בי"ס לשחייה: פרק בונוס - איך לנשום נכון במים

רבים מן המגיבים לפרקים הקודמים של בית הספר לשחייה ביקשו הנחיות להתמודדות עם בעית הנשימה במים. לבקשתם, אנחנו מוסיפים פרק מיוחד שכל עניינו בנשימה הנכונה במהלך השחייה, והדרכים בהן ניתן לתרגל נשימה כזו.

צפו בפרק 1: טעויות נפוצות של שוחים

עקרונות היסוד של נשימה נכונה במים 

1. הראש

הראש במנח ישר והמשכי לגב, והמבט פונה מטה והצידה (לא קדימה). התנועה הנכונה של הראש היא אחד הדברים שהכי קשה ליישם. אולם, אם נלמד וניישם סיבוב נכון של הראש והצוואר, הדבר יעזור משמעותית "לפיצוח" מיומנות הנשימה.

דגשים למנח ותנועת ראש נכונים:

• סובבו את הראש על ציר: דמיינו שאתם עומדים בעמידת דום זקופה, וסרגל דמיוני נעוץ לאורך גופכם מקרקפת הראש דרך הצוואר, לכל אורך חוט השדרה ועד לבסיס אגן הירכיים. זהו המנח הנכון. לאורך כל מחזור השחייה ובעיקר בנשימות, נסו בכל מחיר לא "לשבור" את הסרגל הזה. שימרו על ראש וגב בקו אחד גם בזמן הנשימה. כל הרמה של הראש אל מעל קו המים "שוברת" את הקו הישר וגורמת לרגליים לשקוע. בפרק השישי למדנו לשחות תוך שימוש במרכז הגוף ולא בגפיים. אם תקפידו על סיבוב הראש והגוף על ציר השיפוד (ציר האורך), כך שהראש יבצע סיבוב של 180 מעלות מתנוחת אף מופנה לכיוון הקרקעית, ועד לתנוחה שבה האף פונה לכיוון התקרה - תוכלו לשחות מבלי להרים את הראש ומבלי לגרום לרגליים לשקוע.
  

• אל תביטו קדימה: מבט קדימה מקשה על מפרק הצוואר לבצע סיבוב של 180 מעלות, ומונע מהפה להגיע לאוויר המיוחל, מבלי "לשבור" את ציר הסרגל. לדוגמא, שכבו על צד הגוף והביטו קדימה ולא לכיוון הרצפה. כעת, בזמן שמבטכם מופנה קדימה, נסו לסובב את הצוואר והראש כך שהסנטר והאף יפנו לכיוון התקרה. סביר להניח שלא הצלחתם, ואם הצלחתם הרי שהעומס על שרירי הצוואר והמפרק גדול ומעיק. כעת נסו לסובב את הראש והצוואר כשמבטכם מופנה בדיוק למטה לכיוון הרצפה. סיבוב הראש ב- 180 מעלות יהיה כעת קל יותר. כך גם תרגישו כשתשחו ותנסו לנשום.
  

2. ידיים

ידיים מקבילות (לא מצטלבות) והיד המובילה עמוקה יחסית. מיקום נכון של הידיים בזמן הנשימה יעשה את כל ההבדל.

• "פסי רכבת": פסי הרכבת הם דימוי לפסים דמיוניים שנמתחים משתי הכתפיים. אל שני הקווים האלה יש לכוון את כפות הידיים ולאורכן למתוח את הזרועות. כדי להבין היכן נמצאים פסי הרכבת שלכם, שכבו על הבטן, פישטו ידיים קדימה ברוחב הכתפיים והניחו מטבע בדיוק במקום שבו היו מונחות האצבע המורה והאמה. לשם יש למתוח את הידיים. בזמן הנשימה יש להשאיר את היד המתוחה קדימה בדיוק על פס הרכבת שלה ולא לתת לה "לטייל". כלומר, אם אתם נושמים לשמאל, יד ימין מתוחה קדימה על פס הרכבת הימני (המשך של כתף ימין) ולא זזה ממנו. הנטייה הטבעית היא "להישען" על היד הימנית במהלך הנשימה, וזה עלול להסיטה שמאלה ולמטה. שימו לב כיצד השחיין מסובב את הראש על ציר ושומר על "פסי הרכבת" שלו:
  

(צילום: אבי לוגסי)

(צילום: אבי לוגסי)

(צילום: אבי לוגסי)

(צילום: אבי לוגסי)

(צילום: אבי לוגסי)

• יד מובילה עמוקה: השאירו את היד עמוקה (ועל פס הרכבת שלה), באזור השעה 3 או 4 או 5, בהתאם לנקודת האיזון האישית שלכם. זכרו כי היד המובילה "מחכה" באותה הנקודה ולא זזה לאורך כל הנשימה עד לרגע בו מגיע תורה לחתור.
  

עומק היד (הצילום באדיבות Total Immersion Inc)

3. ראש-גוף

החיבור בין הראש לגוף ליחידה אחת ונשימה בתוך "חלון" הזרוע: כפי שכבר למדנו בפרקים הקודמים, כדי לשחות באופן יעיל ונכון יש לחבר בין הגוף (Torso) לבין הגפיים. חיבור נכון מסייע לשחות באופן מהר ויעיל יותר תוך שימוש במשקל הגוף (במקום בשרירי הגפיים). אם נשכיל לחבר את סיבוב הראש לתנועת הגוף (סיבוב האגן מצד לצד), גם נרוויח מהירות וגם נוכל להיפטר מטעויות כמו הרמת הראש לכיוון האוויר.

• חיבור הכתף והסנטר: שחייה על הצד מאפשרת לסובב את הראש והגוף כיחידה אחת כל הדרך לאוויר. ראו כיצד השחיין מסובב את הראש בקו ישר עם הכתף. סיבוב הראש והכתף כיחידה אחת מאפשר להגיע לאוויר ללא בעיה ומונע הרמת הראש.
  

חיבור הכתף והסנטר (צילום: גלעד קוולרצ'יק)

כדי לעשות זאת דמיינו חוט דק באורך של כ-5 ס"מ המחבר בין קצה הכתף לבין הסנטר. שימרו שהחוט לא ייקרע לאורך כל מחזור הנשימה. בנשימה לצד ימין, הסנטר והכתף הימנית מסתובבים כיחידה אחת לכיוון פני המים. בדיוק ברגע בו יוצאת הכתף אל פני המים, יוצאים גם הסנטר והפה, מה שמאפשר לנו להגיע לכל האוויר שאנו צריכים. כך, הסנטר "תופס טרמפ" על הכתף. לאחר שאיפת האוויר, הסנטר והראש מחכים לכתף ומסתובבים מקו המים רק כשהגוף משלים את הסיבוב ומתחיל גלגול לצד השני.

• נשימה "בחלון": כדי לשמור על תזמון החתירה נסו לנשום "בחלון": היד החוזרת מהחתירה צריכה לנוע קדימה כשהמרפק מוביל. המרפק הגבוה "פותח" מעין חלון משולש שהמרפק הוא קודקודו ושתי הצלעות של המשולש ("החלון") הן הזרוע (חלק היד שבין המרפק לכתף) והאמה (חלק היד שבין המרפק לכף היד). יש להקפיד שהמרפק חוזר לצד הגוף ולא מעל כלוב הצלעות ומעל הפה והפנים.
  

• מבט לתקרה: שחיינים מנוסים ומהירים נושמים כשעין אחת נמצאת במים. עדיף להתחיל לנשום כששתי העיניים מביטות לכיוון התקרה (השמיים) והאף מופנה בקו ישר לכיוון התקרה. סיבוב כזה של הצוואר והראש ממחיש ופותר את הבעייתיות בגישה לאוויר ועוזר לחיבור בין הגוף לראש (סנטר-כתף). ככל שנתקדם נוכל להפחית בתנועת הראש כלפי התקרה עד שנגיע למצב האופטימלי של עין אחת מעל שפת המים והשנייה מתחת.
  

4. תזמון חתירה - יתרונות החלפת הידיים "המאוחרת"

בפרק מספר 4 דנו בתזמון ההחלפה, והמלצנו על החלפה "מאוחרת" שבה היד המובילה נמתחת עמוק במים ו"מחכה" עד שהיד החוזרת נכנסת אף היא. בהחלפה "מאוחרת" היד המובילה "מחכה" עמוק (בשעה 3 או 4 או 5) מעל פס הרכבת והיא אינה חותרת לאחור כל עוד היד החוזרת לא נכנסה למים. ההמתנה הזו מונעת מן הראש להתרומם מעל קו המים. הרמת הראש היא טעות נפוצה. היא שוברת את הסרגל הדימיוני, מוציאה את הגוף מקו הזרימה וגורמת לגוף לעלות ולרדת, במקום לשחות במאוזן קדימה ובקו ישר. התנועה המיותרת גורמת להוצאת אנרגיה, מאיצה את הנשימה, וגוררת חוסר אוויר.

החלפת ידיים "מאוחרת" תקל משמעותית את הנשימה במים, בעיקר בשחייה איטית או במהירות שיוט (שחייה רגועה ואלגנטית). ראוי לציין שהחלפת ידיים מאוחרת אינה מקובלת בכל סגנונות שחיית החתירה, בעיקר לא בקרב ספרינטרים. לאלו מכם שרוצים לשחות לאורך זמן ובמהירות איטית, אנו ממליצים בחום על תזמון זה.

5. לשחות ארוך - שמירה על אורך תנועה

בפרק 4 כבר עמדנו על יתרונות הגוף הארוך והשפעתו על מהירות השחייה. טעות נפוצה של שחיינים מתחילים ומתקדמים כאחד היא להתחיל לגרוף לאחור עוד בטרם מיצתה היד המובילה קדימה את מלוא תנועתה. כך הם מפסידים 30-50 ס"מ של תנועה, לא נותנים לראש להוביל את הגוף ולא נותנים לו די זמן לנשום.

כדי לתקן טעות זו, תרגלו מתיחה קדימה של היד המובילה עד כמה שניתן. הקפידו על כך בעיקר בעת שאיפת האוויר (דאגו שהכתף שלכם תסייע ליד להגיע כמה שיותר רחוק, לכיוון סוף המסלול). כדי להמחיש את תחושת התנועה הארוכה, דמיינו שאתם מנסים להגיע למדף גבוה: אתם נמתחים על קצות האצבעות, מסובבים מעט את הגוף כדי להשיג עוד אורך ומעלים את הכתף עד כמה שניתן לכיוון הנקודה הגבוהה. תרגול מתיחה זה יאפשר לכם להגיע לאוויר ביתר קלות שכן הגוף צר וארוך יותר ו"שוכב" על המים. וכך גם ישתפר שיווי המשקל הדינאמי שלכם.

לשחות ארוך ולהימתח בזמן הנשימה (צילום: גלעד קוולרצ'יק)

בסרטון הבא תוכלו ללמוד כמה תרגילים בסיסיים לסיגול נשימה נכונה במהלך השחייה. הסרטון מתחיל בתרגיל בסיסי של הסתגלות לנשיפת אוויר מתחת למים ובהמשך תרגילים שיכשירו אתכם לנשימה נכונה תוך כדי תנועה ויקנו לכם יסודות איתנים.

טעויות נפוצות בנשימה

לסיום נחזור ונצביע על כמה טעויות טכניות בשחייה שמשבשות את הנשימה הנכונה:

• הרמת ראש מוגזמת: הרמת הראש לעבר החזית גורמת ל"שבירת" הסרגל. ההרמה הזו תגרור שקיעה של הרגליים וכתוצאה מכך הגוף ינוע דרך חור גדול מדי במים. ראו איך השחיין שוקע בפרק 3 - גוף מאוזן במים.
  

• חתירה (גריפה) מוקדמת של היד המובילה: טעות זו יכולה לבוא לידי ביטוי גם בהישענות על היד המובילה תוך כדי נשימה לכיוון הנגדי. התוצאה היא שקיעת הרגליים והחטאת המטרה האמיתית של היד המובילה - הארכת הגוף, עיגון היד והחזקת המים - כולם עקרונות לאחיזה נכונה במים. טעות נפוצה זו מנטרלת התקדמות וגורמת לגוף לנוע מעלה ומטה במקום קדימה.
  

• נשימה רק לצד אחד: ספרינטרים נושמים בדרך כלל רק לצד אחד, ושיטת נשימה זו הפכה בעקבותיהם לרווחת גם אצל שחיינים רגילים. חבל שכך, שכן נשימה לכיוון אחד יוצרת כמה בעיות: 1. שרירים לא מאומנים בצד אחד של הגוף. אם אתם רגילים לנשום רק לצד שמאל, למשל, החתירה (גריפה) עם יד שמאל תיפגע, שרירי היד לא יהיו מורגלים ולכן תהיו אפקטיביים יותר רק עם צד אחד של הגוף. יתרה מכך, אתם יוצרים מצב שבו רוב העומס מוטל על יד וכתף אחת בלבד, מה שעלול להוביל לפציעות מיותרות. 2. שחייה לא ישרה. אם אתם נושמים רק לצד אחד, קרוב לוודאי שאתם לא שוחים בקו ישר ונתקלים מידי פעם במסלול. אם אתם מתחרים במים פתוחים או בטריאתלון, זיגזוג ושחייה שלא בקו ישר תגרום לכם לשחות מרחק רב יותר. 3. שחייני מים פתוחים שלא ישלטו בנשימה לשני הצדדים, יאבדו את היתרון של נשימה לכיוון שבו יש פחות רוח וגלים והם יאלצו לבצע יותר "הצצות ניווט". אם אתם מתחרים, תוכלו לנשום לכיוון השחיין שהכי "מסכן" אתכם. איאן תורפ מחליף את צדדי הנשימה שלו בתחרויות ועוקב אחרי השחיינים האחרים במקצה. בדרך זו הוא יודע מה מיקומו ביחס לאחרים ומבצע את תכנית המשחה שלו בדרך טובה יותר.
  

• סיבוב מוגזם: יש שחיינים שכדי לנשום מסתובבים (מגלגלים) את הגוף למצב בו הם ממש שוכבים על הגב. טעות זו לא מאפשרת שימוש באנרגיה הקינטית  וכן פוגעת בשטף ובקצב השחייה משום שהיא מחייבת "פאוזות" ארוכות מאוד.
  

• נשימה ונשיפה של האוויר רק כשהפה מחוץ למים: הנשימה צריכה להיות מאוגדת למחזור השחייה ולא להפריע לגלגול הגוף מצד לצד. החזקת הפה מחוץ למים או "עיכוב" לזמן ממושך מידי, בשל העובדה שגם נושפים וגם שואפים, גורם לשתי בעיות: פגיעה בקצב השחייה ואיבוד המומנטום, ועודף של CO2. זו גם הסיבה השכיחה ביותר לתחושת מחנק והתנשפות למרות שהמאמץ שהשקענו היה קטן.
  

• נשיפה אקטיבית - נשימה פסיבית: כדי להתגבר על נקודה זו, הקפידו להתחיל לרוקן את הריאות מיד עם הכנסת האוויר. נשיפת האוויר צריכה להתבצע בתוך המים (מהאף או מהפה או משניהם גם יחד), כך שכשהפה שלכם מגיע לאוויר, הריאות "מרוקנות" ומוכנות לקראת השנייה בה הפה נמצא מחוץ למים.
  

הכותב עוסק שנים רבות בשחייה ומשמש מדריך ראשי של TI ישראל, ומנהל פורום השחייה בשיטת TI