שתו 2 כפות חומץ ביום: כך תשדרגו את התזונה

אכלו ארוחת בוקר

למה? מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר היא מתכון קבוע של בעלי משקל תקין יותר, לעומת מדלגי ארוחת הבוקר המאופיינים כבעלי משקל יתר.

התחילו את ארוחת הצהריים והערב עם ירקות 

למה? מילוי הבטן בתחילת הארוחה במזון בעל נפח גדול, שמכיל פחות קלוריות, יתרום לכם להשיג שובע מהר יותר, עם פחות קלוריות.

העדיפו פרי כארוחת ביניים 

למה? הוא מרענן את הגוף, מספק סוכרים שנספגים לאט בשל סיבי הפרי ומעשיר את התפריט בנוגדי חמצון בכמות אנרגטית יחסית נמוכה בהשוואה לפתרונות סוכריים אחרים.

העדיפו מזונות מן החי, מופחתי שומן 

למה? שומן של מוצרי חלב ובשר שייך לסוג השומנים האתרוגניים, התורמים לתהליך הטרשתי שבו שוקעים משקעי שומן בכלי הדם וסותמים אותם.

אכלו דגנים מלאים

למה? דגנים מלאים מעשירים את התפריט בפי ‭7-5‬ יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לעומת הדגנים הלבנים (קמח לבן‭.(‬ סיבי הדגנים מעשירים את התפריט בקלוריות שאינן נספגות. ספיגת הפחמימות של הדגנים המלאים איטית יותר, מגדילה את תחושת השובע ומשפיעה על בריאות דופנות כלי הדם והמערכת החיסונית.

בחרו צלחות וספלים קטנים 

למה? מבחינה פסיכולוגית, תקבלו תחושה של הרבה אוכל או הרבה שתייה, עם כמות קטנה יותר של אוכל או שתייה.

אכלו לאט יותר

וגם: הפסיקו לאכול כשתחושו שעוד נותר לכם מקום. למה? ילדים ומבוגרים בעלי משקל תקין אוכלים לאט יותר ומגיעים לשובע עם כמות מזון קטנה יותר.

לכו על כלים קטנים (צילום: יניב חן)

אכלו 6 ארוחות ביום

אכלו שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים, גם אם אינכם רעבים.

למה? דפוס אכילה, המספק בצורה מאוזנת אנרגיה מאוזנת לעיתים קרובות, מעלה את הסיכוי שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים, ולא ייוותרו עודפים לייצור שומן. אכילה מאוזנת לעיתים קרובות תורמת לתחושת איזון, מפחיתה את הכמיהה למתוק ומעודדת את קצב שריפת האנרגיה.

תכננו את הרגלי האכילה בצורה מסודרת

וגם: בנו חומת הפרדה בין אכילה לבין מצבים רגשיים כמו עצב או שמחה.

שתו מים לפני כל ארוחה עיקרית וארוחת ביניים 

למה? שטיפת הקיבה במים לפני האוכל תורמת להרגעת הרעב ולזירוז תחושת המלאות בעקבות האכילה.

אכלו את הארוחה העיקרית כשהטלוויזיה סגורה 

למה? צפייה בטלוויזיה בזמן האכילה מסיחה את דעתכם מהאוכל ותורמת לאכילה מרובה יותר.

שלבו ‭2-1‬ כפות חומץ במזון במשך היום

למה? החומצה האצטית שבחומץ מפריעה לתהליך ייצור השומן בגוף ותורמת לירידת מסת השומן בדיאטת הרזיה בהשוואה לדיאטה ללא תוספת חומץ.

שתו ‭6-4‬ כוסות תה ירוק או לבן במשך היום

למה? החומרים הפעילים (המכונים קטכינים) של התה, בעיקר הלבן וגם הירוק, מגבירים את קצב שריפת שומן הגוף ומפחיתים את ייצורו.

אכלו פלפל אדום לפני רכיבה על אופניים 

למה? עושר הוויטמין C שבפלפל יגביר את שריפת השומן בזמן פעילות גופנית.

לא לשכוח: פלפל אדום לפני הרכיבה (צילום: תומי הרפז)

אכלו חלבון ופחמימות לאחר ספורט 

למה? כך תבטיחו את שריפת השומן ואת בניית מסת השריר בעקבות הספורט. לדוגמה: דגני בוקר עם חלב או יוגורט; לחם עם גבינה עד ‭5%‬ או ביצה או דג; פירות עם חלב או יוגורט.

צרכו מספיק מוצרי חלב 

למה? מוצרי החלב הם הספקים העיקריים של סידן בתפריט - החיוני לבריאות העצמות והשלד. כמות הסידן רשומה על גבי אריזות המזון. עשו רישום יומי וודאו שאתם מגיעים ל‭1,000-‬ מ"ג סידן מגיל ‭20-18‬ ומעלה ול‭1,200-‬ מ"ג מעל גיל ‭.50

שלבו בתפריט שתי כפיות קינמון ביום

למה? כך תעשירו את התפריט שלכם בנוגדי חמצון, שיתרמו לרענון ולהצערת הגוף, לנטרול רעלים ולחיזוק המערכת החיסונית.

צרכו בתפריט אומגה 3 וויטמין C ו-E

למה? תזונה עשירה ברכיבי התזונה האלה יכולה להשפיע על ההתבטאות הגנטית ולהאריך את קצות שרשראות הדי-אן-איי, המכונות טלומרים. כשהטלומרים ארוכים יותר, הם מעניקים בריאות טובה יותר וחיי איכות ארוכים יותר.

העדיפו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

למה? המזונות האלה (לחם מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז, כוסמת, קינואה וקטניות) מכילים פחמימות שנספגות לאט במערכת העיכול והם תורמים יותר לתחושת השובע, מפחיתים תהליכים דלקתיים ומגמישים את דופנות כלי הדם לעומת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, המכילים פחמימות שנספגות מהר (כמו דברי מתיקה ומשקאות קלים‭.(‬ 

אכלו מדי יום שני אגוזי ברזיל

למה? הם עשירים במינרל בשם סלניום. שתי יחידות מספקות את כמות המינרל המינימלית המומלצת ביום. הסלניום חיוני לחיזוק המערכת החיסונית שלכם ולהפחתת הסיכון למחלות ממאירות.

לגברים: הקפידו על מזונות עשירים באבץ

למה? האבץ תורם לפוריות הגבר, לבריאות הערמונית ולרעמת השיער. מזונות עשירים באבץ: בשר בקר רזה, הודו אדום, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, עדשים, חומוס, נבט חיטה, אורז בר.

אל תחליפו את הארוחות בפירות

למה? פירות אמנם מספקים מגוון ויטמינים ומינרלים, אך מכילים גם כמות לא מבוטלת של סוכר ומקנים תחושת שובע לזמן קצר יחסית. אכילה מרובה של פירות עלולה להוביל להשמנה.

שלבו מרק בתפריט היומי

למה? מרקים מזינים, משביעים ודלים בשומן. ניתן לגוון עם סוגי מרקים שונים, כמו מרק ברוקולי עם כרובית, מרק קישואים, מרק אפונה או מרק עגבניות. לשיפור הטעם ניתן לטגן בצל עם מעט שמן כבסיס למרקים ולתבל את המרק בעשבי תיבול.

שלבו שתי כפיות קינמון ביום בתפריט (צילום: יעל גרטי)

הרשו לעצמכם חטא קטן

למה? אל תמנעו מעצמכם מזונות אהובים גם אם הם לא בריאים. הגדירו לעצמכם כי יום אחד בשבוע (אפשר לבחור יום קבוע בשבוע) מותר לכל המשפחה לחטוא במאכל אהוב - בורקס, פיצה, פלאפל או כל דבר אחר. אם תמנעו מעצמכם לחלוטין את המזונות האלה, תפתחו כמיהה שתהיה באיזשהו שלב בלתי נשלטת ותכשיל אתכם בשמירה על תזונה נכונה.

הגבילו את הנתרן

למה? צריכת מלח (נתרן) עלולה לגרות עלייה בלחץ הדם. כדי לשמור על ערכי לחץ דם תקינים יש להקפיד על צריכה של עד כפית מלח ‭2,300)‬ מ"ג נתרן) ביום לאנשים בריאים וכשני שלישים כפית מלח ‭1,500)‬ מ"ג נתרן) ביום למי שסובלים מלחץ דם גבוה. שימו לב: את רוב המלח אנחנו צורכים במזונות מוכנים ולא בתוספת מהמלחייה. כך למשל, משולש פיצה יכול להכיל עד ‭1,200‬ מ"ג נתרן.

רעבה למתוק? קחי קרטיב

למה? לנשים יש צורך במתוק יותר מאשר לגברים, שמעדיפים ארוחות מלאות. את הצורך במתוק ניתן לספק בתחליפים שונים, כמו חטיף אנרגיה בן ‭80-60‬ קלוריות, קרטיב שבו פחות מ‭100-‬ קלוריות, פרוסת לחם קל עם שכבה דקה של ריבה, יוגורט, פירות יבשים וכו‭.'‬ 

התכוננו מראש לגל הרעב

למה? נשים נוטות לאכילת יתר בשעות אחר הצהריים, כאשר הן מגיעות הביתה עם הילדים, עייפות מאוד ואחרי שאכלו מעט מאוד במהלך היום. הפתרון הוא ארגון נכון: להכין מראש צלחת עם אוכל מוכן. כל מה שצריך זה לחמם ולאכול, במקום להתחיל לנבור במקרר ולחפש מה אפשר לאכול. אז בדרך כלל בוחרים במזון מהיר ומזיק.

תכננו היום מה תאכלו מחר 

למה? כי כך תוכלו לשלוט בסל הקלורי שלכם. אם, למשל, מתוכננת לכם ישיבה מחר בבוקר, ואתם יודעים שיהיו שם מאפים, קבעו מראש מה אתם מרשים לעצמכם ושלבו זאת בתכנון הקלורי היומי. אם נקבעה לכם ארוחת צהריים במסעדה, תכננו מראש מה אתם עומדים להזמין.

לעסו מסטיק כשאתם מבשלים

למה? אנשים רבים מתפתים לאכול תוך כדי הבישול. אם זה קורה גם לכם, השתדלו לרכז את הבישולים ליום אחד ולבשל תוך כדי לעיסת מסטיק או מציצת סוכרייה שתעסיק את הפה.

אכלו פחמימות מורכבות לפני המחזור החודשי

למה? כי השינויים ההורמונליים האופייניים לימי טרום המחזור החודשי כרוכים

בעלייה ברמת האסטרוגן ובירידה ברמת הסרוטונין (האחראי בין השאר למצב רוח טוב ולתחושת שובע‭,(‬ שעושות לנו חשק עז לפחמימות, ובעיקר למתוק. פחמימות מורכבות (שישנן במזונות כמו חיטה מלאה, פסטה, אורז מלא ותפוח אדמה) מעלות את רמת הסרוטונין ואת רמת הגלוקוז בדם באופן מבוקר ועשויות לצמצם את התשוקה לשוקולד.

הטיפים באדיבות: ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית, טל הבריאות, המרכז לתזונה נכונה; רונית שפייזר, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות; מיה בן-אפרים, דיאטנית קלינית ומנחת סדנאות לתזונה בריאה ברשת דיאדה; נטע ליבנה, דיאטנית קלינית ומרצה בתחום התזונה בקמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א; סיגלית כהן צבר, דיאטנית קלינית ומומחית בתזונת ספורטאים והפרעות אכילה במדיטון רשת מרכזים רפואיים; מיכל גרשוביץ, דיאטנית ומנהלת מקצועית ברשת סטודיו ‭.C ‬כושר תנועה בונה