20 דקות וביי: אימון ביתי קצר לנשים על מדרגה

את כבר עולה במדרגות במקום במעלית, מודעת לחשיבות התנועה לבריאות שלך. זה נהדר, אבל הגיע הזמן לעלות מדרגה באימון של ממש על מדרגה אירובית. האימון שלפנייך ישתף את כל קבוצות השרירים בפעילות (הירכיים, הישבן, הזרועות, הבטן, הגב), יעלה את הדופק, ישפר את שיווי המשקל שלך ויאתגר גם את המוח לשיפור הקואורדינציה. השתכנעת? לפני שתעלי על המדרגה, שימי לב לדגשים הבאים:

1. הקפידי להניח את כל כף הרגל על המדרגה.

2. התחילי את התנועה מהעקב וגלגלי את כף הרגל ברכות על המדרגה.

3. אל "תנעלי" את הברכיים בזמן האימון – שמרי על ברכיים כפופות מעט בעלייה ובירידה.

מה תצטרכי: מדרגה אירובית, מרחב נוח לעבודה ו־20 דקות לעצמך

תרגיל 1: חימום דינמי היכרות עם המדרגה

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך והישבן, קואורדינציה

1. התחילי בצעידה של 2 דקות במקום כשהמדרגה מונחת לפנייך. שמרי על ברכיים גבוהות.

2. עלי על המדרגה ברגל ימין, רגל שמאל מצטרפת, ימין יורדת ושמאל מצטרפת אליה.  

3. שלבי ניתורים ברגל שמאל אל המדרגה כשהזרועות מונפות בטבעיות – יד נגדית לרגל עולה.

רצף: 20 עליות רגילות, 20 ניתורים אל המדרגה, 3 פעמים ברציפות.

תרגיל 2: אוכף דינמי

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הבטן, הירכיים והישבן, קואורדינציה, שיווי משקל

1. עמדי על המדרגה כשהיא מונחת לאורך.

2. הניחי את רגל ימין על הרצפה, ואחריה את רגל שמאל (המדרגה כרגע בין הרגליים).

3. עלי שוב עם ימין על המדרגה והרימי את ברך שמאל לכיוון החזה כשמרפק ימין נוגע בברך. המשיכי כך גם עם רגל ימין. שמרי על בטן אסופה בייחוד בהרמת הברכיים.

רצף: 40 עליות (20 רגילות ו־20 ניתורים) ברצף.

תרגיל 3: אוכף צדי

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הזרוע, המותניים, הירכיים והישבן, קואורדינציה, שיווי משקל

1. עמדי על המדרגה כשהיא מונחת לאורך והניחי ידיים על העורף.

2. הרימי את ירך שמאל הצדה וכופפי את מותן שמאל לכיוון הרגל. שמרי על בטן אסופה, בייחוד בכפיפת המותן לכיוון הירך. בצעי את אותו תרגיל גם בצד השני.

רצף: 40 כפיפות ברציפות (20 לכל צד).

תרגיל 4: לאנץ' דינמי

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הבטן, הירכיים והזרועות, שיווי משקל

1. עמדי על המדרגה כשהיא מונחת לרוחב.

2. הורידי את רגל ימין לרצפה, אחריה את רגל שמאל ואז עלי עם רגל ימין על המדרגה. הביאי את ברך שמאל לכיוון החזה, הורידי את הרגל לאחור עד לנגיעה של כריות כף הרגל ברצפה, החזירי אותה לכיוון החזה והניחי אותה חזרה על המדרגה. הזרועות לצדי הגוף (יד נגדית לרגל) כשהמרפקים דוחפים לאחור.

3. בצעי את אותו תרגיל ברגל הנגדית.

רצף: 20 פעמים בימין, 20 פעמים בשמאל.

תרגיל 5: מעבר לשיא ועוד

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הירכיים והישבן

1. עמדי לצד המדרגה המונחת לאורך, רגל ימין קרובה למדרגה.

2. עלי עליה עם רגל ימין, צרפי את שמאל, הניחי את רגל ימין בצד השני של המדרגה וצרפי את שמאל.

3. בצעי סקווט צדי כשרגל ימין פותחת את הפישוק וסוגרת אותו. עברי חזרה לצד השני.

רצף: 20 מעברים כפולים (לימין ולשמאל).

זהו, נגמר. רוצה עוד? חזרי על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עברי למתיחות.

עבדת נמתחת: מתיחה לשרירי הרגליים

1. עמדי על המדרגה בעמידת פישוק נוחה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה והישבן מכווץ.

2. הביאי את כף רגל ימין לקצה המדרגה כך שהעקב מונח באוויר. הנמיכי את העקב לכיוון הרצפה כשאת מרגישה את המתיחה לאורך השוק האחורית (שריר התאומים). שמרי על בטן אסופה ועל גוף מוטה מעט קדימה.

רצף: פעם לימין ופעם לשמאל, החזיקי 10 שניות בכל מתיחה.

מעבר למתיחה הזאת, בצעי מתיחות סטטיות לשאר השרירים שעבדו. החזיקי 30 שניות בכל מתיחה.

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא - כושר, תזונה ומודעות