לעיכול מהיר: 5 מזונות למניעה וטיפול בעצירות

עצירות היא תופעה מוכרת, גם אם לא תמיד מדוברת. מצב של עצירות מוגדר כמצב שבו כמות היציאות השבועית פחותה משלוש, כשהשאיפה היא יצאה קלה בכל יום. ההערכה היא כי כ-10% מהאוכלוסייה הבריאה סובל מעצירות למרות שבפועל, המספרים כנראה גבוהים יותר. הסיבה לכך היא שרבים אינם מגדירים את מצב העצירות שלהם כמצב "לא תקין". הם התרגלו לחיות עם תדירות נמוכה של יציאות, ואף סבורים שזה המצב הנורמלי. אחרים מתביישים להעלות את הנושא, גם כאשר הם נשאלים על כך על ידי רופא או גורם מטפל אחר.

הפתרון הוא בסיבים

ההמלצה התזונתית החשובה ביותר לטיפול ומניעה של עצירות היא לשלב יותר סיבים תזונתיים בתפריט. הסיבים התזונתיים הם תת-קבוצה ממשפחת הפחמימות שאנזימי מערכת העיכול אינם מסוגלים לפרק במעי הדק, ולכן אינם נספגים כמו שאר הפחמימות. לסיבים התזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית.

הכמות היומית המומלצת לשילוב סיבים תזונתיים בתפריט היא 25-30 גרם ביום, אך רוב האנשים לא מגיעים לכך. לסיבים מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים: איזון רמות גלוקוז בדם, הפחתת ספיגת כולסטרול ושומן מהמזון, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, יצירת תחושת שובע מוגברת לאחר הארוחה, העלאת ההוצאה האנרגטית וכאמור, טיפול ומניעה של עצירות.

למרות היתרונות הרבים הללו, לא תמיד אנו יודעים מה בפועל צריך לאכול וכמה בכל יום על מנת לספק לגופינו את הכמות הדרושה של הסיבים התזונתים. לפניכם חמשת המאכלים הבולטים שיש לשלב בתפריט, על מנת לוודא שכמות הסיבים התזונתיים תהיה תקינה מצד אחד, ומצד שני - שפעילות מערכת העיכול ויכולתה לנצל את הסיבים התזונתים תהא מירבית.

שימו לב, השתדלו לאמץ את כל ההמלצות התזונתיות הבאות במקביל, על מנת לטפל בצורה יעילה במצב של עצירות. אימוץ של רק חלק מההמלצות עלול לגרום לבעייה הפוכה, ולהחמיר את מצב העצירות.

1. ירקות

ירקות הם קבוצת המזון החשובה ביותר בתפריט לשיפור המצב. כמות הירקות היומית שיש לשלבה בתפריט היא לפחות חמישה ביום. אין הכוונה לעלה אחד של חסה בתוך הכריך, אחת-שתיים פרוסות עגבניה ליד הביצה, או כמה פרוסות של גזר במרק. כדי שהירקות "יעשו את העבודה" צריך לאכול אותם שלמים עם הקליפה (טריים או מבושלים). הקליפה עשירה בכמות גבוהה של סיבים תזונתיים, שמעלים את קצב פעילות המעי ומסייעים בהגדלת נפח הצואה. שני מדדים אלו מקלים על הגוף להתרוקן ומאפשרים תדירות גבוהה יותר של יציאות.

הקפידו על חמישה ירקות ביום (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

2. דגנים מלאים

גם הדגנים המלאים (חיטה, אורז, שיבולת שועל, שיפון, שעורה ועוד) מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. בחירה של מאכל אהוב בצורתו המלאה לאורך היום, יכולה לשפר בלי הרבה מאמץ את כמות הסיבים שאנו מכניסים לתפריט. למשל, אם אתם לא יכולים בלי לחם, הקפידו שלפחות יהיה מלא (יכול להיות קל או רגיל, העיקר שיהיה מלא ועשיר בסיבים תזונתיים). דגני הבוקר - חשוב שיכילו מעל ל-5% סיבים תזונתיים מתוך כמות הפחמימות הכללית. בצהריים שלבו אורז מלא או פסטה מקמח מלא בתפריט. גם בזמן הנשנושים אפשר ללכת על קרקרים עשירים בסיבים תזונתיים, ואפילו בייגלה מחיטה מלאה כבר ניתן למצוא היום בקלות.

3. שזיף מיובש

פירות יבשים הם מאכל חיוני בכל הקשור לטיפול ומניעה של עצירות. הם מכילים סיבים תזונתיים וריכוז גבוה של סוכרים פשוטים המסייעים לחדירת מים לחלל המעי וריכוך תוכן הצואה. מבין הפירות היבשים, השזיף היבש נחשב ל"מלך" שבחבורה.

השזיף מכיל, בנוסף לשאר יתרונותיו התזונתיים, גם חומר פעיל בשם איסטין המועדד ומעלה את תנועתיות מערכת העיכול (פריסטליטקה). ניתן ליהנות מיתרונות השזיף היבש באכילה ישירה או בשתייה של מיץ שזיפים קנוי (יש גם בגרסת הדיאט לסוכרתיים ו/או לשומרי הגזרה). הדרך העממית הנפוצה להכנת המיצוי בצורה ביתית, היא להשרות 2-4 שזיפים יבשים בכוס מים רותחים בערב ובבוקר לשתות את המים (מי שרוצה יכול גם לאכול את השזיפים). אין צורך להפריז ולסיים שקית שלמה של שזיפים מיובשים כדי לקבל את האפקט הרצוי. כאמור, גם 2-4 שזיפים ביום ישפרו את מצב העצירות.

2-4 ביום, בצורתו המיובשת. שזיף (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

4. יוגורט

ביוגורט אמנם אין הרבה סיבים תזונתיים, אך הוא מכיל כמות גבוהה של חיידקים פרוביוטים המסייעים לפעילות התקינה של מערכת העיכול (שזה הרי לא פחות חשוב כדי למנוע ולטפל בעצירות). יש שתי קבוצות עיקריות של משפחות חיידקים פרוביוטים המתווספים ליוגורט: "הביפידובקטריה" ו"הלקטובצילים". אלה ידועים כמסייעים לתפקוד מערכת החיסון ומערכת העיכול. הם משפרים את הפעילות של רובד החיידקים הטובים במערכת העיכול, ומסייעים לפעילות סדירה של העיכול וספיגת המזון. בכך נמנעים גזים, נפיחות וכמובן עצירות.

מומלץ לשלב יוגורט לפחות פעם-פעמיים ביום. פצלו את צריכתם לבוקר ולערב, על מנת לאפשר אספקה קבועה של החיידקים הפרוביוטיים כל 10-12 שעות. מי שחרד לנושא הגזרה יכול לאכול את היוגורט במגוון רחב של אחוזי שומן, ועדיין ליהנות מאותם חיידקים ידידותיים וחשובים כל כך לתפקוד מערכת העיכול. כמו כן ניתן לשלב ליד היוגורט גרנולה, דגני בוקר מלאים, פשתן טחון ועוד - העיקר שהתוספת תהיה עשירה בסיבים תזונתיים.

5. מים

כל ההשקעה בשילוב כמות גדולה של סיבים תזונתיים בתפריט לא תהיה שווה כל עוד לא מקפידים על שתייה רבה של מים. ללא הקפדה על כך, התוצאה עלולה להיות הפוכה ומכאיבה - החמרת מצב העצירות. כמות השתייה המומלצת ליום היא 10-12 כוסות ביום, וזכרו שקפה לא נחשב בספירה. מה שכן ניתן לשלב

בספירה הם תה ללא קפאין ומאכלים המתבססים על מים, כמו מרק וג'לי. חשוב מאד לפזר את השתייה לאורך היום ולא לרכז את צריכה הנוזלים בפעם-פעמיים ביום. זאת, מכיוון שריכוז של נוזלים בבת אחת יגרום ליצאה מהירה שלהם בשתן, מה שלא יסייע לפעילות מערכת העיכול.

מה עושים? הציבו לעצמכם מטרה: עד ארוחת הצהרים לסיים ליטר מים - 4-5 כוסות (ממש הציבו בקבוק מול העיניים או הכינו "טבלת יאוש" למילוי כמות הכוסות ששתיתם). לאחר ארוחת הצהריים, הציבו מטרה לסיים עוד ליטר עד ארוחת הערב. בנוסף שלבו עוד לפחות כוס מים בכל ארוחה. כך תגיעו, בקלות יחסית, לכמות היומית המומלצת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix. לאתר של יעל - לחצו כאן