חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון: כל התרגילים

לאחר שקיבלנו מוטיבציה להתחיל להתאמן, חשוב שנלמד את העקרונות הבסיסיים שיעזרו לנו לשמור על אימון בריא ובטוח. למרות שהגוף שלנו הוא מכונה בעלת מנגנונים טבעיים להסתגלות, חשוב שנעזור למערכות לפעול בצורה הנכונה ביותר. התלהבות רבה, בשילוב עם חוסר מודעות, עלולים לגרום למתאמנים מתחילים לפציעות או שרירים תפוסים.

על מנת למנוע פציעות וליהנות מתוצאות, כל אימון נכון ומאוזן צריך לכלול בתוכו חמישה כללי בטיחות. ניתן לזכור זאת בעזרת ראשי התיבות חמיש"ה - וכך תסגלו לעצמכם הרגלים נכונים לאימון כבר מההתחלה: חימום, מתיחות, יציבה, שחרור והרפייה.

חשיבות החימום ואיך נבצעו כראוי

חימום הוא בעצם שילוב של העלאת טמפרטורת הגוף והנעת המפרקים למצב שבו התהליכים והמערכות שקשורים במאמץ גופני, פועלים באופן יעיל וטוב יותר. התחילו את האימון בחימום קצר של כ-10 דקות, שמכין את הגוף למעבר מחוסר פעילות, לפעילות גבוהה. ב-5 הדקות הראשונות המטרה היא להעלות את החום של הגוף מעט מעל הטמפרטורה הנורמלית.

חישבו על גוש פלסטלינה נוקשה שככל שלשים אותו, נעשה חם ואלסטי, וקל לעצב אותו לצורות שונות. כך גם השרירים, המפרקים ורקמות החיבור. איך עושים זאת? פעילויות מאיצות דופק בעצימות נמוכה, שמערבות את כל הגוף, לדוגמה: 

• 5 דקות של הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או ריצה קלה.
• את 5 הדקות שאחר כך, הקדישו לביצוע תנועות דינאמיות (סיבוב, רוטציה, כפיפה, פיתול, מתיחה) של השרירים והמפרקים שעליהם נעבוד באימון שלנו.
  

כמה טיפים לחימום מוצלח:

• זכרו שחימום מאוזן הוא חימום מקיף וסימטרי.  למרות הנטייה לחמם ולמתוח דווקא את האזורים שהם הכי חזקים או גמישים, יש להתייחס לכל האזורים בגוף שהולכים לעבוד. בצעו מספר חזרות וטווח תנועה שווים בשני צידי הגוף.  
• רצף וזרימה: 10 דקות רציפות של תנועה זורמת ללא הפסקה, ללא עצירות במעברים.
• סדר הגיוני: ארגון התרגילים לפי סדר מסוים שיעזור לכם לזכור ולשמור על הרצף, לדוגמא, מהראש ומטה בתנועות סיבוביות.
• הדרגתיות: מעבר הדרגתי מתנועות קטנות לגדולות, ומאיטיות למהירות.
• נשימה: שאיפה בתנועות פתוחות ונשיפה בתנועות שנסגרות מהקצוות אל מרכז הגוף.
• שימרו את זה פשוט וקבוע:  החימום הוא מעין טקס קטן שאתם עושים תמיד לפני האימון ועם הזמן יהפוך להרגל שאין צורך להקדיש לו מחשבה יתרה.
• חימום בכיף: שימו מוסיקה, והפכו את החימום לריקוד הקטן של הגוף לפני שהוא מתחיל לעבוד.
• התאמה של סוג החימום לסוג האימון: אם האימון שלכם אירובי, לצורך חימום בצעו את אותה פעילות, רק לאט יותר ובטווח תנועה קטן יותר. אם אתם מתכננים אימון כוח, בצעו את אותן התנועות ללא התנגדות.
  

למה לא כדאי לוותר על חימום?

שרירים: הדם זורם מהר יותר, נפח הנשימה וקצב הלב עולים, יותר חמצן וחומרי אנרגיה חיוניים מגיעים לשרירים. קצב סילוק חומרי הפסולת - כמו חומצת חלב (שגורמת לכאב בשריר) וחמצן דו פחמני- עולה.

מפרקים: החימום מגדיל את כמות הנוזל הסינוביאלי הקיים במפרקים לצורך סיכה (שימון) שלהם, ובלימת זעזועים. הנוזל גם מקטין שחיקה של הסחוסים לאורך זמן.

מבחינה פסיכולוגית: חימום מסייע בהגברת הריכוז, הגברת העירנות כללית, ומהווה מעבר מנטלי הדרגתי מפסיביות לפעילות. בחימום אנו גורמים להעלאת המודעות הגופנית לזיהוי אזורים בעייתיים באותו היום, אזורים שיש בהם כאב, וכך נוכל למנוע פציעה בזמן האימון או אחריו.

מתיחות בשלב החימום ובמהלך האימון

זו טעות נפוצה לחשוב שמתיחות מהוות את החימום עצמו, והן לא יכולות להחליף אותו. מתיחות אינן מגבירות את טמפרטורת הגוף או את קצב זרימת הדם, לכן הן תמיד צריכות להתבצע לאחר שחום הגוף עלה, כשרקמות החיבור והשרירים אלסטיים, והסיכון לפציעה יורד.

בשלב החימום, מטרת המתיחות היא הכנה לאימון ולכן השינוי באורך יהיה קצר מועד. המתיחות שמתבצעות כהכנה לאימון בסוף החימום, ובמהלך האימון עצמו, מיועדות להארכה זמנית של השריר ולמניעת התקצרות שרירים ופציעות. תנוחות המתיחה חוזרות ומשתלבות באופן דינאמי תוך כדי החימום או האימון, משך השהייה במתיחה בשלב זה קצר יחסית - 8-12 שניות. לגבי טווח ועוצמת המתיחה, הרגישו את הגוף ושימו לב לתחושות. אל תגיעו לתחום הכאב! הישארו בטווח התנועה שבו מרגישים מתח בשריר.

רצף קצר של מתיחות לשלב השני של החימום, כהכנה לאימון: החלו בסיבובי ראש, כתפיים, ידיים, כפות ידיים, ואגן.

1. מתיחה צידית, הארכה של השרירים האלכסוניים של הבטן והגב

רצף: 8-12 שניות בכל מתיחה. 2-4 חזרות לכל צד.

מעבר בין הצדדים: בגב עגול דרך המרכז.

2. פיתול עמוד השדרה, מתיחה של השרירים שבין החוליות, פתיחה של שרירי החזה.

רצף: 8 -12 שניות בכל מתיחה, 2 חזרות לכל צד,

מעבר בין הצדדים: חזית למרכז, ידיים לצדדים, מטים את הגוף לצד שני ופותחים את היד העליונה לאחור תוך כדי פיתול הגו. בטן אסופה ומהודקת פנימה.

3. קימור של הגב, הארכה של זוקפי הגב, העורף והגב התחתון, חימום של חוליות עמוד השדרה. ידיים על הברכיים, מגלגלים את האגן פנימה אל בית החזה, ראש נופל למטה. בטן אסופה פנימה ולמעלה.

4. יישור של הגב, מגלגלים את האגן לאחור, עורף ארוך, גב מתיישר.

רצף: מעבר איטי והדרגתי מגב עגול לישר, (משלב 3 ל-4) כ-8 פעמים. טווח התנועה גדל עם כל חזרה.

5. בטן על הירכיים, הארכה של שרירי הירך האחורית, פתיחה של בית החזה, שחרור של העורף.

רצף: 10-12 שניות במתיחה. ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הגב.

6. מתיחה למטה, הארכה של שרירי הירך האחורית והגב התחתון, שחרור של העורף. ברכיים ישרות (לא נעולות), פלג גוף עליון משוחרר מטה.

רצף: 10-12 שניות במתיחה מעבר איטי משלב 5 ל-6, 2-4 פעמים.

7. משולש מתיחה של שרירי התאומים, ירך אחורית, גו עליון, בית חזה.

רצף: 8-12 שניות במתיחה עקבים דוחפים מטה, אגן מגולגל מעלה, ראש נופל מטה, נשימה חופשית.

8. משולש עם רגל למעלה משך מתיחה לכל רגל.

רצף: 8-12 שניות שלב 7-8 חוזר פעמיים עם מנוחת ביניים.

יציבה

הכינו את הגוף ליציבה נכונה ולתמיכה בשלד לפני תחילת הפעילות. העבירו את המודעות שלכם לשרירי הבטן העמוקים המייצבים את הגוף. שאבו את הבטן ורצפת האגן פנימה ולמעלה, הדקו את הטבור אל הגב, והאריכו את עמוד השדרה. נתבו את הכוח בגוף אל המרכז כבר בתחילת החימום, ושחררו את השרירים שאינם נחוצים לפעולה שאתם מבצעים; כך תחסכו באנרגיה, ותעבדו בצורה יותר נכונה ומאוזנת. אם תקדישו דקה לריכוז בהחזקה הנכונה של שרירי המרכז הפנימיים, הסיכוי שלכם לשמור על המנח הנכון של הגוף במהלך האימון, עולה.

שחרור

מתיחות בשלב השחרור בסוף האימון

בסוף האימון, בעוד רקמות הגוף עדיין חמות והשרירים אינם נוקשים, המתיחות בטוחות ואפקטיביות יותר. ככל שמשך ועוצמת המתיחה גדלים (עד טווח מסוים, כמובן) השינוי שתעבור הרקמה הנמתחת יהיה קבוע יותר. סוג המתיחות המומלץ בשלב זה הן פאסיביות, המתבצעות תוך שחרור וללא תנועה. זה מאפשר הארכה קבועה יותר של השרירים ושיפור הגמישות. בשלב השחרור, הקדישו למתיחות כעשר דקות. אם יש לכם מגבלת זמן, מתחו רק את השרירים שעליהם עבדתם באימון. הישארו במתיחה זמן ארוך יותר, 20-30 שניות, אך לא יותר מזה.

טווח ועוצמת המתיחה תלויים רק בכם, לפי תחושתכם האישית, ומתוך מודעות. אם רק התחלתם בביצוע מתיחות באימון, יתכן שבשבוע הראשון תחושו אי נוחות בשרירים, אולם ככל שהגוף מסתגל לביצוע מתיחות באופן קבוע, תבחינו בעלייה הדרגתית בטווח התנועה. לצורך שיפור או שמירה על הגמישות, עליכם להימתח 3-5 פעמים בשבוע. כך תקטינו את הסיכוי לפציעות, תשפרו את היציבה שלכם, תקלו על כאבי שרירים, ותגדילו את המודעות הגופנית והשליטה בתנועה. בהתאמה, אם תפסיקו את תכנית המתיחות שלכם, הגמישות תיעלם עם הזמן.

מתיחות מומלצות לשלב השחרור  

1. הארכת הירך האחורית (Hamstrings):

שחררו את פלג הגוף העליון והראש כלפי מטה, שרירי העורף, הכתפיים והשכמות משוחררים. עם כל נשיפה, הבטן מתקרבת עוד קצת אל הירכיים. אל תשקיעו מאמץ, תנו לגוף להיכנע לכוח המשיכה ולשקוע מטה מעצמו.

שהייה: 20-30 שניות.

2. הארכת צידי הגב התחתון:

נסו להחזיק בכף הרגל של הרגל הישרה, ואם אינכם מגיעים אחזו בשוק. שחררו את הגוף מעל הרגל הישרה, המצח שואף להגיע אל הברך. אפשרו לגב התחתון להתארך, שימו לב ששני צידי הישבן מונחים על הרצפה.

שהייה: 20-30 שניות.

3. פיתול הגב ומתיחה של שריר הישבן:

האריכו את עמוד השדרה כלפי מעלה לפני הפיתול. נשפו אוויר בזמן הפיתול של עמוד השדרה. יד אוחזת בברך הנגדית ומושכת אותה לכיוון ההפוך של פיתול הגו. מבט לאחור באלכסון. כתפיים משוחררות.

שהייה: 20-30 שניות.

4. הארכת שרירי המקרבים בירך פנימית:

טווח הפיסוק צריך להיות כך שהמתיחה מורגשת אולם לא כואבת. הניחו את המרפקים על הרצפה ושחררו את הגוף לפנים, תנו לראש ליפול מטה. שימו לב שהברכיים אינן שוקעות פנימה. היעזרו בנשיפה לצורך הרפייה, ושחררו את השרירים.

שהייה: 20-30 שניות

הרפייה

לאחר שסיימנו את המתיחות בפעולת השחרור, וכהשלמה לה, חשוב ונעים לבצע הרפייה בתום האימון. הרפייה יכולה להיעשות תוך שהות בתנוחה מסוימת, שימוש בנשימה ובמודעות, טלטול או כיווץ והרפייה. המטרה הינה להוריד את טונוס השרירים לרמות הנמוכות ביותר לאחר האימון. ככל שטונוס השרירים יורד, כך נחוש יותר רוגע, נהיה יותר מרוכזים ומודעים לגוף, ורמת השליטה בו תעלה.

תנוחת הרפייה אפשרית: ישיבה מזרחית

בנוסף, ההרפייה והשחרור מאפשרים זרימת דם טובה יותר לשרירים, שמבטיחה התאוששות מהירה יותר מאימון חיזוק, כך שתחושת העייפות והתשישות מתחלפת בתחושה נפלאה של התעוררות והתחדשות.

ליצירת אווירה רגועה להרפיה ניתן להשתמש בדמיון מודרך, להאזין למוסיקת רקע נעימה ומרגיעה (או להיות בשקט), ולעמעם את התאורה.

מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס B.A B.ED