שותים וסופרים: כמה קלוריות בקפה, וכמה במיץ?

כשאנחנו בדיאטה, אנחנו נוטים בדרך כלל נוטים לשכוח שהתהליך מתייחס לא רק למה שאנחנו אוכלים, אלא גם למה שאנחנו שותים. השתייה גם היא מקור לקלוריות, סוכרים ולעתים גם שומן, ומחייבת התייחסות בחישוב צריכת הקלוריות היומית שלנו. כיום, לשלל סוגי המשקאות מקום מרכזי במדפי הסופרמרקט, בתפריטים ובארועים שונים ולכן חשוב לדעת מה מכילה כוס השתייה שלנו.

מים מתוקים בששון

משקאות המים המתוקים למיניהם שהציפו את המדפים מטעים צרכנים רבים. לכאורה, נראה שמדובר רק במים בטעם "משופר" המועשרים בויטמינים ומינרלים, אבל הסתכלות מעמיקה יותר במוצר מגלה מספר קלוריות לא מבוטל וכמות סוכר מכובדת.

ב-100 מ"ל משקה יכולים להיות בין 15-20 קלוריות ועד כ-5 גר' של סוכר, ולכן שתיית 1.5 ליטר של "מים מתוקים" יכולה להוסיף בין 225 ל-300 קלוריות שמקורם רק בשתייה, ובין 56 גרם ל-73 גר' סוכרים (תלוי בסוג המוצר) - שווה ערך לכ-14 כפיות סוכר. לאלו שעוסקים בפעילות גופנית, זכרו ששתיית מים מועשרים מומלצת רק לאימונים אינטנסיבים שאורכם מעל ל-60 עד 90 דקות, שכן רק אז יש צורך בחידוש מלאי הנתרן, האשלגן, המגנזיום, הסוכרים והמים. לאימונים שאורכם עד שעה, מים רגילים בהחלט עדיפים.

מוגז - ומאוד משמין

במשקאות המוגזים למיניהם יש כמות סוכר גדולה: בפחית רגילה המכילה כ-150 קלוריות יש כ-40 גר' סוכר. אם נתרגם זאת לכפיות סוכר, נגלה שפחית שתייה מוגזת מכילה כעשר כפיות סוכר. אם שתיית פחית משקה מוגז ביום נדמית כעניין של מה בכך, הרי שיש לזכור שאפילו צריכה של 100 קלוריות נוספות ביום עלולה להצטבר לעלייה של כמעט חמישה קילוגרם בשנה.

הקפה השתדרג - וגם הקלוריות

משקה הקפה הפופולרי קיבל תפניות רבות עם השנים ומופיע בצורות, טעמים וגדלים שונים. קפוצ'ינו, לאטה ואייס הם רק חלק ממגוון רחב של מוצרים, ובחינת הרכיבים התזונתיים של משקאות אלו יכולה לגרום לנו לעשות "אחורה פנה" בתור

 להזמנה. אייס קפה יכול להכיל בין 300 ל 500 קלוריות, 10 גר' שומן לפחות ו-40 גר' סוכר, כל זאת ללא כל תוספת של קצפת או סירופים למיניהם. עבור חלק לא מבוטל מאיתנו, מדובר ברבע או חמישית מתצרוכת הקלוריות היומית.

אם חשבתם שקפה הפוך הוא לא סיפור רציני, חישבו שנית. קפה הפוך גדול יכול להכיל בסביבות 180 קלוריות (לכוס של 300 מ"ל) עם חלב 3% שומן, ובסביבות 120 קלוריות עם חלב 1% וזאת ללא תוספות סוכר. הפוך קטן (נפח של 150 מ"ל) מכיל בערך כמחצית מכמות החלב, והפוך קטן עם חלב 1% יכיל בסביבות 60 קלוריות. ההפרש הקלורי בין הפוך גדול 3% להפוך קטן 1% הוא 120 קלוריות - המשתווה למנה וחצי של פרי, כך שבהחלט שווה לצמצם.

דרך נוספת לצמצם את כמות הקלוריות היא לשתות נס קפה על בסיס מים ולהוסיף מעט חלב, וכמובן מומלץ להגביל את שתיית הקפה לשתיים-שלוש כוסות ביום, לא רק בגלל הקלוריות אלא גם בגלל הקפאין. לקפאין יש אפקט משתן והוא יכול לגרום לגוף לאבד חצי מהנוזלים שבמשקה.

המיץ דיאט? עדיין עדיף למהול במים

מיצים יכולים לעתים להיות תחליף מרענן למים, אך יש להם מחיר קלורי יקר. כוס מיץ של 200 מ"ל יכולה להכיל בין 90-100קלוריות ובסביבות 25 גר' של סוכר. במידה שאנו בוחרים בדיאט, גם שם אולי נאלץ לשלם מחיר לא קטן, שכן נראה שהממתיקים המלאכותיים יודעים "לרמות" את תאי הטעם שבלשוננו אך לא מצליחים לרמות את מוחנו. יש חוקרים החושדים כי אכילת טעם מתוק, בין אם הוא בא ממקור של סוכר או מממתיק מלאכותי, גורם להגברת החשק למזונות מתוקים.

בנוסף, יש המסיקים כי הפער שנוצר בין הטעם המתוק למספר הקלוריות המופחת שנאכל (עקב הממתיקים המלאכותיים), יוצר חשק לקלוריות אמיתיות. לכן, למרות שמחקרים מראים תוצאות משתנות, נסיונות הדיאטה עם תחליפי הסוכר השונים עדיין מעוררים סימני שאלה. בין אם אתם בוחרים בכוס מיץ עם סוכר או בכוס מיץ דיאט, מהילה במים מומלצת תמיד; כך תוכלו לחסוך קלוריות ולהרגיל את החך לטעם קצת פחות מתוק.

שייקים של פירות

שתיית כוס של שייק פירות גדוש נראית כבחירה אולטימטיבית לדיאטה שלנו, האמנם? מלבד הוויטמינים והמינרלים שאנו מרוויחים, אנו מקבלים גם שפע של קלוריות והמון סוכר. כוס בינונית של שייק פירות יכולה להכיל 300 קלוריות ויותר

 וכ-70 גר' של סוכר, ובכוס גדולה המספרים רק עולים

אכילת פרי תמיד עדיפה על תשיית שייק. אז אנחנו מרוויחים את כל הויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים שבפרי, ולא צורכים כמות סוכר מיותרת. במידה ששייקים של פירות הם חלק חשוב מדי לוותר עליו בתפריט היומי שלכם, אז הקפידו להכין אותו בבית - כך תוכלו לצמצם באופן משמעותי את מספר הקלוריות וכמות הסוכר המקורית. ערבבו כשתי מנות פרי (לדוגמה: 3/4 כוס תותים ובננה אחת), 1/2 כוס יוגורט דל שומן או 1/2 כוס חלב סויה (כדי להרוויח חלבון) וקרח ותקבלו גרסה בריאה יותר לשייק פירות. אפשר גם להשתמש בפירות קפואים. פירות וירקות קפואים נקטפים ומוקפאים בשיא התזונתי שלהם ולכן יש להם ערך תזונתי מכובד.

נכנס יין, נכנסה קלוריה

אם הזמנת משקה אלכוהולי עם האוכל היא פשוט הכרחית, לפחות דעו את היתרונות והחסרונות בכל משקה ובחרו בהתאם. הקוקטיילים האלכוהוליים למיניהם הם מתכון לאסון: כוס משקה אחת יכולה להשתוות למחצית מהקלוריות ויותר של הארוחה הנלווית, שלא לדבר על הסוכר הרב שבמשקה.

כוס יין, למשל, מכילה כ-160 קלוריות (ל-240 מ"ל). הבעיה המרכזית עם אלכוהול היא שבדרך כלל מתחילים עם כוס אחת וממשיכים לעוד אחת. ניתן להזמין כוס יין נוספת בצורת יין שפריצר (הרווח מאד בארה"ב), בו היין מעורבב חצי-חצי עם סודה וכך נחסוך קלוריות. 

ומה עם בירה? בבקבוק של 330 מ"ל ישנן בסביבות 145 קלוריות - לא נורא פה ושם, אך שותי הבירות הסדרתיים ששותים מינימום ארבעה "שלישים" במכה, זוכים למכה של 600 קלוריות, והיד עוד נטויה. רוצים באמת לשמור על הדיאטה ועדיין לשתות? נסו לעשות הסבה לשמפניה: בכוס אחת (120 מ"ל) יש רק כ-80 קלוריות והיא יכולה להיות בחירה אלכוהולית מהנה ולא מאוד מזיקה מבחינה קלורית.

הכי טוב תמיד - מים

סקרנו משקאות שונים, אך הכבוד הגדול, כמו תמיד, מגיע למים. בתקופת החורף אנו מרגישים פחות צמאים, אך מאוד חשוב גם עכשיו לצרוך כמות מספקת של מים. בנוסף, אי שתייה יכול להוביל לאכילה מיותרת שכן צמא יכולה להתפרש

 כרעב. אז למה כל כך חשוב שנשתה מים?

• גופנו מורכב מ-50%-75% נוזלים.
• המים עוזרים לנו לשמור על נפח דם תקין וטמפרטורה נורמלית.
• מים עוזרים בשטיפת רעלנים מהגוף
• מים הם המדיום שבו נספגים, מועברים ומתבצעת חילוף החומרים של הרכיבים התזונתיים השונים.
• למים תפקיד מאיץ במערכת העיכול.
• מים תורמים ללחות וגמישות העור.
  

השתדלו לשתות בין ליטר לשניים ביום, תלוי בצרכים הגופניים שלכם וברמת הפעילות הגופנית. אפשר לשדרג את המים על ידי הוספת פלחי לימון או תפוז.

הכותבת היא דיאטנית קלינית