לא רק מהשמש: 5 מאכלים עשירים בוויטמין D

חסר של ויטמין D הוגדר בעשור האחרון כמגיפה עלמית. למרות שבעבר חשבו שהבעיה נפוצה רק במדינות שלא מקבלות כל השנה אור שמש, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי גם אנשים החיים במדינות המזרח התיכון ואפילו כאן בישראל, סובלים מחסר משמעותי של הוויטמין. חשיבות השמירה על רמה תקינה של הוויטמין בגוף גבוהה מאד, כיוון שחסר שלו מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן המעי הדק, תפקוד מערכת החיסון (ויש הגורסים שהחסר עלול לגרום להדבקות בשפעת החזירים יותר בקלות), פגיעה בסיבי השרירים שאחראיים על ייצור הכוח (בעיקר במבוגרים) ועוד.

1. יצירה בעור בעת חשיפה לקרני השמש (קרינת UV) - כ-90%.

2. מן המזון - כ-10%.

מהשמש: יצירת ויטמין D בעור

כאמור, את מרבית הוויטמין אנו מקבלים בעת חשיפה מספקת לשמש. כמה זה מספיק? יש המדברים על המלצות של 20-30 דקת ביום, וחשיפה של הפנים

והידיים כזמן מספק. אחרים גורסים כי גם חשיפה של פעמיים בשבוע של הידיים והרגליים במשך 5-30 דקות (עד שגוון העור הופך לאדמדם), יכולה להספיק בימי הקיץ. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון כי אנשים כהי עור צריכים זמן ממושך הרבה יותר של חשיפה - בערך פי שש - על מנת לייצר את אותה כמות של וויטמין. בנוסף לכך, גם יעילות ייצור הוויטמין בעת חשיפה לקרני השמש פוחתת משמעותית בעת שימוש בקרמים מסנני קרינה ולאורך עונות השנה. מכאן, שחשיפה לשמש חורפית לא בהכרח תעשה את העבודה ביעילות.

ויטמין D מהמזון

ויטמין D שייך לוויטמינים המסיסים בשומן, לכן מראש נחפש אותו במזון עשיר בשומן. יש אמנם כמה מאכלים המועשרים בוויטמין D, אך גם הפעם צריך לקחת בחשבון שבעת תהליך הספיגה במערכת העיכול, יש צורך בנוכחות מספקת של שומן, אחרת הוויטמין לא ייספג ביעילות.

1. דגים שמנים

הוויטמין נמצא בדגים שמנים ובשמן דגים (כמו שנהגו לתת לילדים בארץ בשנות ה-50) כגון טונה, מקרל, סלמון וסרדינים. ניתן להכין ולאכול את הדגים בצורה

מגוונת (לא חייבים רק בצורה שמנה של טיגון), וחשוב שלא לוותר עליהם בתפריט השבועי. גם שתי מנות בשבוע יכולות לספק כמות יפה של ויטמין D.

שימו לב: השמן שבו צפה הטונה בקופסת השימורים אינו חלק מהדג עצמו אלא מתווסף מבחוץ בעת הכנת המוצר. לכן, מומלץ לסנן את עודפי השומן לפני האכילה ולהתמקד בטונה עצמה.

2. חמאה

קרב עתיק יומין מתנהל בין המצדדים בחמאה לבן הגורסים כי המרגרינה בריאה יותר. בקרב על הבריאות, כנראה שבכל זאת החמאה ניצחה, למרות שגם הפעם אין הנחיה לאכול ממנה ללא הגבלה. החמאה מכילה בצורה טבעית ויטמין D ולכן יכולה להוות חלק ממקורותיו בתפריט.

שימו לב: לחלק גדול מהמרגרינות מוסיפים היום ויטמין D בזמן הייצור, אך בשל סוג חומצות השומן הבעייתי במרבית המרגרינות המבוססות על שומן מוקשה (טרנס), החמאה היא עדיין האפשרות הבריאה יותר למריחה על הפרוסה.

3. ביצה

למרות השם הרע שיצא לביצה, יש לה יתרונות תזונתיים רבים. מכיוון שוויטמין D מסיס בשומן, הוא נוכח רק בחלמון הביצה (החלק הצהוב). אנשים רבים נמנעים מאכילת הביצה השלמה ומסתפקים רק בחלבונים, וכך מפסידים את הוויטמין. מכיוון שהחשש לאכול את החלמון של הביצה נובע במרבית המקרים בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה, חשוב לדעת כי גם אנשים הסובלים מערכים גבוהים של כולסטרול יכולים לשלב שלוש-ארבע ביצים שלמות בתפריט השבועי. כלומר, ממוצע של חצי ביצה שלמה ביום הכוללת את החלבון והחלמון.

טיפ: יש לספור גם ביצים המשתלבות בתפריט בצורות אחרות, למשל בעוגות, עוגיות ופשטידות, כחלק מהכמות השבועית של הביצים בתפריט.

4. כבד

הכבד עשיר מאד בוויטמין D. אומנם גם הפעם יש בו כמה רכיבים תזונתיים פחות מומלצים כמו כולסטרול ושומנים, אך עם זאת, ניתן לשלב את הכבד פעם אחת בתפריט השבועי על מנת ליהנות מהיתרונות התזונתיים ומבלי להגזים בשאר

 המרכיבים הפחות רצויים. כמו כן, אין צורך לאוכל כבד בכמויות גדולות ועדיף לא בצורת כבד קצוץ, העשיר עוד יותר בשומנים לא בריאים, אלא בצורת סטייק או בתנור.

5. חלב 3%

מדובר במאכל דל שומן בהשוואה להמלצותינו הקודמות, אך גם במקרה של חלב 3%, רבים הם הנמנעים ממנו במסגרת התפריט הדיאטטי. נכון שהכמות של הוויטמין בו נמוכה בהשוואה לכבד, לחמאה או לדגים שמנים, אך מכיוון שהרבה יותר קל לשלבו בתפריט היומי, חשוב לשים לב ולא לשכוח שגם הוא תורם ליצירתו של ויטמין D בגוף. המנה היומית המומלצת היא כוס חלב אחת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix ‬וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים עתיד