רוצים קוביות? כיווצים סטטיים לחיזוק שרירי הבטן

בפרק הראשון בסדנת הבטן ביצענו תרגילי שונים של כפיפות בטן בדגש על שרירי הישר והרחב בטני. בפרק זה, השני בסדרת המפגשים שלנו לעבר בטן שטוחה וחטובה, נעבוד על כיווצים סטאטיים.

צילום, עריכה והגשה - עמוס פרידלין . מדריך: שי שר, מדגימים: ליאור שור ורויטל דגן - רשת הולמס פלייס

• סדנת בטן פרק 1 - עבודה על שרירי הישר והרחב בטני
  

תרגיל 1

ידיים בצידי הגוף, מנתקים שכמות ועולים עד למנח של 30 מעלות. הקפידו לשמור על צוואר מקובע. שחררו את הגוף בחזרה למטה, נוחו לשתי שניות ועלו בחזרה. בצעו 10 חזרות.

תרגיל 2

שימו רגל על ברך, יד מונחת על הירך הנגדית, כשהיד השניה מחזיקה את בראש. עלו עם המרפק באלכסון לכיוון הברך, עד שהמרפק ייגע בברך. הקפידו על צוואר מקובע. החליפו צד, ובצעו 10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 3

עם ידיים ישרות במרכז, עלו בקצב איטי לימין, מרכז ושמאל. לאחר מכן ישרו את הידיים לזווית של 90 מעלות, עלו מעלה והחזיקו את הגוף לחמש שניות. רדו לאט בהדרגה. בצעו 10-20 חזרות.

תרגיל 4

הרגליים ב-90 מעלות, ידיים ישרות, נתקו שכמות כלפי מעלה, והחזיקו את הגוף

לחמש שניות. שאפו אוויר בעלייה, ושחררו בהדרגה. בצעו בין 10 ל-20 חזרות לכל תרגיל.

תרגיל 5

התהפכו על המרפקים, והחזיקו את הגוף באופן סטטי על המרפקים. אם קשה לכם. החזיקו את פלג הגוף התחתון על הברכיים. החזיקו בין 2- ל-30 שניות, ובצעו 10 חזרות.

תרגיל 6

ממנח של שכיבה על הצד, הניחו יד על הירך, ועלו עם הגוף כלפי מעלה. קל לכם מדי? ישרו את היד שאינה תומכת בגוף כלפי מעלה. בצעו 10 חזרות לכל צד של התרגיל.