לצאת מהלחץ בדקות: 6 תרגילי הרפיה לבית

לחוצים? אתם לא לבד: הבוס בעבודה, הבחינה המתקרבת, שני הק"ג שהוספנו למשקלנו - כולם חוברים יחד כדי להוציא אותנו משלוותנו. פעמים רבות במהלך היום אנו נתקלים בגורמי לחץ ומגיבים להם. בדרך כלל אנחנו נרגעים בתוך דקות, אך אף פעם לא נרגעים לגמרי. בפעם הבאה שנפגוש בכעס, בחרדה או בעלבון, הלחץ שלנו יטפס שוב, אך מנקודה "גבוהה" יותר. פסיכולוגים מכנים זאת "הר הלחץ" - ואנו מטפסים עליו מדי יום. זו הסיבה שאנו מגיעים לערב מותשים, וזו גם הסיבה ללא מעט בעיות פיזיות ונפשיות כמו כאב ראש, הפרעות שינה ורגזנות, יתר לחץ דם, הפרעות אכילה ובעיות במערכת העיכול. כל אלה נגרמים או מחמירים בגלל חוסר יכולתנו לשלוט בלחץ ולווסת אותו.

הלחץ והתיאוריה הפסיכו-פיזית

רובנו מגדירים "לחץ" כמצב נפשי, אך למעשה אין פיזי ממנו. מערכות שלמות בגוף משנות את תפקודן כאשר האדם מצוי במתח. הלחץ משמש כמנגנון להכנת הגוף לאתגרים פיזיים קשים, בעיקר במצבים של הישרדות. כאשר המוח מפעיל את אזעקת החירום, שרשרת של תגובות כימיות ואותות עצביים נכנסים לפעולה. הם מחישים את הדופק ואת קצב הנשימה, ויחד עם כמויות גדולות של סוכר המופרשות לדם, הן מספקות לגוף שפע של אנרגיה זמינה.

קבוצות שרירים רבות בגוף מתכווצות ומכינות את עצמן לפעולה. הדם זורם אל השרירים הגדולים ואל המוח על חשבון כפות הידיים, כפות הרגליים ומערכת העיכול. הפיקוד על התודעה עובר מהמוח הקדמי שלנו, זה הנינוח, המתוחכם והחברתי, אל חלקים עמוקים יותר, חייתיים יותר, המופקדים על ההישרדות. פיזיולוגים קוראים למצב זה "תקוף או ברח" - שתי הברירות העומדות בפני אדם שחש שחייו בסכנה. הבעיה היא שהגוף מפעיל את האזעקה הפיזית הזו לא רק במקרי חירום אמיתיים, אלא גם בתגובה אל שפע מצבים חברתיים לא נעימים - כאלה שבהחלט אינם מאימים על חיינו.

כשהנפשי מתבטא גם בפיזי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

להרפות מהמתח הבלתי פוסק

למרבה המזל העניין עובד גם הפוך. אם נצליח להרגיע את הלחץ הגופני נגלה כי גם המתח הנפשי פחת משמעותית. לו היינו מצליחים, בשעת כעס או חרדה גדולה, להסדיר את הנשימה, להוריד את הדופק ולהרפות את השרירים, היינו נותרים לכל היותר עם בעיה שצריך לפתור; כזו שדורשת מאיתנו כוחות אינטלקטואלים ולא כזו הגוזלת כוחות

 נפש.

המאפיין הבולט של הלחץ הגופני הוא מתח השרירים - ועליו נעבוד כאן. בגופנו עשרות קבוצות שרירים, ואצל אנשים שונים קבוצות שרירים מגיבות באופן שונה למתח. יתרה מזו, קבוצות שרירים שונות מגיבות לסוגים שונים של מתח אצל אותו אדם. עם זאת, ניתן לאפיין קבוצות שרירים אחדות הצוברות לחץ תדיר אצל רובינו. אם נלמד להרפות אותן, נלמד גם להרגיע מעט מהמתח הבלתי פוסק שאנחנו חווים.

איך מרפים שריר

הספורטאים, היוגיסטים ואומני הלחימה שבינינו יכולים להסתפק בהרפיה מהירה. הפנו את תשומת ליבכם אל קבוצת השרירים אותה תרצו להרפות. קחו שאיפה עמוקה ונשפו תוך כדי הרפיית השריר. תוך כדי נשיפה דמיינו את השריר ונשפו לתוכו. חזרו על פעולה זו שלוש פעמים כדי להשיג הרפיה משמעותית.

מי שאינו יודע להרפות שריר יכול פשוט למתוח אותו. לפני שנים רבות הציע הפיזיולוג ג'ייקובסון כלל הקובע כי שריר מגיב ברפיון לאחר כיווץ ממושך. "בחרו" שריר, כווצו אותו בחוזקה למשך כ-7 שניות והרפו בבת אחת. נסו לחוש את תחושת הרפיון בשריר מייד לאחר ההרפיה. המתינו כ-10 שניות וחיזרו על הפעולה. אימון יום יומי יאפשר לכם לעבור בתוך מספר שבועות אל ההרפיה המהירה.  

1. שרירי הכתפיים

בשרירי הכתפיים יש לטפל בזהירות. מתיחה חזקה מדי עלולה לגרום לתפיסה של אזור העורף. הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים, בתנוחה המזכירה ילד סרבן - עד ליצירת מתח משמעותי. שימרו על המתח במשך 7 שניות והרפו בבת אחת תוך כדי נשיפה. חזרו על הפעולה לאחר מנוחה של 10 שניות. 

שימרו על המתח במשך 7 שניות והרפו

2. שרירי הצוואר

בצוואר יש לנהוג בזהירות יתרה. כאן מתיחה לא נכונה או חזקה מדיי עלולה לגרום לנזק של ממש. מתחו את הצוואר באיטיות כאילו אוזן שמאל מבקשת לגעת בכתף שמאל, עצרו על סף הכאב והמתינו 7 שניות והרפו בבת אחת. חזרו על הפעולה לאחר מנוחה של 10 שניות. מתחו את הצוואר באופן דומה לכיוון הכתף הימנית.

3. שרירי האגרוף

כווצו את אגרוף ימין בכל הכוח למשך 7 שניות והרפו בבת אחת. המתינו 10 שניות, וחזרו על הפעולה. כווצו את האגרוף שמאל בכל הכוח למשך 7 שניות והרפו בבת אחת. המתינו 10 שניות, וחזרו על הפעולה.

כווצו במשך 7 שניות...

...והרפו

4. שרירי הגבות

לחצו עם אצבעות יד ימין על המצח, כשני סנטימטרים מעל הגבה הימנית. לחצו עם אצבעות יד שמאל על המצח, כשני סנטימטרים מעל הגבה השמאלית. הרימו את שתי הגבות במין מבע של תימהון. החזיקו את שריר המצח מתוח בצורה זו למשך 7 שניות והרפו בבת אחת. חזרו על הפעולה לאחר מנוחה של 10 שניות.

כווצו למבט של תמהון - ושחררו בבת אחת

5. שרירי הלסת

הצמידו את הלשון אל החך העליון סמוך לשיניים הקדמיות, וחייכו בכל הכוח. החזיקו את שריר הלסת מתוח בצורה זו למשך 7 שניות והרפו בבת אחת. חזרו על הפעולה לאחר מנוחה של 10 שניות.

6. שרירי האגן

אל תשכחו להחליף רגליים

נחשון דמארי הוא מטפל בכיר בעיסוי, שיאצו ורפלקסולוגיה. יאיר שפירא הוא מאמן ויסות מתחים. שניהם מאמנים במרכז ווליס לפיזיותרפיה ולרפואה הוליסטית בירושלים