5 מאכלים שימנעו כאבי שרירים לאחר אימון

לעשות ספורט זה דבר נהדר, במיוחד אם כבר הצלחתם להרים את עצמכם מהספה. הבעיה היא שלפעמים, גם כשכבר נהנים מהאימון, מופיעים כאבים חדים במהלך הפעילות ו/או לאחריה, שמעידים על כיווצי שרירים בלתי נשלטים. יש כמובן מגוון רב של סיבות לכאב, אך כל עוד לא מדובר בפציעה או דלקת, כנראה שבחלק גדול מהמקרים הבעיה היא בריכוז המינרלים בגוף, ובמיוחד בריכוז המגנזיום.

חשיבות המגנזיום

המגנזיום הוא מינרל שמצוי כמעט בכל תאי הגוף וחשוב מאד לבריאותנו. הוא מעורב ביותר מ-300 תגובות (ראקציות) אנזימטיות במסלולי האנרגיה בגוף, בניית חלבונים, מטבוליזים של שומנים ועוד. בנוסף לכך, למגנזיום תפקיד מכריע בוויסות ובקרה על מנגנון הרפיית השריר. בחלק מהמקרים, כיווצי שרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית ולאחריה עלולים לנבוע מחוסר במגנזיום.

הסיבות לחוסר במגנזיום באימון עלולות להיות באיבוד המגנזיום בזיעה במהלך הפעילות, ובשתן שלאחר הפעילות, שכן יש עלייה של 21% בכמות המגנזיום המופרש בשתן לאחר פעילות גופנית מאומצת. סיבה נוספת לחסר מגנזיום היא אספקה בלתי מספקת שלו מהמזון. יש גם לקחת בחשבון כי בפועל יעילות הספיגה מן המזון של המגנזיום היא כ-30% בלבד, ולכן חשוב לצרוך מזונות עם תכולה גבוהה של החומר. .

הכמות היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת בריאה בגילאי 19-50:

• גברים - 420 מ"ג/יום.
• נשים - 320 מ"ג/יום.  
  

1. קקאו

עבור אבקה המכילה 22-24% שומן, הקקאו מכיל 519 מ"ג של מגנזיום ב-100 גרם אבקה.

בנוסף למגנזיום, הקקאו עשיר במיוחד במגוון רחב של מינרלים (אשלגן, ברזל,

סידן, זרחן ועוד), החיוניים לתפקודו התקין של השריר. כמובן שאין הכוונה שתאכלו בכפית את כף האבקה ישירות מהקופסה, אך זו בהחלט הזדמנות לגוון את התפריט אחרי הספורט עם מספר מאכלים המכילים קקאו.

במידה שתהיתם באם מדובר בתירוץ מוצלח "לרדת" על חפיסת שוקולד, שימו לב כי בשוקולד מריר יש כ-144 מ"ג מגנזיום בכל 100 גרם. כלומר, אם אתם לא ממש רוצים את כל הקלוריות העודפות והשומן, לא כדאי לאכול הרבה ממנו. כמובן שניתן לשלבו בצורה מפוזרת ומתונה כחלק מהתזונה עשירת המגנזיום מדי פעם, אך לא להגזים בכמויות.

2. גרעינים

גרעיני דלעת קלויים עם הקליפה מכילים 385 מ"ג מגנזיום ב- 100 גרם. גרעיני אבטיח עם קליפה מכילים 190 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם (ללא קליפה - 515 מ"ג מגנזיום ל- 100 גרם).

גרעינים וזרעונים ידועים בתכולה הגבוהה של המגנזיום. גם אכילה של כמות מתונה יכולה להשתלב נהדר בתפריט לאחר מאמץ גופני, במיוחד לאחר אימונים ארוכים שבהם מאבדים הרבה זיעה. תכולת המלח הגבוהה מהגרעינים בשילוב עם הערכים הגבוהים של המגנזיום, מסייעים בהתאוששות הגוף והחזרת מאזן המינרלים בתוך זמן קצר לערכי הנורמה. עם זאת, גם כאן אין ההמלצה לאכול בבת אחת כמות של 100 גרם גרעינים, זאת בשל תכולת השומן הגבוהה.

3. טחינה גולמית

טחינה גולמית משומשום מלא מכילה 281 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם.

הטחינה נחשבת למאכל מאוד בריא בכל הקטגוריות (שומן בריא, ערכים גבוהים של סידן וברזל). נעים לגלות שגם בתחום המגנזיום היא מספקת לגוף ערכים גבוהים המסעיים להתאוששותו המהירה לאחר האימון. אם אתם נוהגים לצרוך את הטחינה לא בצורתה הגולמית, שימו לב שערכי המגנזיום יורדים במקצת. למשל, טחינה ירוקה מכילה כ- 96 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם.

4. שקדים

שקדים לא קלויים מכילים 275 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם.

גם השקדים, כמו הטחינה, מוכרים היטב ביתרונותיהם הבריאותיים (שומן בריא, סידן). ערכי המגנזיום הגבוהים בשקדים מהווים תרומה גבוהה וטובה לאחר האימון. הקלות שבאכילת השקדים (נשנושים בריאים) והיכולת לקחת אותם איתנו לכל מקום בהחלט ממקמים אותם גבוה בסולם האכילה ה"פרקטי" לאחר אימונים. הם פיתרון נהדר כאשר רוצים לספק לגוף כמות גבוהה של מגנזיום מבלי שיהיה צורך להתעסק יותר מידי בהכנות, בישולים או כל אילוץ אחר שעלול לסרבל את האכילה.

5. קמח מלא

קמח חיטה מלאה מכיל 138 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם.

עוד כוכב בתחום המגנזיום הוא הקמח המלא. הסיבים התזונתיים בקליפה של החיטה מספקים כמות גבוהה של מגנזיום לתזונה. בנוסף ליתרונותיו הבריאותיים המוכרים של הקמח המלא, תכולת המגנזיום היפה מאפשרת ליהנות מעוד פרוסת לחם בלי יותר מידי רגשות אשם. עם זאת, שימו לב כי כמות המגנזיום הממוצעת בלחם עצמו, נמוכה יותר בהשוואה לערכים הנמצאים בקמח מלא. לדוגמה, לחם מלא יכיל בממוצע כ-60 מ"ג מגנזיום ל-100 גרם. עם זאת, זו עדין בחירה טובה לשילוב בארוחה שלאחר האימון כדי לספק לגוף מגנזיום בצורה בריאה (כמובן

שבלחם מלא עם טחינה הרווחנו עוד שילוב מנצח של ערכים יפים של מגנזיום).

במידה שאתם בוחרים בלחם אחיד ולא מלא, ערך המגנזיום יורד בצורה משמעותית - 18 מ"ג של מגנזיום בלבד ל-100 גרם. קחו זאת בחשבון בפעם הבאה שבה אתם מכינים לעצמכם כריך עם חלבון לאחר האימון.

שימו לב שחלק מהמאכלים העשירים במגנזיום שהוזכרו כאן מכילים גם תכולה גבוהה של שומן וקלוריות. במידה ובצעתם את הפעילות במטרה לרדת במשקל או לשמור שלא לעלות במשקל, ניתן לשלב את אותם המאכלים בצורה מתונה ומפוזרת לאורך היום, על מנת להימנע מעומס קלורי גבוה מדי בסיום הפעילות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix. לאתר של יעל - לחצו כאן