עושים שרירים בבית: חיטוב שרירי הזרוע האחוריים

כולנו מכירים את תרגילי כפיפות המרפקים, או שכיבות הסמיכה, מהצבא או מסרטי אקשן ומלחמה, אך רבים מאיתנו מתקשים לעשותם. התרגיל הזה מחזק מאוד את החלק האחורי של הזרוע, השריר התלת-ראשי . בתפקוד היומיומי, אנו מפעילים הרבה יותר את השרירים בקדמת הגוף, כגון שרירי החזה או שרירי היד הקדמיים, ופחות את השרירים בחלקו האחורי של הגוף, כמו מקרבי השכמות או היד האחורית. "הזנחה" זו, כמובן, גורמת להם עם השנים להיחלש.

אימון קבוע ופונקציונאלי יכול בהחלט לחזק את השרירים הללו. אך זכרו שהדין עם תרגילים לחיטוב הבטן ואימונים לחיטוב הישבן, הוא הדין גם עם שכיבות הסמיכה: כדי להקטין את ההיקף ולמנוע את הצטברות השומן ו/או העור העודף באזור , אימונים לבדם לא יספיקו, שכן תזונה מאוזנת היא חיונית להקטנת אחוזי שומן .

מהכורסא לשכיבות סמיכה: צעד אחר צעד

2. רדו לרצפה והישענו על הברכיים: שימו כרית או מזרן מתחת לברכיים ובצעו כפיפה כאשר הידיים ברוחב העולה במעט מרוחב הכתפיים. הדרך הנכונה לבצע זאת היא כשבירידה עם החזה מטה, וכפות הרגליים מאחור מתרוממות ומתרחקות מהרצפה, כמו מטוטלת. החזיקו את שרירי הבטן אסופים פנימה, זה יסייע לכם לשמור על הגב מהקשתה יתירה.

3. כפיפות מרפקים עם רגליים ישרות: נתמודד עם התרגיל רק בדרך למטה. הגוף שלנו בעצם רוצה להישכב, ליפול בגלל כוח הכובד. השרירים שלנו מאטים כמה שניתן את הירידה. כדי להתרומם ניעזר בברכיים, נתיישר חזרה ושוב נאט ונבלום את קצב הירידה.

4. רגליים ישרות, עם בן/בת זוג: מכיוון שדרגת הקושי קופצת משמעותית, נסתייע בבן/בת זוג שיעמדו מעלינו עם מגבת גדולה שתעבור מתחתינו. בירידה נבלום את עצמנו כמו בשלב 3, ובעלייה נקבל מעט עזרה מבן הזוג שימשוך אותנו. חשוב שתגידו לעוזר הנאמן עד כמה עליו לסייע לכם, כדי שלא יעשה את כל העבודה במקומכם.

כמה לבצע? התמידו בתרגולים מספר חודשים, פעמיים-שלוש בשבוע, בכל פעם כ-3-4 סטים. בכל סט בצעו בין 10-30 חזרות. גם אם בהתחלה אתם מצליחים רק 1-2, נערו מעט את הידיים, נוחו והמשיכו. כלומר, פרקו את הסט עצמו לחלקי סט שיביאו אתכם למספר החזרות הרצוי. 

צפו בפרק 1: 3 תרגילים לחיטוב הישבן  

צפו בפרק 2: אימון לחיטוב הבטן

ברק צור, מאמן כושר ויועץ לאורח חיים אקטיבי, מפעיל קבוצות סוויץ' לחיים אקטיביים ומקדם ימי בריאות בחברות, בתי ספר וארגונים