לכו 10,000 צעדים ביום: 27 עצות לכושר נכון

1. הפכו את הפעילות הגופנית להרגל 

למה? כדי להתמיד בפעילות גופנית יש להתאים אותה ליכולות הגופניות שלנו, לבצע אותה באופן מבוקר ומושכל ולבחור בפעילות מהנה שתשתלב בסדר היום ותניב תוצאות בהתאם למטרות שהוגדרו. ברגע שנצליח להפנים את חשיבותה של הפעילות הגופנית ולהופכה לחלק בלתי נפרד מאורח חיינו, כך יהיה לנו קל יותר להתמיד בביצועה, ואולי אפילו להתמכר אליה.

2. מחזקים שרירי כתפיים? כך עושים זאת נכון

בתחילת אימון לחיזוק שרירי הכתפיים (הרמת ידיים כלפי מעלה‭,(‬ הקפידו להתחיל את התרגיל כאשר המרפקים צמודים לצידי לגוף.

למה? תרגול לחיזוק הכתפיים עלול לגרום להופעת כאבים בכתפיים כתוצאה מפגיעה בשרירים הפנימיים של הכתף. ככל שהמרפקים קרובים יותר לגוף, העומס על השרירים הפנימיים נמוך יותר בזמן התרגול, והסיכון להופעת הכאבים ולפגיעה בשרירים הפנימיים קטן יותר.

3. בכל תרגול שמרו על מנח הקשת המותנית בגב התחתון

למה? שמירה על הקשת המותנית בזמן ביצוע אימון גופני מצריכה כיווץ של השרירים המייצבים של הגב והבטן, וכך בזמן התרגול, גם בעמידה וגם בשכיבה ובישיבה, אנו מרווחים את עבודת השרירים המייצבים ומונעים עומס על הגב. כאשר התרגול מתבצע בשכיבה על הגב, ניתן להניח את כפות הידיים או להניח כרית רכה מתחת לגב התחתון, כדי להרגיש את השינוי במנח הגב.

4. לכו על המסילה הנעה בשיפוע מבלי לאחוז בידיות

למה? יש מתאמנים שרוצים להגדיל את דרגת הקושי של האימון, אך קשה להם להגביר את המהירות, ולכן הם מעלים את שיפוע המסילה. אבל אחיזת הידיות בזמן ההליכה מבטלת למעשה את ההשפעה של הוספת השיפוע. לכן, מומלץ להגדיל את השיפוע עד שניתן לשמור על המהירות ללא אחיזה בידיות.

5. סובלים מלחץ דם גבוה? כך תתאמנו באירובי

התחילו באימון אירובי קל מאוד למשך עשר דקות, ורק אחר כך הגבירו את העומס.

למה? אימון קל מצד אחד מרחיב את העורקים בשרירים הפועלים, ומצד שני לא מגדיל באופן משמעותי את פעילות הלב, וכתוצאה מכך לחץ הדם יורד. נוסף על כך, לפני האימון יש פעילות מוגברת של מערכת העצבים, האחראית על הגברת פעילות הלב. ביצוע אימון קל ממתן את פעילותה.

6. שנו את סדר התרגילים 

למה? מתאמנים, שמרגישים שהם אינם מתקדמים באימון ולא מעוניינים להגביר את העומס או להוסיף תרגילים, יכולים להסתפק בשינוי סדר התרגול, כך ששני תרגילים רצופים יפעילו את אותה קבוצת שרירים. כך השריר יעבוד קשה יותר, מבלי להאריך את האימון.

מרגישים תקועים? שנו את הסדר (צילום: IndexOpen)

7. מחזקים את שרירי הברכיים? כך תעשו זאת נכון

בזמן תרגול לחיזוק שרירי הברכיים בעמידה הקפידו שכף הרגל תהיה מונחת ישר, ופיקת הברך תנוע בקו של כף הרגל.

למה? שמירה על מנח הברך באותו קו של כף הרגל מצריכה פעולה של השרירים המייצבים בירך. ביצוע התרגול באופן כזה מפחית את הסיכון להופעת כאבי ברכיים, והבונוס הוא תרגול של השרירים המייצבים של הירך.

8. בזמן תרגול על כדור גדול שבו על החלק הקדמי של הכדור 

למה? תרגול בישיבה על כדור נפוץ בחדרי הכושר במטרה להפעיל את שרירי הגב. ישיבה על החלק הקדמי, כאשר האגן נוטה להחליק קדימה, תגרום להפעלה טובה יותר של שרירי הגב. גם הישיבה נכונה יותר, וגם תרוויחו פעולה טובה של שרירי הגב.

9. הקפידו על הליכה נכונה

בזמן תרגול אירובי, כגון הליכה, הגבירו לכמה דקות את קצב ההליכה וחזרו על כך שלוש פעמים במהלך האימון.

למה? להגברת העומס באימון אירובי, אפילו לכמה דקות בכל פעם, יש השפעה בריאותית על הלב, על כלי הדם ועוד, שלא ניתן להשיגה בהליכה בקצב קבוע לאורך זמן.

10. לכווץ השריר לפני העבודה עליו

לפעולה ממוקדת של השרירים בצעו כיווץ מקדים של השריר לפני התרגול. 

למה? כדי לחזק שריר בצורה הטובה ביותר צריך לגרום לכיווץ מרבי בזמן התרגול. ישנם שרירים שבזמן התרגול קיים קושי להרגיש את פעולתם. לכן, לפני תחילת התרגול מומלץ לבצע כיווץ מקדים של השריר, ורק אז לבצע את התרגיל. לדוגמה, בזמן תרגול עליית מדרגה כווצו את שריר הישבן ורק אז בצעו את הפעולה. כך נשיג כיווץ יעיל יותר של השריר.

11. מסיימים אימון עם התאוששות אקטיבית

בסיום אימון אירובי הקדישו חמש דקות להתאוששות אקטיבית.

למה? בסיום אימון אירובי, כגון הליכה, המשיכו ללכת תוך הורדת הקצב בהדרגה במשך חמש דקות. בזמן התאוששות אקטיבית ממשיכים כיווץ השרירים ופעולת הלב והנשימה להזרים דם וחמצן לשרירים הפועלים, משפרים את חילוף החומרים בשריר וגורמים להתאוששות מהירה יותר של כל המערכות מן המאמץ.

להוריד הקצב בהדרגה (צילום: index open)

12. שמרו על מנח צוואר תקין

בביצוע תרגיל לחיזוק שרירי הבטן עלו משכיבה לישיבה תוך הכנסת הסנטר מעט פנימה.

למה? הכנסת הסנטר מעט פנימה לכיוון הצוואר תוך ביצוע התרגיל מפעילה את שרירי הצוואר הקדמיים העמוקים. השרירים האלה חשובים לשמירה על מנח צוואר תקין. לכן, מומלץ לנצל את העובדה שהראש מתרומם נגד כוח הכובד גם לחיזוק השרירים האלה.

13. נסו לדבר בזמן האימון 

למה? כדי לבדוק באיזו רמת עצימות אתם מתאמנים. אם אתם מסוגלים לנהל שיחה, עצימות האימון היא קלה. אם אתם מסוגלים לומר משפטים קצרים בשטף, עצימות האימון היא בינונית. אם אתם מתקשים לומר משפט שלם, עצימות האימון היא גבוהה.

14. חם לכם מדי? העבירו את האימון האירובי לבריכה 

למה? כי שחייה היא פעילות אירובית מומלצת, שמשפרת סיבולת לב-ריאה ומונעת היווצרות עומס על עמוד השדרה, על הברכיים ועל הירכיים (משום שבמים אנו שוקלים "פחות‭.("‬ כך גם לא תוותרו על האימון וגם תרוויחו פעילות מרעננת. אגב, גם הליכה על הליכון בבית הממוזג יכולה להוות תחליף לאימון בחוץ אם אתם סובלים מהחום.

15. השתמשו בפדומטר 

למה? שימוש בפדומטר מסייע למדוד התקדמות בתוכנית אישית. מדדו במשך יום שלם כמה צעדים אתם מבצעים. קצב התקדמות סביר הוא תוספת ‭500-300‬ צעדים בשבוע עד ליעד של ‭10,000‬ צעדים ביום.

16. פסטה לפני אימון

לפני כל אימון חשוב לאכול ארוחה המכילה פחמימות המתפרקות לאט (לחם, אורז, פסטה, קרקר) ומעט חלבון (גבינה או פסטרמה‭.(‬

למה? כדי לספק לגוף אנרגיה לפעילות לאורך זמן.

17. אבטיח אחרי אימון

אחרי אימון אכלו מזון עשיר בפחמימות פשוטות, כמו אבטיח או מעדן חלב.

למה? הגוף ישתמש באנרגיה הזמינה לצורך בניית השרירים. ורווח קטן להרזיה: שריפת הקלוריות לאחר מאמץ גופני מוגברת למשך כארבע שעות.

לא רק ליום קיץ חם, אלא גם לאחר אימון: אבטיח (צילום: ויז'ואל פוטוס)

18. שתו לפחות חצי ליטר מים לכל שעת פעילות גופנית 

למה? כיוון שהגוף מאבד נוזלים בשעת מאמץ, וחיוני להימנע מהתייבשות.

19. כך תחסכו את המנוי לחדכ"ש

שימו מוזיקה בסלון ורקדו, עבדו מול קלטת אירובי או אמצו תרגילי גמישות וחיזוק.

למה? זה זול יותר ממנוי לחדר כושר ויכול להיות אפקטיבי במידה שווה.

20. קשה לכם עם אימון מלא? חלקו את הפעילות למנות 

למה? כשמדובר בפעילות גופנית שמטרתה לשפר את הבריאות, כל מה שתעשו נחשב. אם אתם מתקשים לעמוד באימון מלא, חלקו אותו למנות של ‭15-10‬ דקות ובצעו אותן כמה פעמים במשך היום.

21. עודדו את הילדים להיות פעילים 

למה? כי ילדים זקוקים לשעתיים של פעילות גופנית ביום כדי לשמור על בריאותם. מעבר לתרומתה לבריאות, הפעילות הגופנית מסייעת לילדים בפיתוח מיומנויות וכושר גופני, קואורדינציה, שיווי משקל, תחושת שליטה וריכוז. היא משפרת את יציבתם, את גמישותם, את כושרם ואת הופעתם ועוזרת לפריקת אנרגיות. היא גם תומכת ביצירת דימוי עצמי חיובי. פיתוח הכושר הגופני של הילד יעניק לו גם יותר מרץ לביצוע הפעילויות היומיומיות.

22. בחרו עם הילד את הפעילות המתאימה לגילו

למה? פעילות שאינה מותאמת לגילו של הילד עלולה לתסכל אותו, להזיק לדימוי העצמי שלו ולפגוע ברצון שלו לעסוק בעילויות גופניות בעתיד.

23. צאו להליכה לאחר ארוחה קלה 

למה? כדי שתהיה לגוף אנרגיה זמינה. אין לצאת להליכה נמרצת אחרי ארוחה כבדה או על קיבה ריקה.

24. צאו לרכיבה משפחתית על אופניים 

למה? רכיבה כזו היא אמצעי פשוט ונוח לשמור על כושר גופני, להפעיל מערכות גוף שונות, לחזק את השרירים ואת גמישותם וגם לשפר את הכושר האירובי. וכמובן, הנאה רבה בצידה.

25. עושים כושר בבית? צרפו אביזרים

צרפו דלגית, גומיית כושר, סטפר ומשקוליות יד.

למה? מכשירי הכושר הקטנים האלה יסייעו לכם לבצע תוכנית כושר מאוזנת, הכוללת פעילות אירובית ואנאירובית. ניתן לבצע באמצעותם פעילות אירובית משמעותית ותרגילים יעילים לחיזוק השרירים.

26. אין לכם זמן או חשק לפעילות במכון? צאו להליכה  

למה? יתרונה הגדול של ההליכה הוא שהיא אינה דורשת מתקנים מיוחדים או

מיומנות כלשהי, ניתן לבצעה כמעט בכל מקום, ביחידות, בזוג או בקבוצה, והיא מתאימה לכל גיל.

27. שלבו בין פעילויות אירוביות לאנאירוביות 

למה? כדי ליהנות מיתרונות הפעילות האירובית לשיפור הכושר הגופני, סיבולת לב-ריאה וירידה במשקל, ובמקביל גם מפעילות המפתחת כוח, סיבולת שרירית, גמישות ויציבה נכונה.

הטיפים באדיבות: שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף; הדס הופמן וסוזן לימון, מקדמות בריאות במכבי שירותי בריאות; אייל אמון, מנהל מקצועי ברשת הולמס פלייס; ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים באוניברסיטת ת"א; גלית פרי, סמנכ"לית הדרכה, רשת סטודיו ‭.C ‬