דבר המומחים: כך תאכלו לפני - ואחרי הצום

מה כדאי לאכול בסעודה מפסקת? איך לשבור את הצום? למי מומלץ לוותר על צום, ומה יעשו אלה שנוטלים תרופות? אספנו כמה אנשי מקצוע מתחום התזונה והכושר, כדי לענות על שאלות שרבים מאיתנו מתלבטים בהן כשיום כיפור מתקרב. "המון אנשים", אומרת התזונאית הקלינית צביה שניאק חממי, "אינם יודעים אילו מזונות להעדיף בארוחה המפסקת, שישמרו על רמת שובע לאורך זמן יותר, ולא יגרמו לצמא גדול מהצפוי." 

בעיה נוספת, אומרת חממי, מתעוררת בסיום הצום: הרעב הגדול שהצטבר במשך היום, מביא רבים מאיתנו להתנפל על מאכלים כבדים, וגורם לתחושה גופנית וכללית קשה לאחר מכן. אז מה תעשו לפני הצום, במהלכו, ואיך תנהגו כשהוא ייגמר? מגוון עצות לתזונה בריאה ושתייה נכונה - לחתימה טובה במיוחד.

לפני הצום

• שתייה: שתיית מים חיונית לפני הצום. נעמה בן חמו-רכטמן ממליצה על לפחות עשר כוסות מים ביום שלפני הצום. כל המומחים ממליצה לצרכני הקפה, תה רגיל, שוקו, קוקה קולה ושאר משקאות עתירי קפאין, להתחיל   ולהפחית את צריכתם של משקאות אלה, כמה ימים לפני יום הצום. "הדבר ימנע התפרצות של כאב ראש קשה, האופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין", מדגישה חממי.
  

• ומה עם אוכל? לדברי צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, המטרה שלנו לקראת הצום היא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף לאורך זמן. לכן נבחר במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, כלומר מזונות אשר הסוכר שבהם משתחרר לאט ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן. תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון, מסבירים המומחים, תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו. זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם, ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר. 
  

כללו את המזונות הבאים בתפריט היום שלפני הצום:

• דגנים מלאים כדוגמת פסטה מלאה או אורז מלא.
• בטטה (בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה).
• חלבון כלשהו - גבינה, ביצה או טונה בארוחת הבוקר. 
• הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
  

המומחים שלנו ממליצים על 3-4 ארוחות קטנות במהלך היום לפני הצום, וכן על ארוחה מפסקת לא גדולה. 

ארוחה מפסקת

לאחר שאכלנו כמה ארוחות קטנות במהלך היום, הגיע הזמן להתכונן לארוחה המפסקת. בן חמו-רכטמן מדגישה את חשיבות הארוחה: "ארוחה מפסקת נכונה היא הבסיס לצום קל. מומלץ לא לאכול כמויות גדולות בארוחה המפסקת, שכן ארוחות גדולות וכבדות מידי אינן מקלות על הצום, אלא יכולות לגרום לתחושה מוגברת של רעב וצמא במהלך הצום". 

התפריט הבא מורכב מהמלצותיהם של כל המומחים, כששלושת כללי הזהב הם: 1. דגש על פחמימות מורכבות, רצוי מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים. 2. דגש על מאכלים המכילים חלבון, המגדילים ומאריכים את תחושת השובע 3. דגש על שתייה זהירה, וקינוח לא מתוק מדי.

השתדלו לשלב חלק מהחלבונים הבאים בארוחה:

• עוף (אפוי או מבושל).
• דגים.
• ביצים קשות.
• מקורות צמחיים: שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת.
  

השתדלו לשלב חלק מהפחמימות הבאות בארוחה:

• לחם שיפון או חיטה מלאה.
• אורז מלא.
• פסטה מחיטה מלאה.
• קוסוקס מחיטה מלאה.
• כוסמת.
• בורגול.
• שיבולת שועל.
• בטטה.
• תירס.
• קינואה.
• כוסמת.
• דוחן.
  

כך תשתו במהלך הארוחה:

השתדלו לשתות מים, והמנעו ממשקאות המכילים קפאין (קפה, תה או קולה). אל תשתו משקאות אלכוהוליים, שעלולים לגרום להתייבשות במהלך הצום. הנתורפטית שני קדר-בשקין ממליצה גם על תה צמחים, בעיקר תה קינמון או תה ג'ינג'ר, בסיום הארוחה, אותו ניתן להמתיק עם מולסה, דבש או סטיביה.

הנטורופתית יוכי עזיז ממליצה על הקצבת זמן לארוחה המפסקת: "מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שאתם רגילים, ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש. הקציבו מספיק זמן לארוחה - זה יאפשר אכילה בקצב איטי ובכך תמנע תחושת השובע המהירה ותחושה של כבדות ומלאות בסיום הארוחה". הדיאטנית הקלינית שירה נחושתן מציעה לסיים את הארוחה המפסקת בתה צמחים ועוגה יבשה (לא מאוד מתוקה, מאחר ומאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין המביא לתחושת רעב). קדר-בשקין מציעה כאופציה גם שקדים ללא קליפתם עם תמרים ואגוזים, או עוגיות מחיטה מלאה.

נחושתן מזכירה לאלה מאיתנו שמקווים שהצום ייתן "דחיפה קטנה" לדיאטה, שצום אינו דרך להורדה במשקל ואיננו מסייע בהרזיה: "אמנם במהלך הצום אנו מאבדים משקל, אך רובו נובע מאיבוד נוזלים והוא יחזור במהרה לאחר שנשוב לאכול באופן רגיל."

גם אם מקפידים על צום נכון, אנשים חולים עלולים לסבול מנזקים. בן חמו-רכטמן ממליצה לאנשים עם מחלות כרוניות לא לצום כלל: "לחולים שוסבלים מיתר לחץ דם, סוכרת, אי ספיקת כליות וכבד ומחלות הסרטן מומלץ לא לצום, מאחר שהצום עלול לגרום אצלם למצבים מסכני חיים. לחולים הנוטלים תרופות באופן קבוע עקב מחלות כרוניות ובמיוחד לאלו הנוטלים תרופות מֶשתנות, מומלץ לא להפסיק ליטול את הטיפול הקבוע אלא אם כן קיבלו לכך אישור מהרופא המטפל."

אם אתם נוטלים משככי כאבים, שימו לב שחלק מהתכשירים דורשים נטילת הכדור על קיבה מלאה מתוך כוונה להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. חממי מדגישה: "חשוב שכל מי שנוטל תרופות יתייעץ עם הרופא המטפל שלו. אלה הנוטלים משככי כאבים למיניהם, למשל, לא תמיד יודעים איפה הם עומדים. יש כאלה שצריך ליטול על תרופה מלאה, ויש כאלה שלא. לכן, כדאי בכל מקרה לברר עם הרופא לפני כן."

לחולי סוכרת ההמלצה שלא לצום אינה גורפת, שכן קיימים סוגי סוכרת שונים והטיפולים מגוונים. עם זאת, חממי מדגישה במיוחד את הזהירות המחויבת מחולים אלה: "יש המון תרופות להורדת הסוכר. יש תרופות שאם נוטלים אותן ללא אכילה, הן

עלולות להוביל למצב של היפוגליקמיה. לכן תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל, גם במצב של סוכרת קלה."

גלולות למניעת הריון ניתן לקחת בסעודה מפסקת ואחר כך שוב במוצאי יום הכיפורים. צחי נחום מרגיע את הנשים המניקות: אלה אינן מנועות מלצום, אך מומלץ שישאבו חלב מבעוד מועד לשעות הקשות של הצום, בהן האם המניקה חלשה ועייפה. ובכל מקרה, מדגיש נחום, מומלץ לנשים מניקות להתייעץ עם רופא לפני הצום.

עם סיום הצום יש בראש ובראשונה להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה, והמומחים שלנו ממליצים על שבירת צום הדרגתית. עלינה סגל, דיאטנית קלינית, מסבירה כי דווקא בשלב זה, אחרי שחווינו תחושה אמיתית של רעב, יש לנצל את ההזדמנות כדי לחוות תחושה אמיתית של שובע, אך לא מלאות יתרה. "תלמדו את 'נקודת התחושה' שלכם, ועצרו את האכילה בנקודה שבה יש תחושה נעימה אך לא כבדה בבטן. זו הזדמנות נהדר ללמוד משהו עלינו ועל גופנו, ללמוד את 'נקודות השליטה' ולהתחיל בדרך חדשה".

השלב הראשון:

שתו נוזלים ממותקים עם פחמימות קלות. לדוגמא: מיץ או קפה ופרוסת עוגה או עוגיות.

השלב השני:

אכלו ארוחה קלה. הארוחה צריכה להיות מאוזנת תזונתית אך דלת שומן, כדי למנוע האטת עיכול והכבדה לקראת הלילה.

ייעוץ מקצועי: נעמה בן חמו-רכטמן מחברת "כצט", יצרנית ומשווקת "עוכלי"; שירה נחושתן, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי זיו; צביה שניאק חממי, תזונאית ויועצת ל"בנפייבר"; עלינה סגל, אחראית תחום תזונה בקופ"ח לאומית, מחוז צפון; צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, רשת מועדוני הכושר הבינלאומית גו אקטיב; יוכי עזיז, נטורופתית בכירה "סולגאר"; שני קדר-בשקין, מרכזת לימודי הנתורופטיה ביחידה ללימודי תעודה, גבעת וושינגטון