למען היציבה: 5 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

שרירי הליבה הם למעשה שרירי "מרכז הגוף" הפנימיים: שרירי הגב, שרירי הבטן ורצפת האגן. שרירים אלו הם מרכז הכוח של הגוף. כדי לאמן ביעילות את שרירי מרכז הגוף, יש להתחשב גם במצב שרירי האגן והירך, וכן שרירי הכתף. קבוצות שרירים אלו ישפיעו ויושפעו משרירי מרכז הגוף, וזו הסיבה שבתרגילים רבים שמטרתם עבודה על שרירי מרכז הגוף, משלבים גם עבודה על מפרקים הללו.

עובדים על שיווי המשקל

אימון מרכז הגוף משלב כוח, שווי משקל, קלות תנועה, זריזות וגמישות של השרירים השולטים במרכז הגוף ועמוד השדרה. אימון שגרתי של שרירי מרכז הגוף הוא חיוני לשם מניעת פציעות, לשיפור היציבה וליצירת תבניות תנועה יעילות ופונקציונאליות יותר. שיווי משקל ואימון שרירי מרכז הגוף שלובים זה בזה. מרכז גוף חזק קשור קשר ישיר להעברת כוח לרגליים ולידיים. מכאן, שחולשת שרירי מרכז הגוף תפריע לתנועות יומיומיות ותגביר סיכון לפציעות. בחיי היומיום, לפני שמרימים משקל כבד, שרירי הליבה כבר צריכים "לפעול". תרגול חוזר של שרירי הליבה עוזר להביא למצב זה.

על אף שאין הגדרה רשמית לסוג כזה של אימון, הרי שמדובר באימון המערב תנועה, קואורדינציה ויציבות בכל הגוף. הוא משלב כוח, שווי משקל, קלות תנועה, זריזות וגמישות של השרירים השולטים במרכז הגוף ועמוד השדרה, ובפרט שרירי הגב והבטן הפנימיים.

לפניכם חמישה תרגילים מוצלחים לחיזוק שרירים אלו.

1. פלאנק (Plank)

מקמו את הגוף במנח של שכיבת סמיכה. מקמו את הכתפיים בדיוק מעל לקו כפות הידיים, כשהרגליים ישרות. יש להקפיד על שמירת מנח עמוד שדרה ניטרלי ויצירת "קו ישר" מהרגליים ועד לצוואר, ולוודא שאין תחושת עומס בגב התחתון. על מנת להוריד עומס משורשי כף היד, ניתן לבצע את התרגיל על האמות כשהכתפיים מעל קו המרפקים.

עמידת המוצא

ניתן לשנות את דרגת הקושי על-ידי הורדת הברכיים אל הרצפה, מה שמקל על ביצוע התרגיל. אל תעצרו נשימה וחישבו על גיוס הבטן לכיוון הגב - כאילו אתם מנסים להכניס את הבטן לתוך מכנס צמוד.

רצף: 5-8 חזרות בהן תחזיקו את נמנח למשך 15-30 שניות.

2. תרגול שריר רצפת האגן

שרירי רצפת האגן הם מקבוצות השרירים החשובות ביותר בגופנו אך המודעות לקיומן, ועל אחת כמה וכמה לחיזוקן, מעטה. רצפת האגן מופעלת כשאנחנו מנסים ליצור תחושה של איסוף סוגרים, בדומה לתחושת ההתאפקות בעת הצורך במתן שתן. חיזוק זה חשוב בפרט לנשים בהריון ולאחר לידה, אך מומלץ לכולם.

ניתן לתרגל חיזוק שרירים אלו בעת ישיבה, עמידה ושכיבה ואפילו בעת ישיבה במשרד.

רצף: כווצו והרפו את רצפת האגן כ-20 פעמים ברצף. תרגול זה לא מצריך הרבה מאמץ, וחשיבותו לגופכם עצומה.

3. גשר עם ניתוקי רגליים

שכבו על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן.

עמידת המוצא

נתקו את הישבן מהרצפה והשאירו אותו באוויר. נתקו רגל אחת בכל פעם מהרצפה, מבלי לאפשר לאגן או לגב לנוע.

רצף: יש לבצע 3-4 ניתוקים לכל רגל עם החזקה של 10-15 שנ' בכל חזרה.

4. עמידה על רגל אחת בשילוב רוטציה של עמוד שדרה

עימדו על רגל אחת, כשהרגל השנייה כפופה באוויר. ידיים פתוחות לצדדים.

עמידת המוצא

בנשיפה, הפנו את הגב ברוטציה לכיוון הרגל הכפופה כאשר האגן מקובע, ועיקר התנועה מתבצעת באזור בית החזה.

רצף: יש לבצע 8 תרגילים, 4 תרגילים לכל כיוון. הקפידו להחליף רגל אחרי 8 חזרות, על מנת שהעבודה תהיה סימטרית והמשיכו ל-8 חזרות נוספות על הרגל השנייה.

5. עמידת 6 - ניתוק יד ורגל נגדית

עמידת המוצא

יישרו את רגל שמאל לאחור ונתקו אותה מהרצפה. נסו לצרף גם ניתוק של יד ימין, כשהיא ישרה קדימה. החליפו בכל חזרה יד ורגל.

רצף: בצעו 8-10 חזרות ונוחו למשך 30 שניות, חיזרו על התרגיל 3-4 פעמים.

הכותב הוא מדריך אירובי וכושר, בעלים ומנכ"ל משותף של ביה"ס למדריכי כושר ומחול B.EDUCATION בת"א. צילומים: נועה אבידר