ליהנות מאוכל בריא: טעימה מהספר

נתחי סלמון צלויים, עם סלסת נקטרינות וצ'ילי

המרכיבים (12 מנות):

לסלסה:

2 נקטרינות בשלות חתוכות לקוביות בנות חצי סנטימטר

1 כף פלפל חריף אדום נקי מגרעינים, קצוץ דק

1 כף כוסברה קצוצה

1 שן שום כתושה

1 כפית מירין

קורט מלח-ים אטלנטי

קורט פלפל שחור גרוס

לסלמון:

1 ו-1/2 ק"ג פילה סלמון טרי ללא העור, חתוך ל-12 נתחים

1/2 כפית מלח-ים אטלנטי

1/2 כפית פלפל שחור גרוס

2 כפות שמן אגוזים לא מזוכך 

(צילום: דניה ויינר)

1. ערבבו בקערה בינונית את הנקטרינות, השום, הכוסברה, הפלפל החריף, המירין.
2. תקנו תיבול בעזרת מלח ופלפל.
3. חממו את התנור ל-180 מעלות ורפדו תבנית בנייר אפיה.
4. תבלו את נתחי הדג במעט מלח ופלפל.
5. מרחו את נתחי הדג בשמן האגוזים בעזרת מברשת.
6. אפו כ-8 דקות או עד שהסלמון מבושל כולו. היזהרו לא לבשל ביתר
7. הוציאו מהתנור והגישו עם רוטב הסלסה.
   

תחליפים: 4 מנות חלבון, 2 מנות שומן.

ספירת הפחמימות: אין צורך לספור.

פסטה חמצמצה עם זוקיני, בזיליקום וקוביות ברינזה

המרכיבים (8 מנות):

לפסטה:

250 גרם פסטה פנה מקמח דורום מלא

3 כפות שמן זית כתית מעולה

4 שיני שום קצוצות

6 זוקיני בינוניים מוצקים, חתוכים לפרוסות דקות

קורט מלח-ים אטלנטי

1/4 כפית פלפל שחור גרוס

3 כפות מיץ לימון סחוט

1 כף קליפת לימון מגוררת

3 כפות עלי בזיליקום קצוצים

100 גרם גבינת ברינזה עזים 5%, חתוכה לקוביות בנות 1 ס"מ

להגשה:

1/2 כפית סוּמָאק

(צילום: דניה ויינר)

אופן ההכנה:

1. בשלו את הפסטה לפי הוראות היצרן וסננו. העבירו לקערה.
2. חממו 2 כפות שמן זית במחבת גדולה על להבה בינונית וטגנו בה קלות את השום הכתוש כ 3 דקות עד הזהבה.
3. הוסיפו את הזוקיני, מלח ופלפל, והקפיצו עד הזהבה.
4. הוסיפו את מיץ הלימון וקליפת הלימון והקפיצו כדקה נוספת.
5. הוסיפו את הפסטה למחבת יחד עם הבזיליקום ובשלו דקה נוספת.
6. תקנו תיבול בעזרת המלח והפלפל.
7. צקו לצלחת הגשה ופזרו מעל את קוביות הברינזה והסוּמָאק.
   

פירוט תזונתי למנה (מנה – 1 כוס):  165 קק"ל, 26 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, 1 גרם סיבים תזונתיים, 75 מ"ג נתרן.

תחליפים: 2 מנות פחמימה, 1 מנת חלבון.

ספירת הפחמימות: 2 מנות פחמימה.

סלט סלק מבושל עם אורז בר ואגוזי לוז

פחמימות סופגות כידוע נוזלים, תכונה המאפשרת להן לשמש "שחקן מרכזי" לא רק במטבח החם, אלא גם במטבח הקר. הוסיפו לכל סלט פחמימה מלאה, תנו לו "לשבת" כמה דקות, ושלל טעמי הרוטב ייספגו בפחמימה ויצרו טעם משובח. לפחמימה מלאה יש כאן יתרון על ה"לבנה", כי המרקם הפריך שלה מתאים להפליא לסלט. כדי לגוון את הבישול שלכם אספו רעיונות לסלטי פחמימות ממטבחים ברחבי העולם: מסלטי הקטניות של מרכז אמריקה, דרך סלטי הפסטה המלאה של ארצות הים התיכון ועד אטריות הסובה שניתן למצוא במטבח היפני.

המרכיבים (10 מנות - מנה 3/4 כוס): 

לסלט:

1 כוס אורז בר

מים רותחים לבישול אורז הבר

3 כפות ציר ירקות (לא חובה)

2 ראשי סלק בינוניים, אפויים, מקולפים וחתוכים לקוביות בנות 1 ס"מ

2 כפות כוסברה קצוצה

4 כפות נענע קצוצה

40 גרם אגוזי לוז לא קלויים ולא מומלחים, קצוצים גס

2 כפות מיץ לימון

4 כפות שמן זית כתית מעולה

1/2 כפית פלפל שחור גרוס

1/2 כפית מלח-ים אטלנטי

להגשה:

1/2 כוס יוגורט טבעי 3% שומן

(צילום: דניה ויינר)

אופן ההכנה:

1. שטפו את אורז הבר כמה פעמים, עד שהמים יהיו נקיים, ושימו בסיר.
2. מלאו את הסיר במים הרותחים ובציר עד גובה 1 ס"מ מעל פני האורז.
3. כסו את הסיר והביאו לרתיחה על להבה גבוהה.
4. הנמיכו ללהבה נמוכה ובשלו כ-30 דקות, עד שכל הנוזלים ייספגו.
5. תנו לאורז "לנוח" במכסה סגור עוד כ-10 דקות ואחר כך צננו
6. ערבבו בקערה את האורז, הסלק, הכוסברה, הנענע, האגוזים, מיץ הלימון ושמן הזית.
7. תנו לסלט "לנוח" כחצי שעה.
8. תקנו תיבול בעזרת מלח ופלפל והגישו עם כף יוגורט.
   

פירוט תזונתי למנה: 112 קק"ל, 12 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 7 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, 0 מ"ג כולסטרול, 2 גרם סיבים תזונתיים, 255 מ"ג נתרן.

תחליפים: 3/4 מנת פחמימה, 1/2 1 מנות שומן

ספירת הפחמימות: כ-3/4 מנת פחמימה

"ליהנות מאוכל בריא", הוצאת פן וידיעות ספרים, 252 עמ', 128 שקל.