תוכנית 13 השבועות לריצה של 5 ק"מ ב-30 דקות

לפני הכל: כמה כללים פשוטים למתחילים

אתם נמצאים במירוץ נגד הזמן, מלהטטים ממקום למקום וממשימה למשימה, ועדיין בטוחים שאין סיכוי - לעולם לא תצליחו לרוץ קילומטר, אפילו לא מטר. אנחנו דווקא חושבים שאתם יכולים. ועוד איך, ובתנאי שתעשו את זה בצורה נכונה והדרגתית. ואל תיתנו לכל אלה שאומרים לכם שריצה מסוכנת לבריאות ושוחקת את הגוף להבהיל אתכם. כשריצה מבוצעת בצורה מבוקרת ובטוחה, הסיכונים פוחתים בצורה ניכרת וזה בהחלט שווה את המאמץ.

אנחנו מתכוונים כמובן לתועלת הבריאותית הרבה שתפיקו ממנה: שיפור תפקודן של מערכות הלב והריאה, חיזוק השרירים, הארכת תוחלת החיים והאטת תהליך ההזדקנות, מניעת בריחת סידן, מניעת מחלות וכמובן שריפת קלוריות מוגברת שתהפוך אתכם לרזים יותר. קצת סבלנות והרבה נחישות יצרפו גם אתכם למעגל הרצים.

התוכנית שבנינו לכם מיועדת לרצים מתחילים. היעד שהצבנו הוא ריצה למרחק של חמישה ק”מ ב־30 דקות והמטרה היא להשיג אותו בתוך 13 שבועות. התוכנית מותאמת כמעט לכל אחד והקפדה עליה יוצרת סרגל מאמצים מבוקר בדרך להשגת המטרה. עם זאת, היא אינה מומלצת לנשים בהיריון ולסובלים מבעיות בריאותיות או אורתופדיות או בעלי עודף משקל של יותר מ־10% מהמשקל התקין.

לפני שאתם יוצאים לדרך, שימו לב לכללים הבאים:

1. עברו בדיקה מקיפה אצל הרופא. ריצה היא פעילות עצימה וחשוב לוודא שהגוף שלכם ערוך להתמודד עמה.

2. הצטיידו בנעלי ריצה טובות. העומס המופעל על המפרקים בעת הריצה גבוה, ונעלי ריצה מקצועיות המצוידות בבולמי זעזועים איכותיים ימנעו פציעות מיותרות.

3. התוו לכם מסלול בן חמישה ק"מ. התאימו אותו לתנאי מזג האוויר. בקיץ העדיפו מסלול מוצל והימנעו מלרוץ בשעות החמות. בחורף חשוב לבחור מסלול שהקרקע בו אינה בוצית, כמו כורכר.

4. העדיפו ריצה על משטחים רכים. דשא, דרכי עפר, חול ים מהודק או מסלולי ריצה תקניים עדיפים על פני כבישים או מדרכות. כך מפרקי גופכם יספגו פחות זעזועים. אבל אל תיסחפו עם הרכות. ריצה על משטח רך מדי, כמו חול ים, לא תתאים למטרת התוכנית.

5. הקפידו על כללי זהירות בסיסיים. רוצו בשולי הכביש נגד כיוון התנועה ובעת החשכה הצטיידו במחזירי אור.

6. אל תצאו לריצה על בטן ריקה. עד ארבע שעות לפני הריצה אתם יכולים לאכול ארוחה בגודל בינוני המשלבת פחמימות וחלבונים ומעט שומנים. למשל: חזה עוף בגריל לצד מג’דרה, ירקות מאודים וסלט. כשעה עד שעה וחצי לפני הריצה ספקו לגוף מזון עתיר פחמימות ומועט בחלבון. מה למשל? 1־2 פרוסות לחם מרוחות בשכבה דקיקה של גבינה עד 5% או בננה. ובכל מקרה, הימנעו מאכילת ארוחה כבדה, עתירת חלבונים ושומנים, לפחות שש שעות לפני הריצה.

7. שתו, שתו, שתו. שתו כוס מים שלמה בגמיעות קטנות (בפמפום) עשר דקות לפני תחילת הפעילות ובמהלכה שתו מדי פעם בגמיעות קטנות.

8. התלבשו בהתאם. התאימו את הלבוש לטמפרטורה השוררת בחוץ. אנחנו באביב, אך החמסינים כבר מכים ובקרוב הטמפרטורות יטפסו מעלה. בגדי אימון בטכנולוגיות מתקדמות המנדפות זיעה יקלו על האימון ויתרמו ליעילותו.

בחרו בלבוש שינדף זיעה

ועוד שתי קצרות לדרך

1. הצטיידו בשעון דופק. למה? כדי לאפשר גיוון בפעילות מדי פעם בחדר הכושר ולהפחית את השעמום. אימון באותו הדופק שנמדד בעת הריצה על גבי מכשירים אירוביים כמו מסילה, אופניים, קרוסטריינר וסטפר, מאפשר שמירה על הרמה האירובית בהתאם לתוכנית, תוך הפחתה בלחצים הקבועים וחלוקה טובה יותר של העומס על מערכת התנועה.

2. תתנגדו קצת. שלבו פעמיים בשבוע (בימים לא רציפים) אימון התנגדות לחיזוק כל קבוצות השרירים. אימונים אלה יתרמו לתמיכה רבה יותר במפרקים ולהשגת יחס מיטבי בין קבוצות השרירים השונות.

שימו לב לטכניקה: היא תעזור לכם לנוע בנוחות וביעילות

הקשיבו לגוף: למה לכם להסתבך בפציעות מיותרות

1. כאבי שרירים: כאבי שרירים קלים ביום־יומיים שלאחר הריצה הם נורמליים, אך כאבי שרירים חריפים יותר עלולים להעיד על מאמץ יתר ועומס גדול מדי על מערכות הגוף בכלל, ועל מערכת התנועה בפרט. במקרה זה הפסיקו לרוץ ועברו לצעידה במקום. השינוי יסייע לשרירים להתאושש, ואחרי יום או יומיים אתם יכולים לנסות שוב לרוץ. אם מופיעים כאבים במהלך הפעילות, הפחיתו עומסים ובעת הצורך הפסיקו את הפעילות.

2. כאבי מפרקים: כאבים במפרקים עלולים להעיד על סיכון לנזק בלתי הפיך. הפסיקו את הפעילות מיד. התוכנית אינה מתאימה לכם.

תוכנית האימונים 1

תוכנית האימונים שלפניכם נועדה לבנות את הכושר שלכם בלי לפגוע בבריאותכם ולכן בנויה משני שלבים. הראשון נמשך עד השבוע השביעי, והשני - מהשבוע השמיני ואילך. למרות שמדובר בריצה - החיפזון מהשטן, וכדי למנוע פציעות מיותרות חשוב שלא תסטו מהתוכנית ותקפידו על הדגשים ועל ההנחיות שלפניכם. שימו לב: שינויי הקצב באימון ובין האימונים (ריצה בשילוב הליכה) נועדו לאפשר התאוששות מצד אחד והעמסה גבוהה יותר מצד שני.

שלב 1: שבעת השבועות הראשונים

זהו שלב בניית התשתית לריצה. התחילו בריצה קלה בקצב המאפשר דיבור. כשתתעייפו עברו להליכה, לא איטית מדי, והסדירו את הנשימה. כשתרגישו שאתם מתאוששים, חזרו לריצה קלה. באימון האחרון של השבוע השביעי אתם כבר אמורים לרוץ ברצף ללא הליכה. אם עדיין אינכם מסוגלים לכך, המשיכו לשלב הליכה. לא נורא, בעוד שבועיים תצליחו. לעומת זאת, בשלב הזה ייתכן שאלה מכם שכושרם הבסיסי טוב יותר, או בעלי מוטיבציה גבוהה יותר, יוכלו לרוץ במהירות העולה על שבעה קמ”ש. נא לא להתפתות. המשיכו להיצמד לתוכנית.

לכל אורך הדרך: כל אימון ייפתח בעשר דקות של חימום דינמי לשרירים ולמפרקים, הכולל תנועתיות מגוונת של כל קבוצות השרירים בגוף בשילוב מתיחות דינמיות. לדוגמה: ריצה תוך סיבובי ידיים, הרמת ירך ויד נגדית וכדומה.

עשר דקות של חימום דינמי

תכנית אימונים שבועית:

יום ראשון: הליכה: 20 דקות

יום שני: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

יום שלישי: מנוחה

יום רביעי: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

יום חמישי: הליכה: 20 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

שבוע 2

יום ראשון: הליכה: 20 דקות

יום שני: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

יום שלישי: מנוחה

יום רביעי: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

יום חמישי: הליכה: 20 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 20 דקות

שבוע 3

יום ראשון: הליכה: 20 דקות

יום שני: ריצה בשילוב הליכה: 22 דקות

יום שלישי: מנוחה

יום רביעי: ריצה בשילוב הליכה: 22 דקות

יום חמישי: הליכה: 20 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 22 דקות

שבוע 4

יום ראשון: ריצה בשילוב הליכה: 24 דקות

יום שני: הליכה: 20 דקות

יום שלישי: ריצה בשילוב הליכה: 24 דקות

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: ריצה בשילוב הליכה: 24 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 24 דקות

שבוע 5

יום ראשון: ריצה בשילוב הליכה: 26 דקות

יום שני: הליכה: 20 דקות

יום שלישי: ריצה בשילוב הליכה: 26 דקות

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: ריצה בשילוב הליכה: 26 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 26 דקות

שבוע 6

יום ראשון: ריצה בשילוב הליכה: 28 דקות

יום שני: הליכה: 20 דקות

יום שלישי: ריצה בשילוב הליכה: 28 דקות

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: ריצה בשילוב הליכה: 28 דקות

יום שישי: ריצה בשילוב הליכה: 28 דקות

שבוע 7

יום ראשון: ריצה בשילוב הליכה: 30 דקות

יום שני: הליכה: ריצה בשילוב הליכה: 30 דקות

יום שלישי: ריצה בשילוב הליכה: 30 דקות

יום רביעי: מנוחה

יום חמישי: ריצה בשילוב הליכה: 30 דקות

יום שישי: ריצה 7 קמ"ש: 30 דקות

ולא לשכוח: הרבה מים

תכנית האימונים 2

שלב 2: מהשבוע השמיני ואילך

בחלק הזה של התוכנית אתם אמורים לפתח מהירות וסבולת שיגרמו לכם לסיים את המסלול בחצי שעה בתום התוכנית. התחילו לרוץ מדי פעם במסלול בן החמישה ק”מ שהתוויתם לעצמכם. כך תוכלו לראות במהלך חצי שעת פעילות להיכן הגעתם במסלול, דבר שעשוי לאתגר אתכם.

תכנית אימונים שבועית

שבוע 8

ראשון: ריצה 7 קמ"ש: 32 דקות

שני: מנוחה

שלישי: ריצה 7.5 קמ"ש: 32 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 7 קמ"ש: 32 דקות

שישי: ריצה 7.5 קמ"ש: 32 דקות

שבוע 9

ראשון: ריצה 7 קמ"ש: 34 דקות

שני: ריצה 8 קמ"ש 34 דקות

שלישי: ריצה 7 קמ"ש: 34 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 7.5 קמ"ש: 34 דקות

שישי: ריצה 8 קמ"ש: 34 דקות

שבוע 10

ראשון: ריצה 7 קמ"ש: 36 דקות

שני: מנוחה

שלישי: ריצה 8 קמ"ש: 36 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 7.5 קמ"ש: 36 דקות

שישי: ריצה 8.5 קמ"ש: 36 דקות

שבוע 11

ראשון: ריצה 7.5 קמ"ש: 34 דקות

שני: ריצה 8.5 קמ"ש: 32 דקות

שלישי: ריצה 8 קמ"ש: 34 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 8.5 קמ"ש: 34 דקות

שישי: ריצה 9 קמ"ש: 34 דקות 

שבוע 12

ראשון: ריצה 8 קמ"ש: 32 דקות

שלישי: ריצה 9 קמ"ש: 32 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 8.5 קקמ"ש: 32 דקות

שישי: ריצה 9.5 קמ"ש: 32 דקות

שבוע 13

ראשון: ריצה 8.5 קמ"ש: 30 דקות

שני: ריצה 9.5 קמ"ש: 30 דקות

שלישי: ריצה 9 קמ"ש: 30 דקות

רביעי: מנוחה

חמישי: ריצה 9 קמ"ש: 30 דקות

שישי: ריצה 10 קמ"ש: 30 דקות  

הכותב הוא מאמן ספורט מוסמך, מרצה בקורסי הכשרת מאמנים בווינגייט ובהתאחדות לכדורגל, מנחה סדנאות בריאות ומומחה בקידום ספורטאים ובשיקום מפציעות, מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר