עד 500 קלוריות: 4 הצעות לארוחת צהריים במשרד

מנסים לרדת במשקל ולא מצליחים? תבדקו היטב מה אתם מכניסים לפה בארוחת הצהריים שלכם במקום העבודה. בלי משים אנחנו מכפילים, ולפעמים אף משלישים, את כמות הקלוריות הרצויה בארוחה הזאת. התוצאה לא מאחרת לבוא - והיא ניכרת היטב בהיקף המותניים. אולי האשם במאזטים השמנים הנלווים לארוחה או בג’בטה החמימה שלצדה, ואולי דווקא בגודל המנה או בהרגל המגונה של רבים מאיתנו לסיים כל ארוחה בקינוח מתוק.

כדי לרדת במשקל, אומרים המומחים, מומלץ לצרוך ביום 1,500־1,800 קלוריות. ארוחות בוקר וערב אמורות להכיל 300 קלוריות כל אחת, ארוחת הצהריים – 500 קלוריות, ואת יתר הקלוריות משלימות 2־3 ארוחות ביניים קטנות. הכנו עבורכם ארבע הצעות לארוחות צהריים בריאות, משביעות ושאינן חורגות מהערך הקלורי המומלץ, וגם צירפנו את רשימת מלכודות הדיאטה שמחכות לכם במסעדות שבחוץ.

כמה כללים מקדימים

1. הכינו תוכנית אכילה לפני שאתם מגיעים לעבודה. דעו מה אתם אוכלים, היכן ובאיזו שעה. תכנון נבון יסייע לכם להיצמד לדיאטה ולגוון את ארוחותיכם.

2. כריך עשוי להיות אפשרות מצוינת לארוחת צהריים. אבל כדי לשמור על הטריות ועל הוויטמינים רצוי להכין אותו סמוך למועד האכילה. לכן, הביאו את הלחמנייה בנפרד ואת התכולה (למשל ביצה קשה, ירקות) בנפרד.

3.טרחתם והכנתם ארוחה חמה למחר לעבודה? ארזו כבר עכשיו את המנה למחר בכלי נפרד. גם ככה הבוקר לחוץ ודחיית אריזת הארוחה עלולה להוביל לכך שהיא תישאר בסיר ולא תגיע איתכם לעבודה.

4. לא טרחתם ויצאתם לאכול בחוץ? במסעדות פועלים הארוחות המוצעות הן לרוב גדולות ועשירות בשומן ובקלוריות. כדי להמשיך ליהנות מהן מדי פעם ובכל זאת לרדת במשקל, אכלו חצי צלחת ובקשו שיארזו לכם את החצי השני. כך תרוויחו פעמיים: תאכלו פחות קלוריות ושומן בארוחה אחת ותישארו עם ארוחה נוספת למחרת. 

שעה לארוחה לא משמינה (צילום: יוסי סיליס)

500 קלוריות: הארוחה המאוזנת

שני שיפודי פרגית ברוטב טריאקי לצד תפוח אדמה גדול אפוי, פלחי סלק מבושל וקן נבטים עם עגבניות שרי וזיתים שחורים

• הכנת הארוחה בבית תשאיר בידכם את השליטה על איכות המזון, כמות השמן והקלוריות. הקפיצו חזה עוף למשך כמה דקות בקצת שמן. לאחר מכן השרו אותו ברוטב המועדף עליכם – למשל טריאקי, לימון או יין. אפשר לאכול בעבודה חם או קר.
  

• אם אתם מביאים את האוכל מהבית, העדיפו גריסי פנינה על פני אורז. גריסי הפנינה אינם מתייבשים לאחר שהות ממושכת בטמפרטורת החדר.
  

במה להחליף?

• את תפוח האדמה אפשר להחליף בשתי פרוסות לחם, כוס פסטה ברוטב עגבניות, כוס בורגול או כוס גריסי פנינה.
  

• במקום שיפודי הפרגית אפשר לאכול שני סרדינים או חזה עוף
  

הארוחה המאוזנת (צילום: יוסי סיליס)

500 קלוריות: הארוחה הצמחונית

שתי כוסות מג’דרה מאורז מלא ועדשים לצד ברוקולי מאודה וסלט ירקות עם כף טחינה

• אם אתם מכינים את המג’דרה בבית, תוכלו להעשיר את טעמה בהוספת קוביות של ירקות מאודים (למשל קישואים, בצל).
  

• פולי סויה בתוך תרמילים (אדממה) מומלצים כמקור חלבון לצמחונים (אפשר לרכוש אותם בכל רשתות השיווק ובחנויות הטבע). חלטו אותם בקערת מים חמים במשך כמה דקות והוסיפו פלפל ומלח.
  

במה להחליף?

• את העדשים אפשר להחליף בשעועית, גרגירי חומוס, אפונה או פולי סויה.
  

• במקום האורז אפשר לאכול כוסמת, קינואה, פסטה או תפוח אדמה אפוי בינוני.
  

הארוחה הצמחונית (צילום: יוסי סיליס)

500 קלוריות: הארוחה הפחמימתית

כוס וחצי קוסקוס מבושל לצד ירקות מבושלים (כרוב, כרובית, קישואים, גזר, בצל) בכפית שמן זית

• ארוחה פחמימתית מעלה את רמות הסרוטונין, מוליך עצבי שמשפר את מצב הרוח ומעניק תחושת שובע, אך עשוי לפגוע בתפוקה בעבודה כי הוא גורם לנמנום קל. בטטה גדולה ואפויה בתנור מתאימה לאנשים שעובדים שעות ארוכות במשרד. היא עשירה בסיבים תזונתיים והמדד הגליקמי שלה נמוך (מעלה את רמות הסוכר בדם בהדרגה). לפיכך היא אינה גורמת לעייפות ולרעב בתוך זמן קצר לאחר אכילתה.
  

במה להחליף?

• את הקוסקוס אפשר להחליף בבטטה גדולה אפויה
  

 הארוחה הפחמימתית (צילום: יוסי סליס)

500 קלוריות: הארוחה החלבונית

150 גרם פילה סלמון בעשבי תיבול לצד שיפודי ירקות בגריל (פטריות, עגבניות, בצל, קישוא) וסלט חסה

• אם תכינו את הדג בבית (קל הכנה: משחו אותו במעט שמן, עטפו בנייר אלומיניום והכניסו לתנור ל־20 דקות), תצליחו להפחית כעשרה גרם שומן מהארוחה (שווה ערך לכ־90 קלוריות).
• העדיפו דגים מהים הצפוני, שמכילים אחוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3, שלהם תרומה מוכחת בתפקוד המוח, שיפור מצב הרוח ומערכת הלב וכלי הדם.
  

• בארוחה חלבונית הימנעו מאפונה ותירס ומירקות שורש כמו דלעת, בטטה וגזר. למרות שהם מוגדרים כירקות, מבחינה תזונתית הם נחשבים יותר לפחמימות.
  

במה להחליף?

• במקום הדג אפשר לאכול שיפודי פילה או רבע עוף בגריל ללא עור
  

• את שיפודי הירקות אפשר להחליף בירקות מוקפצים או סלט ירקות ערבי עם כף טחינה
  

הארוחה החלבונית (צילום: יוסי סליס)

להזמין בלי להשמין - דברים לארוחת צהריים

1. סושי. בזכות האורז זו בהחלט מנה משביעה. רול (חמש יחידות גדולות) יסתכם בכ־200 קלוריות.

2. שני שיפודי פרגית בפיתה. בתנאי שאתם לא דוחפים גם סלטים שמנים המכילים מיונז וחומוס (אפשר להרטיב בכף טחינה). זה יעלה לכם 500 קלוריות.

3. סלט גדול עם ביצה קשה וטונה. עליו תשלמו כ־400 קלוריות (ואל תיסחפו עם הרוטב - לא יותר מכף).

4. משולש פיצה. לא הכי משביע, אבל בתוספת סלט גדול תיהנו מארוחה זמינה ומזינה. משולש אחד יעלה לכם 300 קלוריות.

5. המבורגר דל שומן (200 גרם). ארוחה כזאת, הכוללת סלט, עשויה להסתכם בכ־500 קלוריות בלבד (כ־120

קלוריות ל־100 גרם קציצה). רוצים לחסוך עוד 200 קלוריות? ותרו על הלחמנייה.

לכו על זה. סושי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

לא להזמין

1. אגרולס. זו רק מנת פתיחה שאינה משביעה, ועל שתי יחידות נוטפות שומן תשלמו כ־150 קלוריות ליחידה.

2. שווארמה. זהו מזון עשיר במלח ובקלוריות, ובלאפה עם כל התוספות הוא מגיע ל־1,500 קלוריות - פי שלושה מהערך הקלורי המומלץ לארוחת צהריים.

3. כריך עם חביתת ירק. לרוב הוא אינו טרי ועשיר בשומן ובקלוריות. כריך ממוצע יסתכם בכ־500 קלוריות.

4. שקית בורקסים. הם עתירי קלוריות ושומן טרנס ועל שלושה בורקסים קטנים תשלמו 600 קלוריות לפחות.

5. שקית צ’יפס קטנה. שוב, גם כאן מדובר בשומן טרנס ובקלוריות מיותרות. כמה תשלמו? כ־550 קלוריות ל־100 גרם.

שיהיה במשרד.

מה כדאי להחזיק במקום העבודה כדי לאכול בתבונה

1. מרקים חמים: הם מהווים פתרון מהיר לרעב, ואכילת מרק כמנת פתיחה תסייע בהקטנת הצריכה הקלורית בארוחה עצמה.

2. קופסת טונה במים או טונה דלת שומן: אפשר לשדרג את הטעם עם הרבה לימון, פלפל קצוץ וכפית שמן זית.

3. לימונים: ישדרגו בגדול כל סלט.

4. רסק תפוחי עץ: נשנוש או קינוח שאפשר לאכול בטמפרטורת החדר.

5. קרקרים מחיטה מלאה: יכולים לשמש כארוחת ביניים עם גבינה וירקות.

6. לקט ירקות מוקפאים: (אם יש לכם מקפיא). בחורף תוכלו להוסיף כמה כפות ירקות לאבקת מרק וליהנות ממרק עשיר ומהביל.

7. כמה ירקות ופירות טריים: הפירות יכולים להוות קינוח או ארוחת ביניים.

8. יוגורט וגבינה לבנה. מתאימים כארוחת ביניים אם מצרפים אותם לפרי, ירק או קרקר.

ייעוץ מקצועי: ד"ר טלי סיני, יועצת מנטה לתזונה ויו"ר עמותת עתיד; מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן פתח תקווה, שירותי בריאות כללית; עלינה סגל, מומחית לטיפול בהפרעות אכילה, דיאטנית מחוזית, קופת חולים לאומית; שירה סולו, דיאטנית קלינית וספורט, אחוזת יערות הכרמל