדרגה, מאט את תהליך דלדול העצם. הסיבה: בלימת הזעזועים מהקרקע בזמן האימון מפעילה על העצם לחץ מכני שמגרה אותה להתחזק.

לנשים הסובלות מכאבי גב כתוצאה משבר או מירידה במסת החוליות מומלץ לבחור בהליכה ולשלב באימוני הכוח אימונים קלים יותר, המפעילים את שריר הגב בשכיבה, כגון פילאטיס, פלדנקרייז, שיטת אלכסנדר וכדומה. תרגולים אלה נמצאו יעילים בהפחתת כאבים ובחיזוק השרירים באזור הכואב אולם לא גרמו לשיפור במסת העצם.

דלקות גידים 

אסטרוגן משפיע גם על תאי העצב והגידים בגוף. בגיל המעבר עולה מאוד מספר הנשים הסובלות מתסמונות על רקע לחץ על עצב היקפי. הסימנים הם הרגשת נמלול, "זרמים" והירדמות באצבעות, בעיקר בזמן שינה. הסיבה לכך אינה ברורה.

ייתכן ששינוי ברמות האסטרוגן גורם לעלייה בנפח הרקמה העוטפת את העצב והיא מפעילה עליו לחץ. בנוסף, האסטרוגן אחראי לכך שנשים לרוב גמישות יותר מגברים, אך לאחר גיל המעבר מתרחשות ירידה בגמישות הגידים ועלייה בשכיחות דלקות הגידים באזור פיקת הברך, בגיד אכילס בקרסול ובכף היד.

במה עוזר האימון הגופני: תרגול המבוסס על מתיחות איטיות משפר את התנועתיות של העצב ההיקפי ומשחרר את הלחץ המופעל עליו מהרקמות הסמוכות. אימון מתיחות גם מאריך את הגידים ושומר על גמישותם.

חוסר איזון עצבי 

סימפטומים שכיחים בגיל המעבר הם הופעת גלי חום, הזעה, שינויים תכופים במצב הרוח, דופק מואץ, נדודי שינה ואף דיכאון. המנגנון המדויק הגורם להופעת הסימפטומים עדיין אינו ברור. ההנחה היא שנוצר חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית, האחראית על תגובת מערכות הגוף גם במצבי מנוחה וגם במאמץ.

במה עוזר האימון הגופני: כמה מחקרים מצאו שאימון אירובי או תרגול יוגה יעילים בהפחתת תדירות הסימפטומים ועוצמתם. ההשפעה המדויקת אינה ידועה, אך ההשערה היא שהתרגול הממוקד והנשימות מפחיתים מתחים וגורמים לאיזון טוב יותר של המערכת העצבית.

בני לך תוכנית אימונים

תוכנית אימונים יעילה צריכה להתאים למצבה הבריאותי של האישה. אישה שחל אצלה שינוי משמעותי בגורמי הסיכון למחלת לב תשים דגש על תרגול אירובי, הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. לעומתה, אישה הסובלת מירידה במסת העצם, אך ללא שינוי משמעותי בפרופיל גורמי הסיכון למחלות לב, תשים דגש רב יותר על אימוני כוח. לאישה הסובלת

 מסימפטומים של גיל המעבר מומלץ לשלב גם תרגול מתון יותר, כמו יוגה, פילאטיס, מתיחות ופלדנקרייז.

דוגמה ‭:1‬ אישה עם מסת עצם תקינה, שחל אצלה שינוי בגורמי הסיכון למחלת לב, כמו עלייה בלחץ דם, בכולסטרול וברמת הסוכר והשמנה.

התוכנית המתאימה: אימון אירובי ‭5-4‬ פעמים בשבוע למשך ‭40-30‬ דקות בדרגת קושי בינונית. לכך יש להוסיף 2 אימוני כוח בשבוע בחדר הכושר, שכוללים 3 סטים של ‭12-10‬ חזרות בדרגת קושי בינונית.

דוגמה ‭:2‬ אישה הסובלת מכאבי גב על רקע של אוסטיאופורוזיס, ללא שינוי משמעותי בגורמי הסיכון למחלת לב.

התוכנית המתאימה: אימון אירובי בדגש על הליכה 3 פעמים בשבוע למשך 40 דקות. לכך יש להוסיף 3 אימוני כוח בחדר הכושר בדרגת קושי בינונית על קבוצות שרירים גדולות ותרגול ממוקד לחיזוק שרירי הגב או הירך במשך כ‭15-‬ דקות 3 פעמים בשבוע. לחלופין, אפשר ללכת פעמיים בשבוע לשיעורי עיצוב, פילאטיס, יוגה וכדומה.

דוגמה ‭:3‬ אישה הסובלת משינוי קל בגורמי הסיכון למחלת לב ומירידה מתונה במסת העצם, אך סובלת מתסמיני גיל המעבר.

התוכנית המתאימה: אימון אירובי בדגש על הליכה, 3 פעמים בשבוע 40 דקות בכל פעם. בנוסף, לבצע פעמיים בשבוע אימון כוח לקבוצות השרירים הגדולות בהתנגדות בינונית וכן פעמיים בשבוע שיעור יוגה, מתיחה, פילאטיס או פלדנקרייז.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה ‭