כושר בחצי זמן: אימון קצר יעיל יותר מאימון ארוך
אימון של שעה וחצי במכון? גישה של מאמנים מהדור הישן. לא חייבים לשרוף שעות בחדר כושר, ואפשר להגיע להישגים מצוינים לא פחות גם באימון קצר של חצי שעה. פיסיולוג המאמץ שון פורטל נותן טיפים מעשיים
אורח החיים המודרני אינו מצריך רמת פעילות גופנית גבוהה, דבר שמביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעלייה משמעותית בתחלואה. מכך עולה הצורך בפיתוח תרבות פנאי המתבטאת בין השאר בביצוע פעילות גופנית יזומה, מתוך מטרה לשמור על מצב בריאותי ואסטטי תקינים. רבות נכתב על היתרונות הרבים של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש, אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה?
רבים סבורים כי רק פעילות גופנית המבוצעת בתדירות שבועית גבוהה ובמשך זמן ארוך תביא לתוצאות הרצויות. עובדה זו, השגויה ביסודה, היא שמשאירה חלק גדול מהאנשים בגדר "מתאמנים פוטנציאלים", שהמחשבה להתחייב לשגרת אימונים גדושה מרתיעה אותם עוד בטרם נעלו את נעלי ההתעמלות.
מי צריך אימון של שעה וחצי?
יתכן שדעה זו התגבשה גם כתוצאה מניסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו עבורם על-ידי מדריכי כושר "מהדור הישן". בניגוד לגישה העדכנית, בעבר מקובל היה לחשוב כי תוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מאסיבית בכדי לשפר את
מרכיבי הכושר העיקריים: סבולת לב ריאה (30-60 דקות), כוח שרירים (3-4 סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים), זאת בכדי לספק את היתרונות הבריאותיים הנלווים.
משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90-120 דקות (לא כולל מקלחת). עם שגרת אימונים כזו, לא פלא ש-40% מכלל האנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית פורשים ממנה בתוך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל העדר זמן ותוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.
אך אל ייאוש: מחקרים עדכניים מוכיחים ניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך חלק מאורח החיים.
מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי, שכלל 6 מקטעים של 30 שניות מאמץ גבוה בהפרש של 4 דקות, הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר האירובי. מדובר ברמה זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר האירובי.
ומה עם הקלוריות?
ולמי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי בזמן האימון, אולם לפעילות במאמץ גבוה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות לאחר האימון. ואם לא די בכך, הרי שבשנים האחרונות מדברים על תיאוריית
Fat & Fit המצדדת כי מוטב להיות שמן ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר. עם זאת, חשוב לציין כי פעילות במאמץ גבוה אינה מומלצת למתאמנים מתחילים או לבעלי מגבלות רפואיות, כגון יתר לחץ דם או בעיות פרקים.
גם לגבי חיזוק שרירים הבשורות טובות: מהנחיות גופי בריאות בינלאומיים עולה כי לצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מ- 1-2 סטים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אימון כזה יכול להימשך כ-15-20 דקות לכל היותר ולספק מענה הולם לשמירה על כוח וחוזק השריר.
נראה כי הנחיות אלה נכונות למתחילים ולגם לאנשים מאומנים. כך עולה ממחקר שעקב אחר קבוצת גברים סביב גיל 40 אשר מתאמנים מספר שנים, והתבקשו לבצע במשך השנה האחרונה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון. מטרת המחקר הייתה לבדוק אם הגברת נפח האימון לשלושה סטים תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר, במסת השריר או באחוזי השומן. מתוצאות המחקר עולה כי 13 שבועות של אימון פעמיים-שלוש פעמים בשבוע, עם שלושה סטים של 8-12 חזרות בכל סט, כנגד התנגדות מרבית, הביאו לאותה רמת שיפור כפי שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד. מסקנה: גם לאחר שנה של ביצוע סט אחד אפשר להמשיך להשתפר באותה מידה.
ומה לגבי גמישות? מחקר שפורסם לאחרונה קובע כי המתיחות הסטאטיות הארוכות והמייגעות זה פאסה. שיפור בגמישות אפשר לקבל גם אם מבצעים את תרגילי הכוח באיטיות (במיוחד בשלב ההורדה של המשקולת) תוך הקפדה על טווחי תנועה מלאים.
קצרו בשיחת טלפון - ויש לכם אימון
אם כך, נראה כי שיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנו מבצעים באופן קבוע. חשוב להבין כי מדובר בשינוי באורח החיים, אם
השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בין לילה.
עוד חשוב לזכור כי אימון גופני איננו אנטיביוטיקה, ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון, לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.
אז כל מה שצריך הוא לוותר על תוכנית טלוויזיה פעמיים בשבוע או לקצר מעט בשיחות הטלפון, בשיטוט באינטרנט או בעלעול המיותר בעיתון, והנה הזמן האבוד הדרוש לאימון יעיל ואפקטיבי.
טיפ קטן: מומלץ להתחייב (קודם כלפי עצמך) על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון בסדר עדיפות עליון, ולחסום כל פעילות אחרת (כולל ישיבות, פגישות או אפילו ביקור דחוף אצל הדודה שלא ראיתם עשר שנים). אחרת, תמיד יהיו תירוצים ועניינים "חשובים" אחרים שידחו את האימון.
הכותב הוא פיסיולוג מאמץ והמנהל האקדמי ברשת הולמס פלייס
לפנייה לכתב/ת 
