מחקרים: דיאטת חלבונים - מהירה יותר מאחרות

כלל ידוע הוא שתוכנית דיאטה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לכל מטופל. עם זאת, מחקרים אחרונים מצאו שתפריט מבוקר שבמסגרתו מגדילים את כמות החלבונים עשוי לסייע לירידה במשקל. לצריכת חלבונים מוגברת יש כמה יתרונות בולטים: החלבונים תורמים לתחושת שובע יותר מפחמימות ומשומנים, הם קשורים להגברת קצב שריפת המזון בגוף (תרמוגנזה) והם שומרים על השרירים ומפחיתים את פירוקם בתהליך ההרזיה.

כשמדברים על מזון חלבוני הכוונה היא למוצרי בשר רזים, דגים (בורי בריכה ופורל בריכה תוצרת הארץ מומלצים במיוחד שכן הם עשירים באומגה ‭,(3‬ מוצרי חלב עד ‭5%‬ וביצה (לא יותר מאחת ביום, ואם ישנה בעיה של כולסטרול – לא יותר משלוש בשבוע‭.(‬ כמות החלבון הסטנדרטית המומלצת ליום בתזונה מאוזנת היא ‭0.8‬ גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף.

כמו בכל דיאטה, גם בדיאטה עשירה בחלבון חשוב לשלב מדי יום לפחות חמישה ירקות – שמאפשרים את איזון נוזלי הגוף והפרשת עודפי נוזלים, שלושה פירות – שמספקים מינימום של פחמימות החיוניות לפעילות בלוטת התריס ולפעילות המוח, שתי כפיות שמן זית וכפית שמן קנולה – שמספקות חומצות שומן חיוניות לפעילות תקינה של הגוף, וכמובן לפחות שמונה כוסות נוזלים.

חשוב לזכור שדיאטה עשירה בחלבון חייבת להיות מותאמת אישית על ידי מומחה תזונה שמכיר את מצבו הבריאותי של המטופל. אחת הסיבות לכך היא שכמות גדולה של חלבונים בתפריט לא מתאימה לאנשים שסובלים מבעיות רפואיות שונות, כמו מחלות כליה או כבד ומערכת חיסונית חלשה.

להכפיל את החלבון 

כל מי שניסה דיאטה יודע לספר שבתחילת התהליך קצב ההרזיה מהיר יותר, וככל שהדיאטה נמשכת קצב ההרזיה מואט. למה זה קורה? התשובה נעוצה במנגנוני ההסתגלות וההתנגדות של הגוף: ככל שאנחנו אוכלים יותר כך גדל קצב שריפת

 האנרגיה בגוף במטרה למנוע השמנה, וככל שאנחנו מפחיתים את כמות המזון כך מואט קצב שריפת האנרגיה כמנגנון הגנה של הגוף למניעת הידלדלות מקורות האנרגיה שלו.

להרכב הגוף יש השפעה על קצב שריפת האנרגיה. כך למשל, ככל שכמות החלבון בגוף גדולה יותר כך גדל קצב שריפת האנרגיה. לעומת זאת, ככל שכמות השומן בגוף גדולה יותר - כך קטן קצב שריפת האנרגיה. כך למשל, ספורטאים ששורפים יותר שריר ואחוז השומן בגופם קטן זקוקים לכמות מזון גדולה הרבה יותר, לעומת אנשים שמנים שכמות השריר בגופם קטנה ואחוז השומן גדול. גם להרכב הקלורי בתפריט יש השפעה על קצב שריפת האנרגיה – ככל שכמות החלבון בתפריט גדולה יותר כך קצב שריפת האנרגיה מהיר יותר.

בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שממליצים על הגדלת כמות החלבון בתפריט, בשילוב עם פעילות גופנית, כדרך יעילה להשיג ירידה במשקל. במחקר, שנערך באוניברסיטת קונטיקט בארה"ב ופורסם באפריל 2008 בכתב העת 'מטבוליזם‭,'‬ נבדקה השפעתה של דיאטה עתירת חלבון שמשולבת בפעילות גופנית על קצב שריפת האנרגיה בגוף במשך עשרה שבועות. במחקר השתתפו 39 נשים שמנות, שגילן הממוצע ‭.30‬ כמות החלבון בדיאטת ההרזיה שלהן עמדה על ‭1.4‬ גרם לק"ג משקל גוף, והן עסקו בעיקר בהליכה ובהתעמלות מדרגה. כאמור, כמות החלבון הסטנדרטית המומלצת ליום בתזונה מאוזנת היא ‭0.8‬ גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.

על פי תוצאות המחקר, הנשים הצליחו לאבד במשך התקופה ‭5%‬ בממוצע ממשקלן, עם ירידה משמעותית במסת השומן וירידה קטנה יותר במסת הגוף הרזה. אצל משתתפות המחקר לא חלה האטה בקצב שריפת האנרגיה במהלך התקופה והוא נותר יציב. מסקנת החוקרים הייתה שדיאטה עשירה בחלבון (בכמות כמעט כפולה מהרגיל‭,(‬ שמשולבת בפעילות גופנית, מפחיתה את הסיכוי לירידת קצב שריפת האנרגיה שאופייני לתהליך הרזיה.

ועכשיו, תוסיפו דגנים  

ראינו, אם כך, שהגדלת כמות החלבון בתפריט עשויה לסייע לדיאטה. גם הגדלת כמות הדגנים המלאים בתפריט עשויה

 לסייע להשגת המטרה, בעיקר להורדת מסת השומן שמרוכזת בבטן. כשמדברים על דגנים מלאים הכוונה היא ללחם מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, תירס, כוסמת וכדומה. הדגנים המלאים מספקים לגוף פי ‭7-5‬ יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים לעומת דגנים מעובדים כמו לחם לבן, פסטה לבנה וכדומה.

עד היום נעשו רק מעט מאוד מחקרים קליניים שבדקו אם הכללת דגנים מלאים בדיאטת הרזיה מגדילה את קצב הורדת המשקל לעומת דיאטה שמכילה דגנים מעובדים. במחקר אמריקאי, שנעשה באוניברסיטת פנסילבניה ופורסם בינואר 2008 ב'אמריקן ג'ורנל אוף קליניקל ניוטרישן‭,'‬ נבדק הנושא. במחקר השתתפו 25 גברים ו‭25-‬ נשים שבמשך 12 שבועות צרכו 500 קלוריות פחות מהתפריט היומי הרגיל שלהם. הנחקרים חולקו לשתי קבוצות, כשהאחת שילבה בתפריט דגנים מעובדים, ואילו השנייה קיבלה דגנים מלאים באותה כמות. בתום המחקר נמצא ששתי הקבוצות ירדו במשקל, בהיקף המותניים ובאחוז השומן בגוף. ההבדל הבולט ביניהן התבטא בכך שהקבוצה שצרכה דגנים מלאים השיגה ירידה גדולה יותר במסת שומן הגוף שמרוכזת באזור הבטן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, טל הבריאות, המרכז לתזונה נכונה