בלי לרעוב: המזונות שיגרמו לכם להיות שבעים

שכיחות ההשמנה הולכת וגוברת בעשורים האחרונים. הקושי העיקרי במניעתה ובטיפול בה נובע מהעובדה שהמזון בסביבה שלנו הולך ונעשה מהיר, זמין, ומעורר תיאבון. סביבה כזו יוצרת פיתוי קשה מדי למי שמנסה לצרוך דיאטה דלה בקלוריות ושומן. בתנאים כאלה תחושת השובע המושגת מהמזון קריטית לעמידה בפיתוי ולהצלחה בהרזיה או בשמירה על המשקל.

תחושת השובע המושגת מהמזון מושפעת ממספר גורמים, ולאו דווקא מערכו הקלורי: משקל המזון, הצפיפות הקלורית, תכולת הסיבים, הרכב אבות המזון וטעמו.

מה המזון הכי משביע?

המושג "מזונות ממלאים" נטבע כבר בשנת 1995 כש-Holt ושות' חקרו את אינדקס השובע של מזונות שונים. מטרת המחקר היתה לדרג את שיעור השובע המושג ממזונות שכיחים בעלי ערך קלורי זהה. השערת המחקר שנבדקה היתה שלמזונות בעלי ערך קלורי זהה יש השפעה שונה על תחושת השובע. על מנת לבחון השערה זו, נבחרו מנות של 240 קלוריות של 38 מזונות שונים, שחולקו לשש קטגוריות: פירות, מאפים, חטיפים, מזונות עשירים בחלבונים, מזונות עשירים בפחמימות ודגני בוקר.

מהמחקר התקבל דירוג אינדקס שובע של 38 המזונות:

• כקבוצה, דרגת השובע של הפירות היתה הגבוהה ביותר ושל המאפים הנמוכה ביותר. דרגת השובע של תפוז ותפוח היתה גבוהה יותר וכפולה מזו של לחם לבן.
• מבין המאפים (שבאופן כללי דורגו כממוצע הכי נמוך), קרקרים קיבלו את ציון השובע הגבוה ביותר.
• מבין המזונות שהוגדרו כחטיף, פופרוקן היה משביע פי שתיים מחטיף שוקולד, יוגורט ובוטנים.
• מבין המזונות החלבוניים, לדגים היה ציון שובע גבוה יותר מגבינה, ביצה, שעועית, עדשים וסטייק.
• מבין המזונות העשירים בפחמימות: תפוחי אדמה זכו לציון השובע הגבוה ביותר, פי שלוש יותר מלחם לבן, ויותר מפסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, לחם דגנים, אורז לבן, אורז מלא, פסטה וצ'יפס. פסטה מחיטה מלאה משביעה יותר מלחם לבן.
• מבין דגני הבוקר, דייסה קיבלה ציון שובע גבוה מובהק בהשוואה ללחם לבן ויתר הדגנים, כולל אלו שמועשרים בסיבים.
  

עוד נמצא כי ככל שציון השובע היה גבוה יותר, הצריכה הקלורית בארוחה הבאה היתה קטנה יותר. נמצא גם כי ככל שמזון משביע יותר, הוא דורג כטעים פחות.

הגורם שנמצא כמשפיע ביותר וכמנבא הטוב ביותר לתחושת שובע במחקר זה, הוא גודל המנה של הארוחה. תחושת השובע ממזון עלתה ביחס ישיר לכמות החלבון, המים והסיבים התזונתיים, וביחס הפוך לשומן וטעימות.

כוכבי השובע (צילום: איוי לרר)

צפיפות קלורית, נפח המזון ותחושת שובע

מספר מחקרים הוכיחו שלצפיפות הקלורית השפעה עצמאית על תחושת השובע ועל הצריכה הקלורית. צפיפות קלורית משמעותה מספר קלוריות פר משקל; לדוגמה, צפיפות קלורית נמוכה משמעותה מעט קלוריות בכמות גדולה, ולהיפך.

במספר מחקרים נמצא שאכילת מנות גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. נחקרים שקיבלו סלט בתחילת ארוחה ופסטה בהמשכה, אכלו הכי מעט קלוריות בארוחה כולה.

במחקר אחר נמצא כי גם אכילת מרק לפני הארוחה הפחיתה באופן מובהק את הקלוריות שנצרכו בארוחה ובסך הכל מארוחת הצהריים כולה בכ-20%, בהשוואה לארוחה ללא מרק. לסוג המרק (ירקות, בשר, מרוסק או לא) לא היתה השפעה מובהקת על הצריכה הקלורית בארוחה.

החוקרים הסיקו שאכילת מרק בעל צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה מגבירה את תחושת השובע ולכן היא אסטרטגיה מוצלחת להפחתת הצריכה הקלורית. במחקר נוסף נבדקה השפעת האכילה של תפוח עץ 15 דקות לפני הארוחה, ונמצא כי אכילתו הפחיתה ב-15% את הקלוריות שנצרכו בארוחה. לכן, החוקרים הסיקו שאכילת פירות טריים בתחילת הארוחה עשויה להפחית את הקלוריות הנצרכות ממנה .  

השפעת סוג המשקה על תחושת השובע

מים הם הגורם העיקרי המפחית את הצפיפות הקלורית של המזון, אך נשאלת השאלה: האם לשתיית מים עם הארוחה תרומה דומה לזו של אכילת מזונות עשירים בנוזלים? במסגרת מחקר אחד, הסיקו החוקרים שצריכת מזונות בעלי תכולת מים גבוהה משביעה יותר משתיית מים עם האוכל. השפעת השתייה על תחושת השובע נבדקה במחקר נוסף, בו נמצא כי נחקרים ששתו משקה המכיל קלוריות עם הארוחה, צרכו כ-100 קלוריות יותר בהשוואה לאלה שצרכו שתייה ללא קלוריות או לאלה שלא שתו כלל. לא נמצא הבדל בצריכת הקלורית מהארוחה של נבדקים ששתו מים לעומת דיאט קולה, כמו כן לא היה הבדל בצריכה הקלורית בין הנבדקים ששתו משקאות שונים המכילים קלוריות.

השפעת חלבונים על תחושת השובע

בסקירת מחקרים שעסקו בהשפעת דיאטות עשירות בחלבונים על ירידה במשקל, איבוד שומן ותחושת שובע, נמצא שיש עדויות משכנעות לכך שדיאטות עשירות בחלבונים אכן מגבירות את תחושת השובע ומפחיתות צריכה קלורית, בהשוואה לדיאטות שמכילות פחות חלבונים. מתוך 14 מחקרים שהשוו דיאטת עשירות בחלבונים לדיאטות שעשירות באב מזון אחר, 11 מצאו שדיאטות עשירות בחלבונים העלו באופן מובהק את דרגת השובע.

רבים מהמחקרים עסקו ברמות חלבון גבוהות מאוד (40% או יותר), אולם שניים מתוכם הוכיחו שתחושת השובע מתגברת גם בעקבות ארוחות עשירות פחות בחלבונים. באחד המחקרים נמצא שהארוחה העשירה יותר בחלבונים, הפחיתה יותר את הרצון לאכול שעה אחרי אכילתה (הבדל מובהק). ממצאים אלה מתיישבים גם תוצאות המחקר על אינדקס השובע שתואר כאן, לפיו הגורמים במזון המשפיעים ביותר על שובע הם חלבונים, מים וסיבים תזונתיים.

המנגנון לפיו חלבון משפיע על תחושת השובע לא ברור דיו. אחת התיאוריות טוענת שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם שמשפיעה על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתאבון. הדרך הפשוטה ביותר להוסיף חלבונים לתפריט היא להגדיל את המנה החלבונית בארוחה על חשבון מרכיבים אחרים. לדוגמה, להכפיל את כמות הבשר על חשבון התוספת הפחמימתית, להגדיל את כמות הגבינה בכריך וכו'.

סיבים תזונתיים ותחושת שובע

תוספת של סיבים תזונתיים למזון היא דרך נוספת להוריד את צפיפותו הקלורית. סיבים תזונתיים אינם תורמים קלוריות, הם סופחים מים ומגבירים את מלאות הקיבה, ולכן אכילתם מגבירה את תחושת השובע. מרבית המחקרים מעידים שתוספת של סיבים מסיסים ולא מסיסים מגבירים את תחושת השובע אחרי הארוחה ושתוספת של 14 ג' ליום של סיבים, מפחיתה ב- 10% את הצריכה הקלורית ועשויה לתרום לירידה של 1.9 ק"ג בכ-4 חודשים .

יותר מזה, אנשים בעלי עודף משקל מפיקים תועלת רבה יותר (הפחתת אכילה) מצריכת סיבים. בכמה מחקרים נמצא שהוספה של סיבים תזונתיים למשקאות ומזונות מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את הצריכה הקלורית בטווח הקצר.

מחקר אחר בחן את דרגת השובע המתקבלת אחרי אכילת לחם לארוחת הבוקר. נבדקו שלושה סוגים של לחם שיפון: עשיר בסובין (32.2 ג' סיבים ל- 100 ג'), רמה בינונית של סיבים (16.4 ג') וקמח שיפון מנופה (8 ג'), בהשוואה ללחם מקמח חיטה לבן (2.5 ג' סיבים ל- 100 ג'). רמת השובע והצריכה הקלורית נבדקה עד השעה 16:00. נמצא קשר מובהק בין כמות הסיבים בלחם לתחושת השובע שהושגה ממנו. כל לחמי השיפון גרמו לתיאבון מופחת לפני ארוחת הצהריים, בהשוואה ללחם לבן, אבל הלחם עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר גרם לתחושת השובע הגבוהה ביותר .

לחמי השיפון גרמו לתיאבון מופחת לפני ארוחת הצהריים (צילום: index open)

פחמימות, אינדקס גליקמי ותחושת שובע

ההשפעה של מזונות עמילנים על תחושת השובע מורכבת. תפוח אדמה נמצא כמזון המשביע ביותר במחקרה של Holt על אינדקס השובע. אכילתו הפחיתה את הצריכה הקלורית בארוחה שאחריו בהשוואה לאורז ופסטה. גם לתכולת הסיבים של המזון הפחמימתי השפעה רבה על מידת השובע ממנו. פירות כקבוצה (עשירה בסיבים) היוותה את הקבוצה המשביעה ביותר במחקר על אינדקס השובע.

בשנים האחרונות נערכו סקירות מדעיות שבחנו את השאלה באם אינדקס גליקמי אכן מנבא תיאבון, רעב ושובע. בסקירה כזו שהתפרסמה בשנה האחרונה נמצא שאמנם בטווח הקצר, ארוחות מבחן בעלות אינדקס גליקמי גבוה העלו את הצריכה הקלורית בארוחה שאחריהם ולהיפך, אולם במחקרים ארוכי טווח, הקשר בין אינדקס גליקמי ושובע הרבה פחות וודאי.

אז מהם הגורמים המשפיעים? סיכום

• הגורם שנמצא הכי משפיע ומנבא תחושת שובע הוא גודל המנה. מנות גדולות (עם צפיפות קלורית נמוכה) משביעות יותר.
• מזון משביע הוא מזון בעל תכולה גבוהה של מים. אכילת מזונות עשירים במים בתחילת הארוחה או מספר דקות לפניה (סלט/מרק/פרי) מפחיתה את הצריכה הקלורית מהארוחה כולה.
• מזון מוצק משביע כנראה יותר ממזון נוזלי.
• חלבונים במזון מגבירים את תחושת השובע, לכן הגברת כמות החלבונים בתפריט עשויה לסייע לנו לאכול תפריט דל יותר בקלוריות.
• שומנים מעלים את הצפיפות הקלורית של המזון, ולכן שומנים בתפריט שלנו מפחיתים תחושת שובע.
• סיבים תזונתיים מגבירים את תחושת השובע ולכן מומלצים מאוד בתפריט הרזיה.
• שתייה מתוקה אינה תורמת לשובע ולכן החלפתה במים או במשקאות דיאטטיים מומלצת למקפידים על משקלם.
• ישנה קורלציה הפוכה בין דרגת הטעימות של המזון ובין תחושת השובע המושגת ממנו. ככל שמזון טעים יותר, תחושת השובע ממנו נמוכה יותר. לכן, האתגר הגדול של תעשיית המזון הוא פיתוח של מזונות טעימים בעלי צפיפות קלורית נמוכה (דוגמת חטיפים, מעדני חלב ועוד). 
  

הכותבת היא הדיאטנית הראשית ב"שומרי משקל"