בין המצות: איך שומרים על תזונה נבונה בפסח
תפריט החג עשיר ברכיבים עתירי קלוריות. מה כדאי לאכול בין הארוחות, כמה קלוריות, חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים יש במצה - ומה אפשר לעשות כדי למנוע עצירות וגזים? ד"ר פליציה שטרן מסבירה
אחד מהיסודות המרכזיים ביותר בחג הפסח - וההרסניים ביותר לשגרת הדיאטה שלנו - הוא איסור החמץ ואכילת המצות. מה יש בה במצה, מהן "הסכנות" שמסתתרות בה, ואיך ניתן - בכל זאת - לשמור על הגזרה בפסח?
מצה קשה, תפריט קשה
מצה היא מאפה העשוי מבצק של אחד או יותר מחמשת מיני הדגן: חיטה, שיבולת שועל, שיפון, שעורה וכוסמין - מין קדום של חיטה. יהודים ממוצא אשכנזי נמנעים
גם מאכילת אורז וקטניות, מושג שבהקשר לפסח, לא קשור בהכרח רק למזונות ממשפחת הקטניות. "קטניות" מתייחס לזרעים אחרים (שאינם כלולים בחמשת הדגנים האסורים למאכל) כגון כוסמת, קינואה, חומוס, פול, בוטנים, אפונה, עדשים, שעועית לבנה ושחורה, פולי סויה וכתוצאה, גם כל מוצרי הסויה המקובלים, ביניהם תחליפי בשר צמחי, מעדני סויה, טופו ושמן סויה.
מצות אבותינו נראו כמו המצות של יהודים ממוצא תימני, הדומות יותר לפיתות עיראקיות רכות מאשר למצות המודרניות, שהן דקות וקשות יותר. מסורתית, המצות הקשות של היום הן שריד מהעבר: בשל ההקפדה שלא להכין מצה בחג עצמו, הכינו אותה לפני פסח, ומכיוון שחששו שמצות רכות תחמצנה במהלך החג, אפו את המצות דקות ויבשות וכך הן נשמרו לאורך החג כולו.
אכילת מצות במשך כמה ימים יוצרת שתי בעיות עיקריות: סיכון לעלייה במשקל ובעיות עיכול.
תפריט החג עשיר בביצים, שמן, מצות וקמח מצה, שכולם תורמים כמות לא מבוטלת של אנרגיה לדיאטה היומית הרגילה. אך כנראה המצה, המהווה בפסח תחליף למזון הבסיסי ביותר - הלחם, היא שיוצרת את הבעיה המרכזית, המקשה על שמירת המסגרת הקבועה של צריכת מזון. מצה רגילה, הדלה בסיבים תזונתיים ובנוזלים, אינה משביעה כמו לחם, ולכן אנו נוטים לאכול ממנה יותר מאשר מלחם. זאת ועוד, ערכה הקלורי של מצה אחת גבוה פי 1.6 מזה של פרוסת לחם אחיד ופי שתיים-שלוש מפרוסת לחם קל.
| רכיב תזונה | ערך תזונתי ל-100 גר' מצה | ערך תזונתי למצה אחת (30 גר') | ערך תזונתי לפרוסת לחם אחיד (30 גר') |
| מים, גר' | 4.1 | 1.2 | 10.0 |
| אנרגיה, קק"ל | 380 | 117 | 73 |
| חלבון, גר' | 10.0 | 3.0 | 2.7 |
| פחמימות, גר' | 83 | 25 | 15 |
| סיבים תזונתיים, גר' | 0.6 | 0.2 | 1.4 |
כיצד ממתנים צריכת קלוריות עודפת?
נסו, עד כמה שהדבר ניתן, להמשיך בשגרת הדיאטה הקבועה תוך שילוב מאכלי פסח, כולל מצה, במסגרת תזונה נבונה. בערב החג, לפני ארוחת ליל הסדר, איכלו ארוחות קלות, כדי שלא תגיעו רעבים לארוחת החג. נסו לבחור מאכלים משביעים, כדי שלא תצטרכו לאכול מצה בכמות הגדולה מזו הנדרשת בזמן קריאת ההגדה, או לנשנש מצה בין המנות.
במשך חול המועד פסח, לא חייבים לאכול מצה בכל ארוחה. שטח הפנים של המצה גדול ולכן נוטים למרוח עליה כמות רבה של ממרח. בארוחת ערב, למשל, בחרו בפשטידות מירקות עם גבינות עד 5% שומן או טונה וסלט ירקות. בין הארוחות מומלץ לאכול ירקות, פירות, יוגורט לא ממותק ואגוזים למיניהם, ובוודאי שלא מומלץ להרבות באכילת מצה מטוגנת או לנשנש מצה עם ממרח שוקולד, כפי שרבים מאיתנו נוהגים לעשות.
ואם הטיעון הקלורי אינו מספק אתכם, היזכרו בשנים עברו: אכילה יתירה של מצות גורמת לבעיות במערכת העיכול, הכוללות עצירות, גזים וכאבי בטן, וזאת בגלל שהן מכילות הן מעט מאד נוזלים ומעט מאד סיבים בהשוואה ללחם.
כיצד מונעים עצירות וגזים?
מספר המלצות:
1. לשתות הרבה מים מיד לאחר אכילת המצה, שתי כוסות מים על כל מצה; אפשרות נוספת היא אכילת מצה שרויה (במרק, חלב או יוגורט ביו); צריכת נוזלים לא רק עוזרת בטיפול נגד עצירות, אלא גם מוסיפה נפח לארוחה ויוצרת תחושת שובע.
2. להמעיט באכילת מצות או לחילופין לאכול מצות מחיטה מלאה או משיפון מלא;
מצות אלה עשירות בסיבים תזונתיים העשויים למנוע את הופעת התסמינים במערכת העיכול.
3. לאכול הרבה פירות וירקות טריים ו/או מבושלים, העשירים בסיבים תזונתיים וגם מכילים מים.
ובכל מקרה, הקפידו באופן מיוחד, בשבוע של חג הפסח, על פעילות גופנית. אפשר לנצל את החופשה ליציאה לטיולים המשלבים מסלולי צעידה ולהליכות יזומות.
דר' פליציה שטרן, PhD RD ודורית וורמן, MPH RD הן דיאטניות האגודה לבריאות הציבור
לפנייה לכתב/ת 
