לחזק מערכת החיסון: 10 מזונות חיוניים לגיל מבוגר

החורף הגיע ועימו מחלות החורף המוכרות: הצטננות, שפעת ואף דלקת ריאות. במשך היום אנו שוהים בעיקר במקומות סגורים ולא תמיד מאווררים, ולכן חשופים יותר להדבקות במחלות וזיהומים. עמידות הגוף בפני סכנות אלה תלויה ביכולת לייצר נוגדים מיוחדים לאותו גורם המחלה.

אחד המאפיינים של הגיל המבוגר הוא חוסר היכולת לעמוד בפני אתגרים ומצבים חדשים. לדוגמה, התמודדות עם מחלת השפעת. סיכוייו של קשיש בריא החולה בשפעת לסבול בסיבוכים גבוהים לעומת אדם צעיר יותר. הסיבה העיקרית לכך היא שמערכת החיסון בגיל המבוגר חלשה יותר.

כדי להבין כיצד ניתן לנסות ולחזק את מערכת החיסון, עלינו להיות מודעים קודם לכן לתהליכים המתרחשים בגיל זה ומהי השפעתם. בגיל המבוגר עוסקים פחות בפעילות גופנית יומיומית יחד עם ירידה במסת השריר ועליה במסת השומן בגוף, צריכת המזון פחותה, ישנן בעיות בשיניים וקשיי לעיסה, ירידה בתאבון ותחושת שובע מהירה יותר, שינויים פיזיולוגים במערכת העיכול היכולים לגרום לעצירות ולפגיעה ביכולת ספיגת המזון, שינויים בחוש הראיה, הטעם והריח, חרדה ודיכאון, ושימוש מוגבר בתרופות עקב תחלואה רבה.

שינויים אלה יכולים לגרום לתזונה לקויה, חסרים תזונתיים, ירידה לא רצויה במשקל, ואף לתת-תזונה. השלכות תזונתיות אלו מובילות להחלשות מערכת החיסון ולכן יקשו על הקשיש להתמודד עם מחלות החורף.

תזונה נכונה ומאוזנת תוכל לחזק את מערכת החיסון, לשמור על מצב בריאותי תקין ועל איכות חיים טובה.

למה הגוף זקוק?

• תזונה מאוזנת בקלוריות וחלבון. המזון מורכב בעיקר מפחמימות, חלבונים ושומנים, וחשוב לקבלם באיזון הנכון  בתפריט היומי. מלבד הכמות, חשובה גם איכות המזון ולכן לא מספיק רק לספור קלוריות.
  

• צריכת חלבון מספקת. לחלבון תפקידים חשובים בגוף, ביניהם בניית תאים ורקמות בעיקר בשריר ובעצמות. כשצריכת החלבון לא מספקת, חלה ירידה במאגרי החלבון, עלייה בשבריריות העור, עיכוב בהחלמת פצעים, ירידה בתפקוד מערכת החיסון והתאוששות איטית יותר ממחלות. מקורות מומלצים לחלבון הם ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר.
  

• צריכת ויטמינים ומינרלים. צריכה טובה של ויטמינים ומינרלים מסויימים מן המזון תאפשר פעילות תקינה של מערכת החיסון. במצב של חסר, מערכת החיסון תחלש והסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה יוגבר.
  

• נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). חומרים כימיים שמגנים על התאים בגופנו מפני רדיקלים חופשיים של חמצן. מקורות של נוגדי חמצון מהמזון עשויים להשפיע ולחזק את מערכת החיסון. דוגמאות: פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן ואבץ הם חלק מנוגדי החמצון.
  

כפי שניתן לראות, אותם מקורות להם זקוק הגוף לחיזוק מערכת החיסון זמינים לנו מהמזון ואנו מכירים אותם ונפגשים איתם יומיום. מיותר לומר כי תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות אלה עדיפה על פני תוספים חיצוניים, אך חשוב לזכור כי בגיל המבוגר תזונה בלבד לרוב לא תספיק ולכן חשוב להתיעץ עם דיאטנית קלינית לגבי הצורך בתוספים.

ויטמינים ומינרלים הקשורים לפעילות תקינה של מערכת החיסון:

• ויטמין D: חשיפה לשמש, מהמזון: כבד, דגים, ביצים.
• ויטמין B6: בשר, דגים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, בננה, תרד, כרוב.
• ויטמין B12: בשר, דגים, ביצים.
• חומצה פולית: בשר, דגים, קטניות, ירקות ירוקים.
• ויטמין C: פלפל אדום, עגבניה, ברוקולי, כרוב, פירות הדר, קיווי, תות שדה, מנגו, מלון.
• בטא קרוטן: בטטה, דלעת, גזר, פלפל, עגבניה, ברוקולי, תרד, חסה, אפונה, מלון, אפרסק, מנגו.
• ויטמין E: דגנים מלאים, אגוזים, ירקות עליים ירוקים, שמנים צמחיים.
• ברזל: עדיף מן החי דרך בשר ודגים. מקורות מן הצומח: קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, אגוזים. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל.
• סידן: ביצים, בשר, דגים, מוצרי חלב.
• מגנזיום: דגים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות.
• אבץ וסלניום: בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים.
  

במקרה של ויטמין D, B12, וחומצה פולית, מומלץ לעשות בדיקת דם כדי לדעת האם קיים מחסור. במידה וכן יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

10 מזונות נבחרים מומלצים לחורף

1. יוגורט פרוביוטי/יוגורט ביו. היוגורט מכיל כמות טובה של מינרלים וויטמינים, עשיר בסידן המחזק את העצמות ומכיל חלבון באיכות תזונתית גבוהה. החיידקים שביוגורט מדכאים את ריבוי החיידקים המזיקים במערכת העיכול ומפחיתים דלקות.

 מומלץ לצרוך יוגורט טבעי ללא פרי ולא ממותק. מתכון מומלץ: מרק יוגורט קר (טרטור).

2. שום ובצל מכל הצבעים. מלבד ויטמינים וסיבים תזונתיים, השום עשיר בסלניום והבצל עשיר בקוורטצין, שניהם מרכיבים חשובים היכולים לחזק את מערכת החיסון. לעיסת פטרוזיליה תעזור להפחית את ריח השום החריף.

3. רימון, ענבים וחמוציות. מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת תהליכים דלקתיים ומניעת סוגי סרטן מסויימים.

4. פלפל אדום ועגבנייה. צבע העגבניה החזק נובע מליקופן וצבע הפלפל נובע מבטא-קרוטן. בנוסף שניהם עשירים בוויטמין C, נוגדי חמצון חזקים המסייעים למערכת החיסון.

5. ברוקולי וכרוב. שייכים למשפחת המצליבים, עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C, סידן וויטמין K. מועילים לבריאות הלב, יכולים לעזור במניעת סרטן ומחלות נוספות.

6. שמן זית. עשיר בחומצות שומן המסייעות לאיזון השומנים בגוף, ולמניעת טרשת עורקים. השמן מכיל פוליפנולים וויטמין E, נוגדי חמצון העוזרים במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים ומסייעים בחיזוק מערכת החיסון. לבדיקת איכות שמן הזית ניתן לשים דגימה ממנו במקרר ולבדוק - אם השמן לא מתקשה קיים סיכוי סביר שהוא ישן או מעורבב עם שמנים מסוגים אחרים.

7. אגוזים לא קלויים. אגוזי ברזיל, מקדמיה, מלך, ערמונים, פקאן, שקדים, צנוברים, פיסטוקים. משפחת האגוזים עתירת הקלוריות והשומן היא בעלת יתרונות רבים: היא מכילה סיבים תזונתיים, חומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים ובמיוחד ויטמין E, נוגד חמצון חזק. ניתן לאכול אגוזים וקלופים בשלמותם אך ניתן גם לשלבם בסלט ירקות, סלט פירות, סלט פסטה, יוגורט ואף במרק חם.

8. מרק עוף, תה. מרק העוף בחורף הוא פתרון קל, טעים וחם, ובנוסף גם בריא. בתוספת ירקות כמו בצל, גזר, פטרוזיליה, שמיר סלרי וללא שימוש באבקות מרק, המרק מקנה תכונות אנטי-דלקתיות, עוזר להפחית את סמפטומי ההצטננות, השיעול

 והאסטמה.

התה עשיר בנוגדי חמצון בשם קטצינים המפחיתים דלקות, ועשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, טרשת עורקים, וסוגי סרטן מסוימים. מומלץ להוסיף לימון לתה, שכן הלימון משפר את יעילותו.

9. פטרוזיליה. מכילה ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, חומצה פולית, בטא-קרוטן, ברזל וסידן. עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון מסוגים שונים, ועשויה לעזור במניעת מחלות לב והורדת לחץ הדם. כדי להפיק ממנה את מירב יתרונותיה מומלץ לאכול אותה טרייה או להוסיפה בסוף הבישול.

10. שוקולד מריר (נקרא גם שוקולד כהה). מכיל פוליפנולים העוזרים בהפחתת דלקות, הורדת לחץ דם גבוה, והגנה מפני נזקי החמצון. בנוסף, השוקולד המריר מכיל תיאוברומין העוזר להקל במקרה של שיעול. מומלץ לצרוך בכמות מועטה (1-2 קוביות ליום) מאחר והשוקולד עתיר בשומן. 

הכותבת היא דיאטנית בית החולים שיקומי "בית בלב"