רוצים להוריד את מה שהעלתם בחג? 24 עצות

מה כדאי לעשות

1. אולגה רז, דיאטנית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל אביב

טיפ הזהב: אכלו כל 3־4 שעות.

למה? ככה תרגישו שבעים לאורך כל היום ותמנעו מעצמכם את תחושת הרעב, שגורמת לרבים להתנפל על האוכל ולטרוף הרבה יותר קלוריות מאלה שחסכתם כשנמנעתם מארוחה קלה.

2. מלי תבור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית, מנכ"ל איזון, שיטת טיפול אינטראקטיבית להרזיה

טיפ הזהב: הסתובבו עם חטיף אנרגיה, פרי, פירות יבשים או קרקרים בתיק.

למה? בזמן רעב מתרחשת נפילת סוכר שמכניסה את הגוף ללחץ ומובילה לאכילת יתר, ואז 80 הקלוריות של התפוח או החטיף יהיו כאין וכאפס לעומת הקלוריות שתאכלו.

3. יאיר להב, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני, מכשיר מדריכי כושר ותזונה במכון וינגייט

טיפ הזהב: אכלו אחת לשלוש שעות ובצעו פעילות גופנית במשך 30 דקות, שש פעמים בשבוע.

למה? הארוחות התכופות יעזרו לכם לשלוט ברמות הסוכר ובתחושת הרעב. למרות שתרומתה של הפעילות הגופנית לעצם הירידה במשקל מינורית, תרומתה לסיגול אורח חיים בריא ולשמירה על המשקל בסוף התהליך גדולה ביותר.

4. יאיר קרני, תזונאי, תואר שני ברפואה, מנהל דרך הכושר לחיים, תוכנית להרזיה ואורח חיים בריא

טיפ הזהב: לכו, רוצו.

למה? אם תשנו את התזונה שלכם בלי שתלוו את השינוי בפעילות גופנית, קצב חילוף החומרים שלכם יפחת וזה יכשיר את הקרקע להשמנה הבאה. אם יש מי שילמד אתכם לרוץ, נסו זאת – ריצה היא הספורט הכי מרזה. אם אתם מתקשים לעכל את הרעיון הזה, לכו.

5. עמליה אשד, דיאטנית קלינית, מנחה בדמיון מודרך ו־NLP, מנחת סדנאות "מבשלים בריאות"

טיפ הזהב: דמיינו עצמכם מתנהגים "רזה".

למה? לפני אירועי אכילה שבהם אתם נוהגים לאבד את הגבול (ארוחת יום שישי, ארוחת בוקר בבית המלון, אירוע משפחתי) דמיינו את האירוע בפרטי פרטים (המיקום, הנוכחים, הריחות והצבעים), אך בשינוי קל: באירוע המדומה אתם תתנהגו אחרת: לא תעמיסו עוד ועוד על הצלחת. דמיינו את התחושה הטובה שהאכילה המאוזנת עושה לכם ואת השובע. אם תצליחו לדמות בפרטי פרטים את החוויה מתקנת, תצליחו לגרום לה לקרות.

בלי פעילות, ההשמנה החוזרת לא תאחר לבוא (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

6. ד"ר מור ישראלי, דיאטנית קלינית, מומחית להפרעות אכילה ותזונת ילדים, קופות חולים לאומית ומכבי שירותי בריאות

טיפ הזהב: גייסו את תמיכת בני המשפחה.

למה? כי הם אלה שאוכלים איתכם והם אלה שקונים בסופר. הבהירו להם שחשוב לכם לא להכניס הביתה עוגות ובורקסים, ושתמיד יהיו פירות וירקות. בקשו מהם לעזור לכם לעשות סלט לפני שאתם חוזרים, וכמובן, שתפו אותם בעובדה שתמיכתם הרגשית חשובה מאוד.

7. ד"ר אורלי ליבני, דיאטנית קלינית וספורט, מרצה בפקולטה לחקלאות ברחובות

טיפ הזהב: דאגו שתמיד יהיה לכם מרק/ תבשיל ירקות טעים במקרר.

למה? כשאתם מגיעים הביתה אחרי יום ארוך, העגבנייה הקרה שבמקרר לא תספק אתכם, ועד שתספיקו לבשל לעצמכם, תשביעו את רעבונכם בהרבה פרוסות לחם או בחטיפים מזדמנים ומשמינים. לעומת זאת, אם תיתקלו במרק ירקות, שאחרי דקה במיקרו יהפוך למרק מהביל, תוכלו להשביע את רעבונכם בדרך לא משמינה ומזינה.

8. צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה ותזונה רפואית, בעל תואר שני באפידמיולוגיה

טיפ הזהב: אכלו שלוש ארוחות מרכזיות ביום.

למה? כדי למנוע את הנשנושים שבין הארוחות ולחסוך קלוריות בטווח הרחוק.

טיפ הזהב: היכנסו למסגרת.

למה? בין אם מדובר במפגש שבועי עם דיאטנית הכרוך בתשלום ובין אם במפגש עם קבוצת תמיכה, כשמעורב בתהליך אדם נוסף, תהיה לכם תחושה של חתימת חוזה או שבועה שממנה יהיה לכם קשה לסגת. נוסף על כך, המסגרת תספק לכם עצות, ידע, תמיכה והשראה שיסייעו לכם בהתמודדות עם השינוי.

10. נדיה גרינשטיין ולילי רוזן, דיאטניות קליניות, מרכז "שיווי משקל", תל אביב

טיפ הזהב: אכלו אוכל טעים עד שובע.

למה? אל תאכלו אוכל דיאטתי או כזה שאינכם אוהבים. אם לא תהיה לכם תחושת סיפוק, לא תרגישו שובע. עליכם להכיר את תחושת השובע ולזהות אותה, כדי שתדעו מתי להפסיק לאכול.

תאכלי רק מה שאת אוהבת (צילום: index open)

11. ענבל קרקו, דיאטנית ראשית, שומרי משקל

טיפ הזהב: הצטרפו לקבוצת תמיכה.

למה? כי חברות בקבוצה מחייבת נתינת דין וחשבון, מחזקת את המחויבות, מעניקה תחושת שותפות גורל ומספקת תמיכה ועזרה.

12. עמית גנור, דיאטנית קלינית, יועצת מדעית ל־TWO DIET, אלטמן רוקחות טבעית

טיפ הזהב: מצאו את הדיאטן שמתאים לכם.

למה? לפני שאתם מתחילים לעשות שינוי, השקיעו זמן כדי למצוא את האדם שיש לכם כימיה איתו, כי רק הוא יוכל להשפיע עליכם ולתמוך בכם.

13. מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית בכירה, שירותי בריאות כללית, וחברה בעמותת עתיד, עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

טיפ הזהב: צרו לכם שגרת ארוחות ופעילות גופנית והתמידו בה שלושה שבועות.

למה? כי אחרי שלושה שבועות תרגישו כאילו רכשתם טבע שני, ויהיה לכם קל יותר להתמיד.

14. יעל צורים, תזונאית קלינית, המרכז הרפואי רבין

טיפ הזהב: תהיו עם היד על הדופק.

למה? קל יותר לכבות שריפות קטנות מאשר שריפה משתוללת. כשאתם מתחילים לאכול באופן מוגזם, תפסו את עצמכם מוקדם. במילים אחרות, אם מזהים עלייה במשקל מיד, קל יותר להוריד אותה מאשר אם מזהים אותה אחרי שהגוף כבר התרגל לקילוגרמים החדשים.

15. איריס זאנטקרן, מאמנת להפחתה במשקל

טיפ הזהב: תאכלו במידה.

למה: הרבה אנשים מתעסקים בשאלה אם מה שהם אוכלים דיאטתי. אלא שהמשתנה המרכזי שמשפיע על משקלם הוא כמות האוכל. אפשר לאכול מה שרוצים ומתי שרוצים, רק הקפידו לאכול מה שאתם רוצים במידה.

16. רוני מייזליש, מטפל באכילה רגשית, עובד סוציאלי קליני, מתמחה במרפאה הפסיכיאטרית, המרכז הרפואי סורוקה

טיפ הזהב: הניחו מולכם את "הפיתוי" אבל חכו עשר דקות לפני שתאכלו.

למה? במשך עשר הדקות האלה תחשבו, האם אתם באמת רעבים למזון הזה. יכול להיות שתגלו שאין לכם צורך אמיתי במזון אלא במשהו אחר.

מה לא כדאי לעשות

17. רונית טואף, דיאטנית ראשית, רשת הולמס פלייס

טיפ הזהב: אל תטגנו עם שמן.

למה? רבים מאיתנו מתחילים כמעט כל תבשיל בטיגון בצל ושום ומוסיפים הרבה קלוריות מיותרות לתפריט היומי שלהם. אפשר לטגן בכפית אחת של שמן שעליה מזרזפים טיפת מים. כפית שמן מכילה 50 קלוריות וכל כפית שמן מעבר ל־3־6 המנות הנדרשות לארוחה שהכנתם היא בגדר תוספת מיותרת של הרבה קלוריות.

18. ד"ר גילה רוזן, מנהלת המחלקה לתזונה קלינית, המרכז הרפואי רמב"ם

טיפ הזהב: שעממו את עצמכם, אל תגוונו בפיתויים.

למה? אם במזווה שלכם יהיו רק שני סוגי חטיפים לא תרגישו חסך בחטיפים, מהסוג שיכול להחיש אתכם באמצע הלילה לקיוסק להצטייד בארטיק שוקולד מצופה שקדים, אך עם זאת השעמום יגאל אתכם מן האכילה.

19. ד"ר שירה זילבר־שגיא

דיאטנית קלינית, המכון למחלות דרכי העיכול והכבד, המרכז הרפואי תל אביב

טיפ הזהב: הימנעו לחלוטין משתייה מתוקה (כולל מיצי פירות).

למה? השתייה המתוקה מוסיפה קלוריות מיותרות רבות שאינן תורמות לתחושת השובע, ונוסף על כך הסוכר שהיא מכילה מעודד ייצור שומן בגוף.

השתדלו להמעיט בשתייה שאינה מים (צילום: index open)

20. עירית ברק, דיאטנית קלינית

טיפ הזהב: אל תאכלו מתוק בבוקר.

למה? אכילת סוכרים או פחמימות עם מדד גליקמי גבוה (למשל, דגני בוקר העשירים בסוכר ודלים בסיבים, דברי מאפה, לחם לבן, מיץ וכו') מעוררת את הרעב. כשאתם עושים את זה בשעת בוקר מוקדמת, אל תתפלאו אם תרצו לאכול במשך היום.

21. איילת קלטר, דיאטנית קלינית, מייסדת ומנהלת מרכז "שפת האכילה", תל אביב

טיפ הזהב: זרקו את המשקל ואל תתייחסו לטבלאות הקלוריות.

למה? הניסיון להיצמד למדדים חיצונים שאינם מתאימים לכל אחד עלול לגרום לתסכול ופעמים רבות גם להביא להשמנה. הקשיבו לקודים הפנימיים של גופכם מתי הוא רעב, מתי הוא חש שבע. זה לא בהכרח יעשה אתכם רזים, אבל זה יביא אתכם למשקל הגוף שבו נועדתם להיות.

22. רוני בלוך, תזונאית ומנחה בכירה של קבוצות תמיכה בדיאטה

טיפ הזהב: ביס אחד ודי, אל תתפתו ליותר.

למה? העוגה טעימה לכם? קחו ביס והסתפקו בו כי הביס השני יהיה בעל אותו טעם ועם יותר נקיפות מצפון. תלמדו ליהנות ממעט מזון. לא חייבים לאכול עוד ועוד.

23. רחל גרנות, מרכזת סדנאות לירידה במשקל, הרצליה מדיקל סנטר

טיפ הזהב: אל תעשו דיאטה.

למה? כדי לרדת במשקל לא כדאי שתנסו לאמץ תפריט קיצוני שלא תוכלו לעמוד בו. רוב הדיאטות האלה אינן מסתיימות בהרזיה אלא בשבירת דיאטה. אוסף האיסורים, חוסר הגמישות ותחושות הכפייה גורמים לאדם להתייאש ולוותר על עצם הרעיון לרזות ולעתים אף לפצות על החסכים ולהעלות במשקל. במקום לציית לתפריטי דיאטה שונים, הישמעו לתחושות הרעב והשובע שהגוף משדר לכם ולמדו לאכול נכון.

24. מירי בלקין, מנחת קבוצות תמיכה ועידוד בהרזיה

טיפ הזהב: אל תכניסו אויבים הביתה!

למה? לכל אחד יש מזון שהוא אינו יכול לעמוד בפניו: בורקס, עוגת שמרים או גלידה. עשו לעצמכם טובה ואל תכניסו אותו הביתה.