דיאטה: יום טורפים, יום כמעט צמים - ומרזים

בדיחה צינית ידועה אומרת שהיום הכי קל בדיאטה הוא בדרך כלל היום השני שלה. למה? מפני שזה היום שבו מפסיקים אותה. אז אולי לא כולם נשברים ביום השני, אבל הקושי להתמיד הוא אכן הבעיה הקשה ביותר בדיאטה, ואולי דיאטה חדשה שמסעירה בימים אלה את העולם עשויה לפתור את הבעיה. "דיאטת היום החלופי", שזכתה גם לכינויים "דיאטת לזלול או לרעוב" ו"דיאטת החיים הארוכים", מבוססת על עיקרון פשוט: אוכלים מעט מאוד יום אחד (כ־20%־40% מהצריכה הקלוריות הרגילה, שהם כ־400־500 קלוריות), וכמה שרוצים ביום הבא (כמובן, בלי להגזים).

בניגוד להרבה מאוד דיאטות שעלולות לסכן את הבריאות בדרך להרזיה המיוחלת, מחקרים מצאו שהדיאטה הזאת יעילה לא רק להפחתת משקל, אלא גם מבטיחה יתרונות בריאותיים משמעותיים – החל מהקלה על תסמיני אסתמה והפחתת רמות הסוכר בדם, וכלה בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן ובהגנה על תאי המוח. ובתור בונוס, ייתכן שגם תחיו שנים ארוכות יותר אם תתמידו בה.

המחקרים האלה התגבשו לטרנד בזכות ד"ר ג'יימס ג'ונסון, מומחה לכירורגיה פלסטית, שגילה בהם עניין רב. הוא פרסם כמה מאמרים בנושא בעיתונים רפואיים. מאמריו זכו להצלחה בעיתונות הפופולארית, ומכאן הדרך להמונים שהעבירו את מאמריו בבלוגים או בפורומים באינטרנט הייתה מהירה. ד"ר ג'ונסון, שהבין את הפוטנציאל המסחרי של כל העניין, החליט לכתוב ספר שמסכם את הנושא "The Alternate-Day Diet" (ניתן לרכישה באינטרנט דרך אמאזון).

הכולסטרול ולחץ הדם ירדו

היתרונות הבריאותיים של דיאטה דלת קלוריות התגלו כבר בשנות ה־30 של המאה הקודמת, כשחוקרים גילו שתוחלת החיים של עכברים הניזונים באופן קבוע מתפריט דל קלוריות, במיוחד המבוסס על מעין "הרעבה למחצה", ארוכה ב־30% מהממוצע. עוד התגלה שהקפדה על תפריט כזה עוזרת לשמור על עורקים בריאים ונקיים, מפחיתה רמות דלקת בגוף, עוזרת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ומקטינה את הסיכון לנזק לתאי המוח ולמחלות הקשורות להזדקנות.

אבל עכברים לחוד ובני אדם לחוד. בינינו, כמה אנשים יכולים להתמיד בתפריט כזה באופן קבוע? הפריצה הגדולה הגיעה בשנת 2003, כשמדען מוח אמריקאי בשם ד"ר מארק מאטסון גילה שעכברים יכולים ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים האלה אפילו כשהם ניזונים מתפריט דל קלוריות בכל יום חלופי. במילים אחרות, הוא מצא שאין צורך להרעיב אותם כל הזמן אלא רק במחצית מהימים. הגילוי המרעיש הזה הפך פתאום את הרעיון של דיאטת "הרעבה למחצה" לאפשרות מציאותית, בייחוד בעבור אנשים הסובלים מעודף משקל, שכדי לרזות בדיאטה רגילה צריכים להפחית 20%־40% ממה שהם נוהגים לאכול בדרך כלל, דרישה קשה מאוד לביצוע.

כדי לבחון אם הדיאטה עובדת גם על בני אדם ועוזרת לרזות, ערכה ד"ר קריסה וראדי מאוניברסיטת אילינוי מחקר שבו היא בדקה אותה במשך עשרה שבועות על 16 מטופלים בעלי מסת גוף גבוהה מאוד (30־40). ממצאי המחקר, שפורסמו בכתב העת "אמריקן ג'ורנל אוף קליניקל נוטרישיין" (American Journal of Clinical Nutrition), הראו שכעבור חודשיים השילו המשתתפים 5־15 ק"ג. נוסף על כך, חלה ירידה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם שלהם. לדברי ד"ר וראדי, למשתתפים לקח כשבועיים להסתגל לדיאטה, ולאחר מכן הם לא חשו רעבים יותר בימי הצום.

לאחר הדיאטה, גם לחץ הדם התאזן (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

בעקבות ה"גן הרזה"

כיצד בדיוק עובדת הדיאטה? לדברי החוקרים, ייתכן שההצלחה שלה קשורה לגן שנקרא SIRT1, המכונה "הגן הרזה". ההלם הפתאומי והחד שחווה הגוף כתוצאה מהירידה המשמעותית בכמויות המזון הנצרכות מפעיל את הגן הרזה הזה, שבתורו חוסם גן אחר המעורב באגירת שומן. בעקבות זאת תהליך אגירת השומן פוחת ומפחיתים יותר משקל מאשר בדיאטה רגילה, שכוללת רק צמצום בכמות הקלוריות.

השערה אחרת היא שהדיאטה "מרמה" את חילוף החומרים בגוף. דיאטה רגילה גורמת להאטה בחילוף החומרים כעבור כמה ימים כדי לפצות על הירידה בכמויות המזון. כשמפסיקים דיאטה כזאת עולים במשקל במהירות משום שאוכלים יותר ממה שהגוף מעריך שהוא צריך כדי לתפקד. לעומת זאת, מאחר שדיאטת היום החלופי מאפשרת גם אכילה רגילה, ייתכן שהיא עוקפת את המנגנון הזה.

כיום נחקרים יתרונות בריאותיים נוספים של הדיאטה. מחקר קטן על חולי אסתמה מצא שכעבור חודשיים הם הפחיתו 8% ממשקלם ותסמיני המחלה השתפרו משמעותית, אף כי התסמינים החלו לחזור כשבועיים לאחר שהפסיקו את הדיאטה. נוסף על כך, ירדו מדדי הדלקת ב־70% ורמות הרדיקלים החופשיים, הקשורים למחלות לב וסרטן, ירדו ב־90%, שיפור בסדר גודל שאף גישה תזונתית לאסתמה לא תיעדה מעולם. מחקר נוסף הנערך כיום בוחן את השפעת הדיאטה במניעת סרטן השד בקרב נשים בסיכון גבוה.

העונש והצ'ופר

סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי רבין (בילינסון): "הדיאטה בהחלט נשמעת מעניינת, אף כי עדיין דרושים מחקרים נוספים כדי לבחון כיצד השיטה משפיעה לא רק על הפחתה במשקל, אלא גם על הבריאות – על רמות הסוכר, לחץ הדם וכו'. עם זאת, כדיאטנית המטפלת בהרבה מאוד אנשים, אינני פוסלת את השיטה, משום שהיתרון הגדול שלה הוא שאנשים יכולים לעמוד בה. הרעיון שלפיו ביום אחד סובלים אבל ביום הבא נהנים, יכול 'לקנות' הרבה מאוד אנשים, כך שהם באמת יצליחו לרזות משום שיש בה לא רק עונש, אלא גם צ'ופר. יתרון נוסף הוא המשחק בחילוף החומרים. כאשר מבצעים דיאטה דלת קלוריות כל הזמן, חילוף החומרים יורד ומהר מאוד המשקל 'נתקע' וקשה מאוד להמשיך לרדת אלא אם מתחילים לבצע פעילות גופנית – מה שלרוב האנשים קשה לביצוע. לעומת זאת, כשיום אחד אוכלים מעט מאוד וביום הבא אוכלים רגיל, חילוף החומרים לא יורד, כך שהירידה במשקל הרבה יותר אפקטיבית ומהירה".

לדברי ד"ר טלי סיני, יו"ר עמותת "עתיד", עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ויועצת התזונה של מנטה, חשוב להקפיד על איכות תזונתית גבוהה של המזון הנאכל, הן בימים מרובי האכילה והן בימים מעוטי האכילה, במטרה למנוע התפתחות חסרים תזונתיים. 

הימנעו ממזון שאין לו ערך תזונתי (צילום: index open)

איך מבצעים את הדיאטה? 

בשבועיים הראשונים, ד”ר ג’יימס ג’ונסון, מחבר הספר ”דיאטת היום החלופי”, מציע לדבוק בימי הצום בתפריט הכולל 500 קלוריות בלבד כדי להבטיח הפעלה של ”הגן הרזה”.

• לאחר מכן, אם אתם רוצים להמשיך להפחית במשקל, תוכלו לאכול בימי הצום כ־35% מהצריכה הקלוריות הרגילה המומלצת שלכם. למשל, אם כדי לשמור על משקל רגיל אתם זקוקים ל־2,000 קלוריות, אכלו בימי הצום 700 קלוריות.
• בימים החלופיים אתם יכולים לאכול כאוות נפשכם, אבל אל תזללו. הקפידו לאכול הרבה פירות וירקות. חשוב ליהנות מהימים האלה כדי למנוע שבירה.
• שתו הרבה מים והקפידו לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, בייחוד בימי האכילה.
• הישקלו פעם בשבוע, בבוקר שלאחר יום צום.
  

תפריט של כ־600 קלוריות ליום

אין צורך לפרט לכם מה לאכול בימי האכילה המרובה, אבל איך מסתפקים ב־600 קלוריות ובכל זאת שבעים ביום הדיאטה?

 שימו לב לתפריט הבא 

ארוחת בוקר 

ארוחת צהריים 

ארוחת ערב 

שתייה במשך היום

מים, סודה, משקאות מוגזים דיאט, תה וקפה (ללא חלב) ממותקים בממתיק מלאכותי.