בירה, שמש והרבה סקס: 17 הצעדים לחיים בריאים
שופינג לחיים ארוכים, בירה לשמירה על עורקים פתוחים, חתול למניעת התקף לב, שש־בש לאימון המוח, חיוך לחיזוק מערכת החיסון והרבה סקס בגלל הרבה סיבות טובות. הצעדים הכי מהנים שהוכחו מחקרית כיעילים לחיים בריאים, חיוניים וארוכים
כל השנה אנחנו מטיפים לכם לאכול פחות סטייקים, בורקסים ועוגות, ולאכול יותר ירקות, לשתות הרבה מים ולעשות פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע לפחות. הכל לטובתכם, כמובן, וההמלצות האלה במקומן כדי להגן על הלב שלכם ולמנוע יתר לחץ דם, אוסטיאופורוזיס, סוכרת, ובכלל כדי שתהיו בריאים וחזקים. אבל מה עם קצת הנאה בחיים? אחרי הכל, יש להודות, חסה, לחם קל ומים זה פשוט משעמם. רק מהשעמום לבדו כבר אפשר למות. אבל לא חייבים. מתברר שאפשר לשמור על הבריאות, למנוע מחלות ועל הדרך גם ליהנות. לכבוד השנה החדשה החלטנו להוכיח לכם את זה, ואספנו עבורכם את המחקרים עם הטיפים הכי כיפיים לשמירה על הדבר הכי יקר לכם – הבריאות שלכם.
1. תפסו תנומת צהריים - והזיכרון לא יברח מכם
תנומת צהריים בת 45 דקות משפרת משמעותית את הזיכרון ומזרזת תהליכי התגבשות של זיכרון ארוך טווח. כך מצא מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”סליפ מדיסין” (Sleep Medicine). במחקר השתתפו 34 אנשים צעירים שלמדו משימות זיכרון ולאחר מכן חולקו לשתי קבוצות: האחת חטפה תנומה במשך 45 דקות והשנייה נשארה ערה. לאחר השינה נבחנו שתי הקבוצות ונמצא שהקבוצה שישנה הפגינה ביצועי זכירה טובים הרבה יותר מזו שנותרה ערה. החוקרים מסבירים שלאחר סיום תהליך הלמידה מתרחש במשך כמה שעות תהליך עצבי שבמהלכו מתגבש הזיכרון במוח. כשישנים שנת צהריים, מתרחש תהליך זה במהלך השינה ומתקצר.
2. שחקו שש־בש - והמוח לא יבגוד בכם
מחקרים רבים מראים שכל אימון של המוח עוזר להקטין את הסיכון להידרדרות שכלית ולאלצהיימר. אבל הדרכים הנחמדות והיעילות ביותר הן על ידי משחקי לוח (שש־בש, דמקה, שחמט), קריאת ספרים, נגינה ופתרון תשבצים. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”ניו אינגלנד אוף מדיסין” (New England Journal of Medicine) מצא שהפעילויות האלה, שדורשות מאיתנו לאמץ את המוח, יכולות להקטין את הסיכון לאלצהיימר בלא פחות מ־70%.
מקטינים לעצמם את הסיכון לאלצהיימר (צילום: רויטרס)
3. תרקדו - והחיים ירגישו טוב יותר
משעמם לכם לצעוד או להרים משקולות במכון? תתחילו לרקוד. מחקר שנערך בקולג’ לאבאן בלונדון מראה שלריקוד יש השפעה חיובית לא רק על הכושר והמשקל, אלא גם על מדדים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים שונים, ובהם תפקודי ריאות, גמישות, דימוי עצמי ומוטיבציה. החוקרים הסיקו שהריקוד יכול להוות חלופה מצוינת לספורט מבחינת היתרונות הבריאותיים.
שני מחקרים נוספים, שהוצגו לא מכבר באספה השנתית של הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט בסיאטל, מחזקים מסקנה זו. במחקר הראשון, שנערך באיטליה, חולקו 22 משתתפים, גברים ונשים שגילם הממוצע היה 36, לזוגות וקיבלו שיעורי סלסה במשך חודש ימים. החוקרים מצאו שהריקוד שיפר משמעותית את קצב הלב ואת צריכת החמצן של המשתתפים. קצב הלב עלה בין 58% ל־75%, ואילו צריכת החמצן עלתה ב־41%־56%. במחקר השני, שנערך בבריטניה, השתתפו זוגות קשישים שרקדו ריקודים איטיים יותר, כמו טנגו, פוקס־טרוט וצ’ה־צ’ה־צ’ה, אחת לשבוע במשך 12 שבועות. החוקרים מצאו שבדרך זו צברו המשתתפים 2,000 צעדים יומיים – דרך מצוינת להתקרב ל־10,000 הצעדים היומיים המומלצים כיום על ידי אגודות הלב לשמירה על הבריאות.
4. חייכו קצת - והלב ומערכת החיסון יחייכו אליכם בחזרה
מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”פסייכוסומטיק מדיסין” (Psychosomatic Medicine) מצא שאופטימיות היא מקור מצוין למניעת מחלות לב. החוקרים עקבו במשך עשר שנים אחרי 1,306 בני 60, ומצאו שבקרב הגברים שהרבו לחייך והיו אופטימיים מטבעם, הסיכון למחלות לב היה נמוך ביותר מ־50% בהשוואה לרגזנים. צריכים עוד סיבה לחייך? אז הנה: מתברר שהחיוך יכול גם להרחיק מחלות חורף, הצטננויות ושפעת. במחקר נוסף, שגם הוא פורסם באותו כתב עת, התברר שחייכנים נוטים לחלות בשפעת ובהצטננויות הרבה פחות מפסימיסטים גם כשנחשפו לאנשים חולים. וגם אלה שבכל זאת תפסו שפעת דיווחו על פחות תסמינים.
5. בלו זמן איכות עם בן הזוג - ולחץ הדם של שניכם יתאזן
במחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”פסייכוסומטיק מדיסין” (Psychosomatic Medicine) נוטר לחץ הדם של 120 משתתפים בריאים במשך שישה ימים רצופים באמצעות מד לחץ דם נישא. הממצאים הראו שלחץ הדם של המשתתפים היה הנמוך ביותר באופן עקבי כשהם בילו במחיצת בני זוגם - ולא משנה מה הם עשו ביחד. לעצם הנוכחות של בן הזוג הייתה השפעה מרגיעה על לחץ הדם. יתרה מכך, ההשפעה החיובית על לחץ הדם התקיימה בלי קשר לאיכות הזוגיות, כך שגם אנשים שלא היו שבעי רצון במיוחד מהזוגיות שלהם חוו ירידה בלחץ הדם בנוכחות בן זוגם.
6. פנו זמן לחברים - ומצב הרוח שלכם יתרומם
מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”בריטיש מדיקל ג’ורנל” (British Medical Journal) מצא שחברים יכולים לשפר את מצב הרוח יותר מכסף. החוקרים, שניתחו מידע על 4,700 אנשים לאורך 20 שנה, מצאו שהסיכוי שמצב הרוח שלנו ישתפר לאחר מפגש עם חברים עולה ב־25%.
ג'ינג'י צעיר על בירה וחברים. האושר עולה ב-25% (צילום: איי.פי)
7. מדי פעם צאו לשתות בירה - ותשמרו על עורקים פתוחים
מחקר שנערך בצ’כוסלובקיה ופורסם בכתב העת הרפואי ”יורופיאן ג’ורנל אוף קליניקל ניוטרישן” (European Journal of Clinical Nutrition) מצא שצריכה מתונה של בירה (כוס ביום) מעלה את הרמות של חומצה פולית וויטמין B12 בדם, ועל ידי כך מפחיתה את הסיכון לרמות גבוהות של הומוציסטאין – חומצת אמינו שכאשר רמותיה בדם גבוהות, היא נחשבת לגורם סיכון עצמאי להרבה מאוד מחלות, בהן טרשת עורקים ופקקת (תרומבוזה), סוכרת, אלצהיימר ומחלות אוטואימוניות כמו קרוהן וקוליטיס ועוד.
8. ליד הבירה נשנשו קצת בוטנים - ותאזנו את רמת הסוכרים
במחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד ופורסם בכתב העת ”ג’אמה” (JAMA) ניתחו החוקרים מידע על 83,818 נשים בנות 34־59. הם מצאו שהסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 בקרב נשים שאכלו חופן בוטנים (או כפית חמאת בוטנים) חמש פעמים בשבוע קטן ב־20% בהשוואה לנשים שאוכלות בוטנים רק לעתים רחוקות. לדברי החוקרים, ממצאים אלה תקפים גם לגברים.
9. שימו דיסק טוב - ותסבלו פחות מכאבים
מחקר שפורסם בכתב העת ”ג’ורנל פסייכולוג’י אוף אסתטיקס, קריאייטיביטי אנד דה ארטס” (Journal Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts) מצא שכשאנשים מאזינים למוזיקה האהובה עליהם הם מרגישים פחות כאב. במחקר התבקשו המשתתפים לטבול את ידיהם עד למרפק במים קפואים ולהשאיר אותן שם ככל שיוכלו לשאת. בתוך כך הם נחשפו למגוון צורות של הסחות דעת, בהן מוזיקה מרגיעה, האזנה לתוכניות הומוריסטיות ברדיו והתבוננות ביצירות אמנות. המשתתפים דיווחו שחשו פחות בכאב וגם יכלו לעמוד בכאב לזמן ממושך יותר כשהאזינו למוזיקה בהשוואה להסחות הדעת האחרות.
10. תעשו שופינג - ותאריכו ימים
כן, כן. שמעתם נכון. או יותר נכון – שמעתן נכון. ד”ר גיא מקהאן וד”ר מרילין אלברט, צמד חוקרי מוח מובילים מאוניברסיטת ג’ונס הופקינס בארצות הברית, החליטו להתעמק בשאלה מדוע נשים חיות יותר מגברים. במשך עשר שנים הם חקרו 3,000 פנסיונרים וסיכמו את ממצאיהם בספר שנקרא ”שמרו על המוח שלכם צעיר”. אחת המסקנות שהם הגיעו אליהן הייתה ששופינג היא פשוט דרך פשוטה לרכז את כל מה שטוב למוח שלנו ובשורה התחתונה - להאריך חיים.
עריכת שופינג, אומרים החוקרים, מרכזת שלושה אלמנטים חשובים: להישאר בכושר גופני, לאתגר את המוח ולשמור על דימוי עצמי חיובי. כשנשים הולכות לקניון הן צועדות קילומטרז’ לא מבוטל, לעתים קרובות כשהן נושאות תיקים כבדים. שנית, הן צריכות להפעיל את המוח – להשוות מחירים, לחשוב אם הפריט שהן חושקות בו יתאים להן ולמלתחה שלהן, לשקול אם הן זקוקות לשמלה הזו בכלל וכו’. לבסוף, כשהן מסיימות את הקניות, הן באמת חשות טוב יותר עם עצמן, ממש כאילו השלימו משימה מאתגרת. לעומתן, הגברים נשארים בבית, צורחים על הטלוויזיה - ולא מיישמים אף אחד משלושת המרכיבים האלה.
11. נשנשו כמה קוביות שוקולד מריר - ותשמרו על כלי הדם שלכם
השוקולד המריר עשיר ברכיבים החיוניים לבריאות כלי הדם, ובהם מגנזיום ופלבנואידים, שלהם תכונות נוגדות חמצון ויכולת ליצור חד־תחמוצת החנקן – חומר המסייע להרחבת כלי הדם ולשמירה על חלקלקות של שכבת האנדותל (הדופן הפנימית של כלי הדם). מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”ג’ורנל אוף דה אמריקן קולג’ אוף ניוטרישן” (Journal of the American College of Nutrition) מצא שתפקוד שכבת האנדותל השתפר משמעותית אצל אנשים שאכלו 50 גרם שוקולד מריר ליום במשך שבועיים, בהשוואה לאנשים שהתזונה שלהם הועשרה בפלבנואידים ממקור אחר, או שאכלו כמות זהה של חטיפי שוקולד דלים בפלבנואידים.
12. השתמשו בשמנים ארומתיים - והמתח ירפה מכם
במחקר שפורסם בכתב העת ”פסייכולוג’יקל ריפורטס” (Psychological Reports) מצאו חוקרים אמריקאים שחשיפה לשמן לבנדר הפחיתה את המתח והחרדה של המשתתפים לאחר שביצעו משימות מעוררות חרדה, הגבירה את החיוניות והפחיתה עייפות. ואם לבנדר הוא לא הניחוח שלכם, אל תרימו ידיים, לכו על ריחות השמנים החביבים עליכם.
13. גדלו חתול בבית - ותגנו על הלב
חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה בארצות הברית ניתחו מידע על 4,435 אמריקאים בני 35־70, ומצאו שכמחציתם היו בעלי חתול בהווה או בעבר. אבל הנתון המעניין עוד יותר היה שהם מצאו כי שיעור התמותה מהתקפי לב בקרב מגדלי החתולים במשך עשר שנים היה נמוך ב־30% לעומת השיעור בקרב יתר המשתתפים. המחקר אמנם הצביע על יתרון לחתולים, אבל החוקרים מייחסים יתרון זה לעובדה שמספר בעלי הכלבים במחקר היה נמוך מכדי לספק הוכחה סטטיסטית, ושסביר להניח שגם גידול כלב יביא לאותה השפעה.
אמצו חתול, הוא ישמור לכם על הלב (צילום: רויטרס)
14. תעשה יותר סקס - והזקפה שלך תעמוד דום
במחקר שנערך בפינלנד ופורסם בכתב העת הרפואי ”אמריקן ג’ורנל מדיסין” (American Journal Medicine) אספו החוקרים נתונים מ־989 גברים בני 55־75, ומצאו שהסיכון של גברים שדיווחו על קיום יחסי מין עם בנות זוגם בתדירות של שלוש פעמים בשבוע ללקות באין אונות היה נמוך ב־50% מזה של גברים שדיווחו על פעילות מינית של פחות מפעם בשבוע.
אבל יותר סקס לא מסתכם רק בזקפה איתנה. במחקר אוסטרלי שהוצג לאחרונה במפגש של החברה לפוריות ואמבריולוגיה באמסטרדם, התבקשו 118 גברים שבזרע שלהם נמצאו פגמים גנטיים ושהיו בטיפולי פוריות עם בנות זוגם לקיים יחסי מין מדי יום במשך שבוע. לאחר מכן בדקו החוקרים את איכות הזרע של הגברים ומצאו ששיעור תאי הזרע הפגומים ירד מ־34% ל־26%, ובמקביל השתפרו איכות הזרע וכושר התנועה שלו. השערת החוקרים היא שככל שהזרע נותר זמן ממושך יותר בשק האשכים, כך הוא נחשף יותר למולקולות מחמצנות מזיקות הפוגעות בתאים. בשורה התחתונה הם מייעצים לזוגות שרוצים להביא ילד לעולם, גם אם אינם סובלים מבעיות פריון, לקיים יחסי מין מדי יום לפני הביוץ כדי לשפר את איכות הזרע.
15. תעשי יותר סקס - ותקטיני את הסיכון לסרטן השד
מחקר צרפתי שפורסם בכתב העת ”ארכיבס אוף ביהייבר” (Archives of Behavior) מצא שפעילות מינית קבועה יכולה לסייע במניעת סרטן השד. החוקרים הגיעו למסקנה הזאת אחרי שמצאו שהשיעור הגבוה ביותר של סרטן השד היה בקרב נשים נטולות פרטנר מיני או כאלה שעשו סקס פחות מפעם בחודש. הממצאים האלה, אגב, תואמים את אלה של מחקר קודם, בכתב העת הרפואי ”ברסט ג’ורנל” (Breast Journal), שמצא שיעור גבוה יחסית של סרטן השד בקרב נזירות.
16. תעשו יותר סקס - והשפעת תדלג עליכם
חוץ מהיתרונות הבריאותיים השמורים לגברים ולנשים, סקס גם מסייע למערכת החיסון של שני המינים. קיום יחסי מין לפחות פעם או פעמיים בשבוע נמצא קשור לרמות גבוהות יותר של נוגדן שנקרא אימונוגלובין A שמגן מפני שפעת,
התקררויות וזיהומים שונים. חוקרים מאוניברסיטת וילקס בפנסילבניה, ארצות הברית, בדקו את רמות האימונוגלובין A בקרב 111 סטודנטים שהתבקשו לדווח על תדירות יחסי המין שלהם. במחקר, שפורסם בכתב העת ”ניו סאיינטיסט” (New Scientist) מצאו החוקרים שבקרב הסטודנטים שסווגו בקבוצת יחסי המין השכיחים, רמות הנוגדן היו גבוהות ב־30% בהשוואה לרמות בקרב הסטודנטים שהתנזרו ממין או קיימו יחסים פחות מפעם בשבוע.
17. בלו 15 דקות בשמש מדי יום - ותישארו אופטימיים גם בחורף
במחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ”אמריקן ג’ורנל אוף פסייכיאטרי” (American Journal of Psychiatry) חילקו חוקרים קנדיים 96 אנשים שסבלו מהפרעת דיכאון זו לשתי קבוצות. האחת נחשפה מדי בוקר לאור השמש במשך 20־30 דקות ואילו השנייה קיבלה מינון יומי של 20 מ”ג פרוזאק במשך שמונה שבועות. הם מצאו שהחשיפה לשמש אפקטיבית באותה מידה כמו פרוזאק לטיפול בדיכאון חורף. חשוב לציין שמדובר במקומות שבהם עוצמת הקרינה האולטרה־סגולה חלשה יותר. בארצנו ברוכת השמש יש להיזהר ולצמצם את החשיפה לקרני השמש ל־10־15 דקות ביום.
לפנייה לכתב/ת 
