המדרגה חוגגת 20 שנה: 5 תרגילים מחזקים
ג'ן מילר, מורה אמריקנית לספורט, הציגה לעולם את המדרגה האירובית ב-1989, וזו הפכה במהרה ללהיט באימוני אירובי קבוצתיים. יואב אבידר, מדריך אירובי וכושר, מסביר מה יתרונה של המדרגה ומדגים חמישה תרגילים מחזקים שאפשר לעשות עם המדרגה גם בבית
המדרגה, אחד מהאביזרים הפופולריים ביותר באימוני האירובי, חוגגת בימים אלה 20 שנות קיום. ג'ין מילר, מורה אמריקנית לספורט, היא זו שהציגה לעולם את המכשיר, לאחר ששכללה את שימושה בספסל רגיל לכדי מדרגה אישית. יואב אבידר, מדריך אירובי וכושר, מסביר כי אימון מדרגה מפעיל לא רק את שרירי הגוף, אלא גם את "שריר המוח": "המדרגה משפרת יכולות קוגניטיביות, זיכרון תנועתי, מוטוריקה ועוד", אומר אבידר. "אימון אירובי מדרגה מצוין לשריפת קלוריות, כשכמות הקלוריות ששורפים בשיעור משתנה ותלויה בגורמים שונים: אורך האימון, גובה המדרגה, קצב השיעור, עצימות הצעדים".
בסדרת האימונים הבאה מציג אבידר חמישה תרגילי חיזוק מנצחים בעזרת המדרגה האירובית.
תרגיל 1: סקוואט (squat) בשילוב הרחקת ירך
מצב התחלתי: כף רגל אחת ממוקמת על המדרגה, כף הרגל השנייה על הרצפה בפיסוק ברוחב הכתפיים. נסו לחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הרגליים; כך, הרגל שעל המדרגה מעט כפופה.
ביצוע התרגיל: מצב א', בשאיפה - כופפו את הברכיים, דמיינו שמונח מאחוריכם כסא שאתם מנסים להתיישב עליו, הטו מעט את הגו לפנים והקפידו שהברכיים נשארות מעל העקבים.
מצב ב' בנשיפה: ישרו את הרגליים והעבירו את משקל הגוף אל הרגל שעל המדרגה. הרגל השנייה מבצעת הרחקה הצידה במפרק הירך.
תרגיל 2: גשר (bridge)
מצב התחלתי: שכיבה על הגב, כפות הרגליים מונחות על המדרגה ברוחב האגן, ידיים ישרות לצידי הגוף.
ביצוע התרגיל: בנשיפה נתקו את הישבן מהרצפה ועלו עד למצב שרק השכמות נותרו על הרצפה אך ללא הקשתה מוגברת בגב התחתון. בשאיפה רדו חוליה אחר חוליה עד לחזרה למצב שכיבה על הגב.
תרגיל 3: כפיפות מרפקים (triceps push up)
מצב התחלתי: עמידת שש, כפות הידיים מונחות על המדרגה, מתחת לכתפיים. שימו לב למנח כף היד על המדרגה, שמפחית מהעומס על שורש כף היד.
ביצוע התרגיל: בשאיפה כופפו את המרפקים. הקפידו בתרגיל זה על שמירת המרפקים בצמוד אל הגוף (מרפקים מקבילים) ויישורם בחזרה למצב ההתחלתי תוך נשיפת אויר.
תרגיל 4: פשיטת גב
מצב התחלתי: שכיבה על הבטן על המדרגה. שכבו באופן כזה שהחזה יהיה מחוץ למדרגה. כפות הידיים משולבות זו בזו, הניחו למצח להיות מונח מעל כפות הידיים.
ביצוע התרגיל: בנשיפה, הרימו את הידיים, הראש ובית החזה מהרצפה. הקפידו על איסוף הבטן בביצוע התרגיל ועל שמירת הראש משוחרר מעל כפות הידיים.
תרגיל 5: כפיפות בטן בשיפוע
מנח התחלתי: לשם ביצוע התרגיל נשנה את הגבהות המדרגה כך ששתי ההגבהות יהיו בצד אחד בלבד של המדרגה (כפי שמודגם בתמונה). שכבו על הגב בזהירות כך שהראש בצד הנמוך של המדרגה והאגן בצד הגבוה. כפות הרגליים מונחות על הרצפה (בתמונה) או לחלופין כפופות באוויר. ידיים משולבות מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.
ביצוע התרגיל: בנשיפה בצעו כפיפת בטן, נתקו את השכמות מהמדרגה יחד עם איסוף הבטן ורצפת האגן. בשאיפה, חיזרו למנח ההתחלתי.
שכיבה בשיפוע שלילי כפי שמודגמת בתרגיל זה מעלה את דרגת הקושי לעומת ביצוע על הרצפה. לעומת זאת, כאשר שוכבים עם הראש בחלק הגבוה של המדרגה מקטינים את דרגת הקושי של התרגיל.
לציון 20 השנים מאז הוכנסה המדרגה האירובית לשימוש בשיעורים קבוצתיים, יתקיים ב-22 בינואר הפנינג שכולו מדרגה, בין השעות 9.30 - 15.00 במרכז הספורט עירוני ט', רח' לה גוארדיה 86, תל אביב.
לפרטים והרשמה: בטל': 03-5237026 או אונליין.
