כך תורידו את הכולסטרול ה"רע" בעזרת כושר

הכולסטרול הוא חומר חיוני לתהליכים שונים בגופנו, אך יש קשר ישיר בין רמות גבוהות של כולסטרול לבין הגברת הסיכון לתחלואה במחלות לב. מולקולות הכולסטרול נעות בזרם הדם באמצעות קשירה לחלקיקי חלבונים, שבאמצעותם ניתן לאבחן את תהליכי המטבוליזם שלו בגוף. קשירה של הכולסטרול לחלבונים מסוג LDL משקפת את המעבר של הכולסטרול מהכבד לרקמות הגוף, מה שמגביר את הסיכון למחלת לב, ולכן הוא נקרא הכולסטרול "הרע‭."‬ לעומת זאת, קשירה של הכולסטרול לחלבונים מסוג HDL משקפת את התנועה שלו מרקמות הגוף לכבד, ולכן הוא נקרא הכולסטרול "הטוב‭."‬

בעשרות השנים האחרונות בוצעו מחקרים רבים, שהוכיחו קשר ישיר וחזק בין ביצוע סדיר של פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, להפחתת התחלואה במחלות לב. אחד המנגנונים העיקריים של השפעת הפעילות הגופנית הינו ירידה ברמות הכולסטרול "הרע" ועלייה ברמות הכולסטרול "הטוב‭."‬

בשנים האחרונות מתבססים החוקרים לא רק על נתונים כגון ריכוז הכולסטרול בדם, כפי שהוא משתקף בבדיקות הדם הרגילות, אלא גם על ניתוח מדויק יותר של גודל חלקיקי הכולסטרול עצמם. הבדיקות האלו, מתברר, נותנות תמונה מדויקת יותר של מצב המטבוליזם של הכולסטרול בגוף. מניתוח של הבדיקות האלו עולות עובדות מפתיעות על הקשר החזק בין ביצוע פעילות גופנית לבין שיפור בפרופיל השומנים בדם.

השפעה מיידית 

פעילות גופנית משפרת את פרופיל השומנים אצל כולם. ביצוע סדיר של אימון גופני בדרגת קושי בינונית מוריד את רמות הכולסטרול "הרע" אצל כולנו, ללא קשר למין, לגיל או למשקל: החל מילדים בעלי רמות גבוהות של כולסטרול ועד מבוגרים

 החולים במחלות לב, בסוכרת ועוד. אימונים סדירים יכולים להביא גם לשיפור ברמות הכולסטרול "הטוב‭,"‬ התלוי בין השאר ברמות הכולסטרול "הרע‭."‬

למעשה, ההשפעה המיטיבה של האימון יכולה להתבטא גם ללא שינוי ברמות הכולסטרול בדם בבדיקות שגרתיות. רבים מהמתאמנים מרגישים תסכול מכך שאף שהם מבצעים פעילות גופנית באופן סדיר, עדיין לא מתרחש שינוי בפרופיל שומני הדם שלהם. אולם אף על פי שלא חלה ירידה בריכוז הכולסטרול בדם, חל שינוי בגודל חלקיקי הכולסטרול. השינוי הזה מפחית את הסיכון לחלות במחלת לב. וכך, אף שלא מתרחש שינוי בבדיקות הדם, ההשפעה של האימון מושגת.

בניגוד להשפעות אחרות של פעילות גופנית, אימון גופני גורם להשפעה מיידית על המטבוליזם של הכולסטרול. נמצא שביצוע אימון בדרגת קושי בינונית גרם לירידה ולשינוי במטבוליזם של הכולסטרול "הרע" לאחר חמש שעות מתום האימון. ההשפעה של האימון נמשכת גם לאחריו: לא רק שהאימון משפיע מיד, ההשפעה של אימון בודד על המטבוליזם של הכולסטרול נמשכת עד 14 יום לאחר האימון. כך, גם אם מפסיקים להתאמן לתקופה קצרה, עדיין שומרים על ההשפעה המיטיבה של האימון.

האימון משפיע באופן עצמאי: בעשרות מחקרים נמצא שאימון גופני גורם להשפעה מיטיבה גם ללא קשר לגורמים נוספים המשפיעים על רמת הכולסטרול, כגון תזונה, השמנה ורמות סוכר. נכון שכדי להשיג השפעות מיטיבות מומלץ לשלב תזונה נכונה, אולם לפעילות הגופנית יש השפעה עצמאית.

כך תעשו זאת נכון 

• סוג האימון: האימון היעיל ביותר להורדת רמות הכולסטרול הוא אימון אירובי: הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה. גם אימון לשיפור הכוח באמצעות משקולות גורם לירידה ברמות הכולסטרול "הרע‭,"‬ ללא השפעה על הכולסטרול "הטוב‭,"‬ אולם השפעתו מתונה יותר. לכן יש להעדיף אימון אירובי, ורק בעדיפות שנייה לבצע אימון משקולות לקבוצות שרירי הגוף העיקריות.
  

• תדירות האימונים: מספר האימונים בשבוע חשוב יותר מדרגת הקושי שלהם. השפעה מרבית מושגת החל מביצוע של שלושה אימונים בשבוע למשך 40 דקות כל אימון. עם זאת, מומלץ לבצע חמישה אימונים. עדיף לבצע חמישה אימונים  קצרים מאשר שלושה אימונים ארוכים. 
  

• דרגת קושי: כדי להפחית את הכולסטרול "הרע" מומלץ לבצע אימונים בדרגת קושי בינונית (הליכה‭.(‬ לפי מחקרים, לאימונים בדרגת קושי גבוהה (ריצה) לא היה כל יתרון בהשגת מטרה זו. לעומת זאת, כדי להעלות את הכולסטרול "הטוב" צריך לבצע אימונים בדרגת קושי גבוהה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
  

• זמן האימון: חשוב לשמור על מסגרת קבועה של כ‭40-‬ דקות לאימון ולא לקצר אותו, גם אם הכושר הגופני משתפר. משך הזמן המוקדש לאימון הוא מרכיב חשוב יותר בהשפעה על רמות הכולסטרול מאשר המרחק שהלכנו.
  

שי גרינברג הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט. מכון 'פיזיולייף' הרצליה לפיזיותרפיה