מדריך מצולם: 7 תרגילי יוגה פשוטים לשיפור הסקס

חוקרי מיניות ברחבי העולם מגלים את סגולות היוגה, ומבינים שנשים מגלות את עצמן דרך היוגה. מחקר אמריקאי־קנדי שהתפרסם ב"ז'ורנל אוף סקסואל מדיסין" (Journal of Sexual Medicine), כתב העת המוביל בעולם בתחום המיניות, קובע כי יוגה יכולה לשפר את חיי המין של נשים הסובלות מהפרעות בתפקוד המיני. זאת משום שתרגול ביוגה משפר את יכולת הריכוז.

אבל יוגה לא תמיד התייחסה למיניות האישה. "במסורות הקדומות תורת היוגה עברה ממורה זכר לתלמיד זכר", אומרת מירה ארצי־פדן, מורה בכירה ליוגה, מלמדת בבית הספר למאמנים במכון וינגייט ובארגון מורי היוגה ומפתחת שיטת "יוגה נשית", "עד שנשות המערב, שלמדו יוגה במזרח, חיפשו מענה דרך היוגה לנושאים שקשורים בנשיות כמו היריון ולידה, מחזור הווסת ועוד".

סוד הקדם של המיניות הנשית ביוגה הוא ה"מולה בנדה". "מולה" בסנסקריט פירושה שורש או בסיס ו"בנדה" פירושה לאסוף, להרים או לייצב. "שרירי המולה בנדה יוצרים שרשרת תגובות", מסבירה ארצי־פדן. "בזמן האיסוף וההרמה של השרירים נושפים החוצה כך שהסרעפת עולה למעלה ורצפת האגן מתכווצת. לאט־לאט אנחנו לומדות לאסוף את המולה בנדה באופן נכון ומדויק ושרירי רצפת האגן מתחזקים. מערכת העצבים שעוברת בתוך השרירים מתחזקת אף היא, תפקוד מערכת הלימפה משתפר, וכל איברי האגן מתחילים לתפקד טוב יותר. עם התרגול האגן מתייצב, זרימת הדם אל הנרתיק והדגדגן משתפרת, ונשים שמתרגלות זמן ממושך מספרות על ריבוי אורגזמות ושיפור משמעותי בחיי המין".

רוצה גם? הנה שבעה תרגילים פשוטים לתרגול בבית שיחזקו את רצפת האגן, יזרימו דם לאיברים הנחוצים ויתרמו לשיפור המיניות שלך. 

מומלץ להכין מראש מזרן או משטח נוח לשכיבה, כריות לתמיכה וגישה נוחה לקיר תומך.

1. שואסנה

1. שכבי על הגב בהרפיה מלאה, הרגליים מתוחות לכל אורכן על הרצפה (אפשר להניח כריות מתחת לברכיים), והניחי שתי כפות ידיים על הבטן התחתונה.

2. חברי אגודלים ואצבעות מורות ל”מודרה של האדמה” כך שייווצר מעוין שקדקודו האגודלים המונחים על הטבור. המעוין מדמה את הרחם ומאפשר להתחיל להתחבר אל האגן.

(צילום: אוהד רומנו)

3. נשמי כמה נשימות מלאות ולאחר מכן עברי לנשימות מולה בנדה, כשבנשיפה את אוספת את שרירי רצפת האגן והבטן התחתונה ומניעה את הסרעפת, ובשאיפה משחררת.

למה זה טוב: ההרפיה וההתכנסות פנימה הן השלב הראשון ברגיעה ושחרור, שני פרמטרים שבלעדיהם אחוז גבוה של נשים לא יחוו אורגזמה.

2. תנוחת העובר

1. הישארי על הגב וקרבי את הברכיים אל הבטן כשכפות הידיים מונחות עליהן. הניעי את הרגליים בתנועה מעגלית ושחררי את המותנית והגב התחתון.

(צילום: אוהד רומנו)

2. הפגישי את כפות הרגליים כף אל כף והניחי לברכיים להיפתח לצדדים, אחזי בקרסוליים והמשיכי בתנועה מעגלית. נשמי נשימה מלאה ושימי לב ששום מתח לא נוצר בחגורת הכתפיים.

(צילום: אוהד רומנו)

למה זה טוב: שחרור מתח בגב התחתון ובמפרקי הירך הוא שלב חשוב בהזרמת דם אל האגן. הדם הזורם אל חלק הגוף התחתון מעבה את קצות העצבים ומגביר את הרגישות באזור.

3. תנוחת התינוק השמח

1. הישארי בשכיבה על הגב והניחי כל כף יד על כף הרגל שלה. צרי עם הברכיים זווית של 90 מעלות ושחררי אותן לצדי הגוף כך שהירכיים יישארו קרובות לצדי הבטן.

(צילום: אוהד רומנו)

2. התנדנדי ברכות מצד לצד.

למה זה טוב: שחרור עמוד השדרה, הגב התחתון, הרגליים ומפרקי הירך מפיג מתח גופני או פסיכולוגי שהתמקם בחלק הגוף התחתון.

4. חצי גשר

1. המשיכי לשכב על הגב והניחי את כפות הרגליים מקבילות על הרצפה. בהוצאת אוויר עלי לחצי גשר והקפידי על רצפת אגן ובטן אסופות. עלי כמה פעמים בהוצאת אוויר, ורדי בהכנסת אוויר חוליה אחרי חוליה.

(צילום: אוהד רומנו)

2. אחרי כמה פעמים הישארי שם (הרגליים מקבילות, הבטן אסופה, רצפת האגן נעולה) ואז שחררי.

(צילום: אוהד רומנו) 

למה זה טוב: לשחרור נוקשות מהגב התחתון וממפרקי הירך ולחיזוק הרגליים, כך ששום תנוחה לא תעמוד בדרכך.

5. תנוחת האישה

1. שכבי על הגב והצמידי את כפות רגליים כף לכף (אם נוצר מתח, הניחי כריות מתחת לירכיים).

2. שהי בתנוחה כמה דקות ואחר כך עסי בעזרת קצות אצבעות הידיים את קו התחתונים במפשעה, היכן שנמצאות בלוטות הלימפה. צרי משולש שזוויותיו הרחוקות ממוקמות באזור העצמות הבולטות של האגן ורדי לכיוון הנרתיק וקו התחתונים.

(צילום: אוהד רומנו)

3. לסיום, שחררי רגליים ונערי אותן.

למה זה טוב: באזור זה ממוקמות קשריות הלימפה, המסייעות לניקוי האיברים הפנימיים. נוסף על כך, התנועה עצמה מעודדת גירוי מיני.

6. עמידת כתפיים מול קיר

1. התקרבי אל הקיר, הרימי את הרגליים והצמידי אליו ישבנים. הזרועות מונחות לצדי הגוף.

2. הניחי את כפות הרגליים על הקיר קצת מעל גובה הברכיים ועלי בעדינות עם האגן כלפי מעלה כך שהברכיים בגובה כפות הרגליים. אספי את רצפת האגן פנימה ובנשיפה גלגלי את האגן כלפי מעלה. הישארי למעלה ושימי לב שרצפת האגן נעולה והזרועות נלחצות אל הרצפה.

3. בהוצאת אוויר עלי ובהכנסת אוויר רדי כמה פעמים. ולבסוף, כשאת למעלה, נשפי בעדינות דרך הנחיריים כמה פעמים כאילו את מנסה לכבות נר.

(צילום: אוהד רומנו)  

למה זה טוב: איזון הורמונלי וחיזוק רצפת האגן – רצפת אגן מהודקת מעניקה אורגזמות חזקות יותר ואחיזה איתנה יותר באיברו של בן הזוג.

הרפיה לסיום

שבי בישיבה נוחה, הגב ארוך, הבטן ורצפת האגן אסופות ברכות, הידיים כבדות על הברכיים. נשמי נשימות מלאות כשהדגש הוא על הנשיפה, הרפי את המחשבות והתרכזי אך ורק בנשימה.

(צילום: אוהד רומנו)