10 המזונות שיפחיתו לכם את לחץ דם

לא לחינם מכונה יתר לחץ דם "הרוצח השקט". בעיה קשה זו, המהווה גורם סיכון למחלות לב ושבץ מוחי, לרוב אינה מלווה בתסמינים, ולכן איתור מוקדם ומתן טיפול בהתאם חיוניים. המלצות התזונה להפחתת לחץ הדם כוללות הגברת הצריכה של פירות וירקות העשירים באשלגן וסיבים תזונתיים, ומוצרי חלב דלי שומן, העשירים במגנזיום וסידן. בו זמנית חשוב להפחית את כמויות השומן הרווי והמלח (הנתרן) שנמצא בפיצוחים מלוחים, גבינות מלוחות, זיתים, ירקות חמוצים, חטיפים מלוחים, אבקות מרק, מלח, רוטב סויה ומזונות מעובדים. מעבר להקפדה על תזונה, יש חשיבות רבה לירידה במשקל ולפעילות גופנית במשך 30־45 דקות ברוב ימות השבוע. חשוב לציין כי הנחיות אלה מתאימות למניעת יתר לחץ דם ולהפחתתו בשילוב עם תרופות מתאימות והן אינן חלופה לטיפול רפואי.

למבוגרים מומלץ לצרוך כ־1,500 מ"ג אשלגן, 450 מ"ג מגנזיום ו־1,200 מ"ג סידן ולא יותר מ־1,500 מ"ג נתרן ביום. חשוב לציין כי צריכת כל אחד ממרכיבים אלה על ידי תוספי תזונה לא הניבה שינוי בלחץ הדם. לכן, ההמלצות להפחתת לחץ הדם מדגישות את הצורך בצריכה כוללת המשלבת מזונות העשירים ברכיבי תזונה אלה.

1. יוגורט

למה? כי הוא עשיר בסידן, הפועל לאיזון לחץ הדם, בכך שהוא מגביר את הפרשת הנתרן בשתן. מחקר שערך משרד הבריאות הקנדי הראה שצריכת סידן גבוהה יכולה להפחית משמעותית את לחץ הדם אצל מי שסובל מיתר לחץ דם וגם אצל

 אנשים בריאים.

כמה? גביע או שניים מדי יום.

2. גבינה לבנה

למה? כדי לספק עוד סידן, אשלגן ומגנזיום שהגבינה מכילה. אפשר לאכול גם קוטג' 5%.

כמה? 3־5 כפות ביום.

3. גרעיני דלעת

למה? כי הם מכילים אבץ. איגוד הבריאות העולמי מתריע כי צריכת רמות נמוכות של אבץ יחד עם צריכה גבוהה של נחושת מהווה גורם סיכון להתקפי לב.

כמה? 20 גרם גרעיני דלעת ביום.

4. רסק עגבניות

למה? בגלל האשלגן. מחקרים הראו שאנשים הצורכים מינונים גבוהים של אשלגן בתפריט הם בעלי לחץ דם נמוך יחסית לאנשים הצורכים מינונים נמוכים של אשלגן. בעקבות המחקרים המליץ משרד הבריאות האמריקאי להקפיד על צריכת רמות נאותות של אשלגן בתפריט.

כמה? השתמשו ברסק עגבניות ללא נתרן וסוכר והוסיפו לבישול כוס רסק עגבניות לפחות פעמיים־שלוש בשבוע. בכף רסק עגבניות יש 250 מ"ג אשלגן.

5. קקאו

למה? משום שפולי הקקאו מכילים פלבנואידים (נוגדי חמצון המצויים בפירות ובירקות), שמשפרים את מצב כלי הדם ומפחיתים את לחץ הדם. מחקרים מצביעים על יחס הפוך בין צריכת קקאו ובין לחץ דם ותמותה ממחלות לב וכלי דם.

כמה? כוס־שתיים בשבוע.

6. פלפל אדום

למה? כי הוא מכיל כמויות נאות של ויטמין C, שגם לו חשיבות רבה בשמירה על לחץ דם תקין. מחקרים מראים שאנשים הצורכים בקביעות כמויות גבוהות ביותר של ויטמין C בתפריטם נהנים מלחץ דם נמוך יותר מאנשים הצורכים מעט ויטמין C במזון.

כמה? שני פלפלים טריים ביום.

7. קטניות מבושלות

למה? כי יש בהן הרבה אשלגן, מגנזיום, וגם סיבים תזונתיים שמקנים תחושת שובע ובכך עוזרים לשמור על משקל תקין.

כמה? שלבו כוס קטניות מבושלות (שעועית יבשה, עדשים, אפונה יבשה ועוד) בתפריטכם פעמיים־שלוש בשבוע.

8. סלט כרוב וגזר

למה? בגלל האשלגן. הוסיפו לסלט גם עלי פטרוזיליה וחתיכות סלרי, שאף הם עשירים באשלגן.

כמה? פעם ביום.

9. סלמון

למה? כי הוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3. מחקרים חדשים מוכיחים שבשילוב עם דיאטה להפחתת משקל חומצות

 שומן אלה מצליחות גם להפחית את לחץ הדם.

כמה? מנת דג (כ־150 גרם) שלוש פעמים בשבוע.

10. תרד

למה? כי יש בו מגנזיום, מינרל חשוב שחיוני לתפקוד האנדותל, השכבה הפנימית של כלי הדם, האחראית להפרשת חומרים שמרחיבים את כלי הדם. במצבי חוסר נפגע תפקודה, וכלי הדם נעשים עמידים פחות לנזקי יתר לחץ דם. ממחקרים עולה שכ־30% מהאנשים הסובלים מיתר לחץ דם צורכים כמויות לא מספיקות של מגנזיום. נוסף על כך, מחסור במגנזיום מוביל למחסור באשלגן בדם ולהצטברות נתרן בתוך התאים, ובעקבות זאת לעלייה בלחץ הדם.

כמה? שלוש כוסות תרד מבושל ביום.

ייעוץ מקצועי: נעמה רשף, דיאטנית קלינית מעמותת עתיד, עמותת הדיאטנים לקידום התזונה בישראל