לפני אימון ואחריו: 8 עקרונות תזונה לפיתוח השריר

אנו עוסקים בפעילות ספורטיבית ממגוון של סיבות: כדי להפחית במשקל, לחזק את השרירים או פשוט כדי להרגיש בריאים וחזקים יותר. חשוב לנו לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו על מנת להגיע למקסימום יכולת גופנית, מבלי לפגוע בגוף. אך לפעמים גם המאמצים שלנו באימונים יכולים להיות לא ממוקדים, ובסופו של דבר לא יביאו לתוצאות הרצויות. תזונת ספורט היא מרכיב קריטי להצלחה וחייב להיות חלק מכל תוכנית אימונים. הידע במה לתדלק את הגוף, כמה, מתי ובאיזה תדירות - חיוני להשגת תוצאות טובות יותר.

1. כמה מים לשתות

חשיבות צריכת נוזלים בזמן פעילות גופנית ידועה, אך מדובר בשיווי משקל עדין בו אסור להעמיס על הספורטאי או לגרום לחסר. כל אחד מאלו יוביל לפגיעה בביצועים. אם לא נשתה מספיק נסבול מתופעות כגון בחילות, סחרחורות וירידה בביצועים עקב התייבשות. מאידך, שתייה רבה מדי עלולה להוביל ל"הרעלת מים" מסכנת חיים. שני המקרים מובילים להיפונתרמיה -  - ירידה ברמת הנתרן בדם, דרך מנגנונים שונים.

ההמלצה: רוב המחקרים מצביעים על כך שלספורטאים, כמעט בכל המצבים, מומלץ לשתות 600-750 מ"ל לשעת פעילות. מעל 900 מ"ל לשעה יש סיכון מוגבר להיפונתרמיה. ניתן לשקול גם שימוש במשקאות איזוטנים המחזירים לגוף את הנתרן והמינרלים שאיבד.

2. כמה לאכול, ומתי

ספורטאים רבים צורכים קלוריות בזמן הפעילות לפי הסברה ש"אם שורפים באימון 500-800 קלוריות, צריך לצרוך אותם בחזרה." זו טעות. פעילות אירובית שנמשכת מעל שעה וחצי גורמת לדילול הגליקוגן (מאגר הפחמימות בשרירים ובכבד) ולמחסור גדול שלא ניתן למלאו לחלוטין תוך כדי פעילות. כלומר, מטרת ה"תדלוק" במהלך הפעילות היא לדחות עייפות, ולא להחזיר את כל הדלק שאבד תוך כדי האימון.

מאגרי השומן בגוף ומאגרי הגליקוגן מפצים בקלות על הפער בין ההוצאה האנרגטית וההכנסה. לכן הניסיון להעמיס קלוריות מיותר ורק גורם לנזק. כאשר יש עודף מזון, מוזרם יותר דם למערכת העיכול על חשבון הדם שיעביר חמצן לשרירים. בנוסף, מזון לא מעוכל בקיבה עלול לגרום לתחושת כבדות.

ההמלצה: צריכה של בין 240-280 קלוריות לשעת פעילות, בפעילות אינטסיבית שנמשכת מעל 2-3 שעות לפחות, ותוך התחשבות במשקל הגוף. אם קורה שאחנו "מפגרים" בצריכת הקלוריות תוך כדי פעילות, לדוגמא בטריאתלון כאשר מתחילים בשחייה ולא ניתן לתדלק תוך כדי - חשוב לא לפצות על כך בהעמסת קלוריות לאחר הפעילות.

בשעתיים-שלוש של אימון, צרכו בין 240 ל-280 קלוריות בשעה (צילום: index open)

3. כמה חלבון לצרוך לכל פעילות

בפעילות גופנית הנמשכת מעל שעתיים, הגוף מתחיל לנצל חלבון לאנרגיה. תהליך זה נקרא גלוקונאוגנזה - ייצור גלוקוז מחלבונים, המספק כ-10-15% מצרכי האנרגיה. יש לזכור שאם לא נספק חלבון לגוף, הוא יקח אותו מהשריר. מהלך זה גורם להרס השריר, עייפות עקב הצטברות אמוניה ופגיעה במערכת החיסון ובקצב ההתאוששות.

אמנם, הגוף יכול לספוג אצל חלק מהאנשים (תלוי במשקל הגוף) כ-30 גר' חלבון בארוחה, אך הוא אינו מסוגל לעשות זאת במהלך פעילות גופנית.

ההמלצה: 7-10 גרם חלבון לשעת פעילות לאחר השעתיים הראשונות. ניתן לחלק חטיף חלבון לפי הצורך.

4. על חשיבות ההתגמשות בשטח

ספורטאי סיבולת נוטים להיות בעלי כוח רצון איתן ולרוב מתכננים מראש איך תראה הפעילות. זהו כמובן דבר חיובי, הבעיה מתעורררת כאשר התוכנית לא תואמת למצב בשטח. לדוגמא, במזג אוויר חם ולח יכולת הספיגה של הגוף יורדת, כך שלמרות שהתכנון הוא לצרוך כמות קלוריות מוגדרת כל שעה, הרי שהדבר אינו מתאפשר ונשאר מזון לא מעוכל בקיבה. לכן, זכרו תמיד להקשיב לגוף ולא להיצמד בכל מחיר לתוכנית המקורית.

דוגמא נוספת: האם גם אתם מעלים את רמת הקושי אחרי אימון או מירוץ לא מוצלח, ללא התיחסות למצב הגוף? עיצרו וזהו את הגורם לכשל ואל תיכנסו למצב של אימון יתר. הסימנים הבולטים של אימון יתר הם עייפות קשה ולא מוסברת, שינה לא טובה, דופק מנוחה מוגבר וחוסר יכולת להגיע לדופק מקסימלי. 

אל תעלו את רמת הקושי סתם, והקשיבו לגוף (צילום: רויוטרס)

5. חידושים בזמן התחרות

אחד החוקים הקרדינליים בספורט הוא לא לנסות מזונות חדשים בזמן תחרות. ניסיונות כאלה יכולים להוביל לכאבי בטן, הקאות, דופק מואץ, לחץ דם מוגבר וכדומה. למרות שזה נשמע ברור מאילו, לא מעט ספורטאים טועים ומנסים ג'ל חדש או כדורי קפאין בתחרות עצמה.

6. מה לאכול ערב לפני תחרות

ארוחת הערב לפני התחרות היא ארוחה חשובה, שכן זו ההזדמנות האחרונה למלא את מאגרי הפחמימות. עם זאת, ספורטאים רבים טועים ואוכלים יותר מדי. צריכה עודפת של פחמימות ערב לפני התחרות תתרום אך ורק למאגרי השומן, דבר הגורם לכבדות. הגדלת מאגרי הגליקוגן דורשת מספר שבועות של אימונים ותזונה מתאימה לאחר מכן, וב-4-5 הימים לפני התחרות - העלאת כמות הפחמימות בכל ארוחה.

7. הארוחה שאחרי פעילות

לאחר פעילות גופנית חשוב לאפשר לגוף להתאושש, למלא מאגרים ולבנות שרירים. על מנת לעשות זאת בצורה אופטימלית

 ישנו מרווח זמן, "חלון הזדמנויות" של 30-45 דקות לאחר האימון, בו חשוב לשלב אכילת פחמימות וחלבונים. מטרת האכילה היא בנייה מחדש של השרירים, הגדלת מאגר הגליקוגן ותמיכה במערכת החיסון.

השריר בונה עצמו פי שלוש יותר מהר 30 דקות אחרי אימון לעומת שעתיים אחרוי. אם תאכלו את אותה הארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים שעתיים לאחר אימון - לא תגיעו למילוי מאגרי הגליקוגן כמו בזמן חלון ההזדמנויות.

8. תזונה במהלך היום לאחר האימון

במהלך 24 השעות לאחר פעילות גופנית עדיין מתרחשים תהליכים אנאבולים, בניית שרירים ומילוי מאגרים. הארוחה שלאחר האימון מתחילה את תהליך ההתאוששות והבנייה מחדש. מכיוון שיכולת הספיגה של מערכת העיכול באותה ארוחה מוגבלת, חשוב להמשיך ולספק את אבני הבניין בהמשך היום.

ההמלצה: על מנת להגיע להתאוששות מלאה ולספק לגוף את הצרכים התזונתיים, יש לשלב פחמימות וחלבונים כל שעתיים לאחר האימון, ובעיקר בשש שעות המיידיות לאחר האימון.

הכותבת היא דיאטנית בצוות תזונת הספורט במרכז רפואי מדיקס