אימוני משקולות לנשים: 6 יתרונות מנצחים

נשים רבות נמנעות מאימוני כוח מפני שהן חושבות שהם יגרמו להן להיראות שריריות ולא נשיות. הן מעדיפות שיעורי עיצוב וחיטוב הגוף כמו פילאטיס או תרגילים לחיטוב הירכיים על פני אימוני כוח, התנגדות או משקולות. האם הגישה הזו נכונה? ממש לא בטוח.

העובדות 

‭.1‬ אימוני כוח משפיעים באופן דומה על רקמת השריר ועל מערכת השרירים של גברים ושל נשים בכל הגילאים. בעקבות אימוני התנגדות חל שיפור משמעותי יותר בכוח השריר מאשר עלייה בגודלו.

‭.2‬ אימון נשים בחדר הכושר לא צריך להיות שונה מזה של גברים. מומלץ שכל תוכנית אימונים תותאם באופן אישי לכל אישה בהתאם למטרותיה: הפחתת משקל ואחוזי שומן, העלאת הטונוס השרירי (מתח שרירי‭,(‬ שיפור המצב הבריאותי וכדומה.

‭.3‬ לא ניתן להפחית שומן באזור ספציפי בגוף. כדי להפחית את אחוזי השומן התת-עורי יש להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות לעומת כמות הקלוריות שנכנסות. ניתן לעשות את זה על ידי העלאת מספר האימונים שמוקדשים לפעילות אירובית, משכם ודרגת הקושי שבה הם מתבצעים. כמו כן יש לדבוק בתוכנית שכוללת פעילות אנאירובית - תרגילים כנגד משקולות, מכונות כוח ייעודיות, אביזרי עזר וכדומה.

‭.4‬ אחת הסיבות העיקריות לכך שנשים לא יכולות לפתח מסת שריר כמו גברים היא שרמת ההורמון טסטוסטרון מצויה בגופן בכמות קטנה משמעותית מאשר בגברים.

‭.5‬ המושג 'חיטוב השריר' הוא לא מושג מדעי, למרות שיש אנשי מקצוע שמשתמשים בו. שני המשתנים העיקריים שמשפיעים על צורת השריר הם גנטיקה וסוג סיבי השריר.

לא הכל אירובי (צילום: index open)

למה כדאי להשקיע באימוני כוח?  

חשוב שנשים יבצעו אימוני כוח כבר מהשלבים הראשונים של האימונים (ולאחר מכן באופן קבוע) מהסיבות הבאות:

‭.1‬ הם מעלים את מסת השריר - כמובן תלוי במספר האימונים בשבוע, במידת האינטנסיביות באימון, בתזונה וכדומה. ביצוע של שניים עד ארבעה אימונים בשבוע לא יביא להעלאת מסת השריר באופן משמעותי.

‭.2‬ הם מעלים את טונוס השריר - מה שמשפיע במיוחד על האסתטיקה הגופנית ותלוי בעומס שמופעל באימון. כשהעומס גבוה הטונוס השרירי יעלה, ולהפך.

‭.3‬ הם מגבירים את חילוף החומרים - אימוני התנגדות (אנאירוביים) יגרמו להעלאת חילוף החומרים בזמן מנוחה, דבר

 שיביא לשימוש רב יותר בקלוריות.

‭.4‬ הם משפרים ביצוע פעולות יומיומיות - אימוני כוח יסייעו בביצוע פעולות כמו עבודות בית, נשיאת ילדים קטנים ועוד.

‭.5‬ הם משפרים את היציבה - חיזוק המערכת השרירית משפיע לחיוב על היציבה כולה. ליקויי יציבה שכיחים בקרב האוכלוסייה, אך אצל אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית (לרבות נשים) הדבר משמעותי יותר.

‭.6‬ הם מעלים את חוזק וצפיפות העצמות - אימוני התנגדות משפיעים לחיוב על צפיפות העצמות. עם העלייה בגיל חלה ירידה בכמות המינרלים בעצמות הגוף. אימוני כוח בשילוב תזונה נכונה יסייעו להאטת הירידה הזו ואף להעלאת ריכוז המינרלים בעצמות.

הכותב הוא סגן מנהל בית הספר שיאים במרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל-אביב, ומחבר המדריך 'עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים‭