אילו מאכלים יוצרים עששת - ואילו מגנים מפניה

כיצד משפיע המזון שאנחנו אוכלים על השיניים שלנו? מה שאנחנו אוכלים והתדירות שבה אנחנו אוכלים את זה משפיעים מאוד על בריאות השיניים שלנו. בכוחו של מזון לבנות שינים חזקות, לשמור על בריאותן לאחר שבקעו, או לחילופין - לגרום להרס השיניים ולמחלות חניכיים. עקרונות של תזונה נבונה, מגוונת ומאוזנת נכונים גם לבריאות השן. שיניים פגועות ומחלות חלל הפה, מצדן, עלולות לגרום לשינויים בצריכת מזון שלנו.

הפלאק ואנחנו

כשאנחנו אוכלים נדבקות על פני אמייל השן שאריות מזון ונוצר פלאק (plaque). פלאק הינו רובד חיידקים המצטבר על פני השיניים ומקורו באותן שאריות המזון שנדבקו וברוק. רובד חיידקים זה, כאשר מצטבר ואינו מוסר באמצעות צחצוח שגרתי, יכול לגרום לדלקות חניכיים, עששת , ואף למחלות בדרכי הנשימה.

מזונות שגורמים להרס השיניים מכונים מזונות קָריוגֶניים (יוצרי עששת), והמזונות המזיקים ביותר לבריאות השן הם מזונות עתירי פחמימות. מזונות קריוגניים מורכבים מסוכרים פשוטים וחלק מפחמימות מורכבות (עמילנים) המתפרקות על ידי עמילאז המצוי ברוק. סוכרים פשוטים כוללים סוכרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז וגלוקוז. מכל אלה, לקטוז (סוכר החלב) הוא הפחות קריוגני מכולם.

העמילן שדבק בי

עמילנים מצויים במזונות, כגון לחם, דגנים, אורז, פסטות וחלק מהירקות (כגון תפוחי אדמה, תירס, דלעת, שעועית יבשה). בהשוואה לסוכר, יצירת החומציות על

ידי העמילנים אורכת זמן רב יותר, מכיוון שהם צריכים להתפרק על ידי הרוק למלטוז. ההשפעה הקריוגנית של העמילנים תלויה בהיותם גולמיים, מבושלים או מלוטשים (refined) ובנוכחות סוכר לבן. דגנים מלוטשים ואפויים בייצור הלחם והקרקרים, למשל, מתפרקים ביתר קלות על ידי הרוק למלטוז. תערובות של סוכר ועמילנים, כפי שמצויות בדגני בוקר, חלק מהלחמים, דברי מאפה, ומזונות ארוזים מוכנים רבים, נשארים בפלאק בין השיניים זמן רב יותר, והופכים מזונות אלה ליוצרי עששת יותר מהסוכר הנאכל בנפרד.

לאמיתו של דבר, מזונות בעלי תכולה גבוהה של סוכר מסולקים במהירות רבה יותר ויוצרים חומציות למשך זמן קצר יותר מאשר מזונות עמילניים. הקריוגניות של עמילנים גולמיים המצויים בירקות נמוכה. לפירות טריים (המכילים תערובת של עמילנים וסוכרים), למרות התכולה הגבוהה של סוכרים, פוטנציאל נמוך ליצירת עששת, במיוחד כשהם נאכלים בזמן הארוחות. הסיבה היא כנראה בתכולה הגבוהה של מים בפירות בכלל ובפירות הדר בפרט, גם בשל נוכחות חומצת לימון המזרזת הפרשת הרוק, המנטרל את חומציות הפלאק ומספק מינרלים לאזור הפגוע.

מפלואור ועד חלב - הדברים שאתם צריכים

מרכיבי מזון שונים מספקים הגנה לאמייל השן. חומרים ההופכים את אמייל השן לפחות רגיש להרס כוללים פלואור, המצוי במידה זו או אחרת במים ובחלק ממשחות השיניים, בקקאו ובחלבוני החלב (בעיקר קזאין). בחלב חומרים מגנים נוספים כגון סידן, מגנזיום, ויטמין D, פוספאט ושומן. רכיבי תזונה אלה מגנים מפני הרס אמייל השן ובמקרה הצורך, מסייעים בתיקונו. למרות החשש ששוקו עלול לתרום להיווצרות עששת, אין לכך כל בסיס מדעי. להיפך, המשקה מכיל גם קקאו בנוסף לרכיבים המגנים, המצויים בחלב. כמו כן, הוא במצב נוזלי, ומסולק מהפה במהירות רבה יותר מאשר מזונות מוצקים המכילים פחמימות. לכן, תרומת שוקו לעששת קטנה מזו של חטיפים, כגון צ'יפס, עוגיות וצימוקים.

מוצרי המזון האנטי-קריוגניים היעילים ביותר הם גבינות קשות. גבינות כמו צ'דאר, מוצרלה, בְרי וגבינה מותכת, מגבירות הפרשת הרוק, סותרות את החומציות הנוצרת מפירוק סוכרים, ומספקות מינרלים לאזור הפגוע. הן יעילות במיוחד כשהן נאכלות בסוף הארוחה או בשילוב עם מזונות הגורמים לעששת. יתכן שמכאן נובע מנהג הצרפתים לסיים (לרוב, כנראה, מבלי לדעת למה) את הארוחה בגבינות קשות.

הרכב הארוחה - הסוד לבריאות השן

מספר גורמים משפיעים על מידת הקריוגניות - יכולת יצירת העששת - של מזונות. מרקם המזון, כגון מידת הדביקות, קובע את זמן החשיפה של הפחמימות

לרובד החיידקים. מזונות שנדבקים למשטח השן וברווחים שבין השיניים כוללים, בין השאר, סוכריות דביקות, פירות יבשים, ומוצרי מזון ממותקים העשויים מקמח. מזונות בעלי מרקם גס/מחוספס עדיפים על מזונות שחלקיקיהם חלקים, כיון שהאחרונים נוטים להיתקע ברווחים שבין השיניים.

באופן כללי, מזונות מוצקים יוצרים יותר עששת מנוזלים, שכן זמן חשיפת אמייל השן למזון מוצק ארוכה יותר - מזון פשוט נוטה להידבק לשיניים. אולם שתייה תדירה של מיצי פירות ומשקאות ממותקים בין הארוחות שוטפת את השיניים בסוכרים, המעלים את הסיכון להיווצרות עששת. גם להרכב הארוחה עשויה להיות השפעה. שילוב מזונות קריוסטאטיים (אינם תורמים להרס השן)ואנטי-קריוגניים (שמגנים על אמייל השן) בארוחה המורכבת ממזונות המכילים סוכרים ועמילנים עשויה להקטין את מדת הקריוגניות של הארוחה, כאשר הסוכרים והעמילנים נאכלים ראשונים.

אכילת ארוחות עיקריות, ארוחות ביניים וחטיפים המכילים פחמימות בתדירות גבוהה יוצרת יותר עששת מאכילת שלוש ארוחות ביום. סביבה חומצית המעודדת עששת נוצרת תוך 15-5 דקות לאחר אכילת פחמימות ונשארת למשך זמן של עד 30 דקות, עד שהרוק מנטרל את חומציות הפלאק. סידן, זרחן ופלואור המצויים ברוק מעודדים השבת המינרלים לאזור הפגוע בשן ומונעים על ידי כך את הרס האמייל. אולם אם החומציות, בעקבות פירוק הסוכרים על ידי רובד החיידקים, מתרחשת לעתים קרובות מדי ולפרקי זמן ארוכים, לא יהיה מסוגל הרוק לשמור על אמייל השן מפני הרס.

אכול ושתה: כמה כללים לסיכום

• דגני בוקר, חלק מהלחמים, דברי מאפה, ומזונות ארוזים מוכנים רבים יוצרים עששת יותר מהסוכר הנאכל בנפרד.
• מזונות שנדבקים למשטח השן וברווחים שבין השיניים כוללים, בין השאר, סוכריות דביקות, פירות יבשים, ומוצרי מזון ממותקים העשויים מקמח.
• סוכר החלב יוצר הכי פחות עששת מכל הסוכרים האחרים.
• לירקות ופירות טריים פוטנציאל נמוך ליצירת עששת.
• תרומת שוקו לעששת קטנה מזו של חטיפים, כגון צ'יפס, עוגיות וצימוקים.
• מוצרי המזון האנטי-קריוגניים היעילים ביותר הם גבינות קשות, כגון צ'דאר, מוצרלה, בְרי וגבינה מותכת.
• מזונות בעלי מרקם גס/מחוספס עדיפים על מזונות שחלקיקיהם חלקים, כיון שהאחרונים נוטים להיתקע ברווחים שבין השיניים.
• שתייה תדירה של מיצי פירות ומשקאות ממותקים בין הארוחות שוטפת את השיניים בסוכרים, המעלים את הסיכון להיווצרות עששת.
• אכילת ארוחות עיקריות, ארוחות ביניים וחטיפים המכילים פחמימות בתדירות גבוהה יוצרת יותר עששת מאכילת שלוש ארוחות ביום.
  

הכותבת היא מנהלת תחום תזונה נבונה באגודה לבריאות הציבור