לא קישוט לבורקס: שומשום וזרעים שכדאי לאכול

לרוב מתייחסים לשומשום, פשתן וזרעי מאכל אחרים, כאל קישוט לא משמעותי - וגם זה רק במקרה שבכלל מתייחסים אליהם. אך האמת, זרעים הם מזון מרוכז שיכול לתרום רבות לחיזוק הגוף ולאנרגיה זמינה וטבעית, שכולנו חפצים בה.

• כל הזרעים שאזכיר הם מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, למרות שכל סוג מצטיין במיוחד ברכיב תזונתי שונה.
• הכי כדאי לאכול אותם כמות שהם או לאחר השרייה במים. הקליה משפיע לרעה על הוויטמינים הרגישים לחום, אך עדיין נשאר ערך תזונתי.
• כדאי לאחסן זרעים (חוץ מפשתן וצ'יאה) בצנצנת סגורה במקרר.
  

זרעוני דלעת מקולפים

מזרעים אלה אפשר, מלבד שימוש בזרעים עצמם, להפיק שמן זרעוני דלעת, חמאת זרעוני דלעת, וכן פיצוחים (לא מקולפים). זרעוני דלעת מקולפים עשירים מאוד בחלבון, מגנזיום, זרחן ואשלגן, נחושת ויאצין (3B). הם טובים מאד לפרוסטטה, בגלל כמות המגנזיום והאבץ שיש בהם. הם מכילים אומגה-3. 

שימושים: תוספת לסלט, ללחמים, לגרנולה ולפשטידות. אפשר לטחון ולהשתמש במתוקים או כתוספת לפנקייק ודברי מאפה (במקום חלק מהקמח). את השמן כדאי ליצוק יצר על ירקות מבושלים, פסטה וסלטים.

שומשום

מגיע כשומשום לבן, שומשום מלא ושומשום שחור; טחינה ומוצרים המבוססים עליה, כמו חלבה; שמן בהיר (לבישול ולסלטים) ושמן כהה (טעם חזק המתאים בעיקר לאוכל מהמזרח הרחוק). שומשום הוא מקור מצוין לסידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ ונחושת, בנוסף לויטמין 3B. למרות שהשומשום המלא מכיל הרבה יותר ערך תזונתי, הקליפה מכילה חומצת אוקסלית שמפריע לספיגת מלאה שלהמינרלים. הדרך הכי טובה לסלק את החומצה היא הנבטה.

עדיף לקנות טחינה בזכוכית כדאי למנוע אינטראקציה בין קופסת הפלסטיק והשומן בטחינה. הכי טוב: טחינה משומשום מונבט (להשיג בחנויות טבע).

שימושים: אפשר להשתמש בשומשום כקישוט אך אם לא לועסים אותו היטב לא מפיקים ממנו את היתרונות הבריאותיים. עדיף להוסיף שומשום טחון למאכלים או דברי מאפה (כמו עוגיות) או להשתמש בטחינה. שמן שומשום בהיר בכבישה קרה נחשב ברפואה האיורוודה לשמן הנספג הכי מהר בגוף, לכן משתמשים בו למסז'.

טוב להוסיף לדברי מאפה. עוגיות שומשום (צילום: שירן כרמל) 

זרעי חמניות

פשתן

מגיע כזרעים זהובים וחומים וכשמן. אין הבדל תזונתי בין שני הסוגים אך יש המעדיפים את הזהוב בגלל הטעם האגוזי. פשתן עשיר באשלגן, מגנזיום, זרחן, ניאצין, סידן וויטמין E. בנוסף, הוא מכיל אומגה 3, 8 חומצות אמינו ולציטין, היעילים ללב ועוזרים להורדת טריגליצרידים. טיפול טבעי נגד עצירות: מערבבים כפית גדושה פשתן בכוס מים, מעמידים בצד 10 דקות ושותים.

לא לקנות טחון מראש. פשתן (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

זרעי צ'יאה (Chia)

הזרעים נמכרים בצורה רגיליה ואורגנית. הצ'יה הוא אחד המזונות הכי טרנדיים היום ונחשב לסופר-פוד (מזון-על) של ממש, במיוחד לשיפור האנרגיה. מסתבר שהשבטים העתיקים במקסיקו ניזונו ממנו במסעות ובמלחמות, כדי לשפר את  התפקוד. לפי הדיווחים, יש לו כמות כפולה של חלבון מזו שיש בדגנים ופי 5 כמות של סידן, לעומת חלב (הצ'יה גם מכיל מינרל בשם בורון העוזר בספיגה). הוא גם מכיל אומגה-3, באיזון עם אומגה-6. טוב לאנשים עם סכרת, מאט ספיגת סוכר ופחמימות.

עוגיות זרעים (ללא גלוטן)

מתכון של אילנה אילון

המרכיבים (ל-35 עוגיות):

2 כוסות שומשום

1/2 כוס גרעיני דלעת

1/2 כוס זרעי חמניות

1/2 כוס מקלות שקדים (או אגוזים אחרים קצוצים)

3/4 כוס סוכר דמררה, או סוכר חום מהודק

2 ביצים גדולות, טרופות

1/2 כפית קינמון טחון (לא הכרחי)

קורט מלח (לא הכרחי)

עזרים: תבנית אפייה בגודל 22X30 ס"מ

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. מרפדים את התבנית (לא כולל הדפנות) בנייר אפייה ומשמנים אותו.
2. בקערב בינונית מערבבים גרעיני דלעת, זרעי חמניות, שקדים, סוכר, קינמון וקורט מלח.
3. מערבבים פנימה את הביצים הטרופות.
4. יוצקים את העיסה לתבנית ומשטיחים בעזרת לקקן.
5. אופים 10 דקות, מוציאים וחותכים עם סכין חדה לאורך ולרוחב כדי ליצור מרובעים.
6. מחזירים לתנור ואופים עוד 20 דקות או עד להזהבה-השחמה.
7. מוציאים מהתנור ומצננים לגמרי לפני שמוציאים מן התבנית.
   

דבר אחד שאהבתי השבוע

כאחת שאוהבת גלידה אמיתית עשירה וטבעית (בלי כל המייצבים, הצבעים והטעמים המלאכותיים שיש בגלידות מסויימות), כמו זו של בן אנד ג'ריז, האגן דאז ואייסברג, פתחתי בספקות את גלידות חלב העזים החדשה של "מחלבת אדיר", בטעם דובדבנים ובטעם רימונים. איזו הפתעה! טעמים משובחים ביותר, מרקם קטיפתי, והכי טוב - ללא הכבדות שמרגישים אחר-כך מעודפי הסוכר והשומן שיש בגלידות רגילות. הגלידה עשוייה 100% מחלב או יוגורט עזים, עם מרכיבים טבעיים בלבד ובלי טעם של עז. אחוזי השומן נעים בין 3%-10%. פשוט מעולה. המחיר: 30 שקלים ל-500 גרם.

רוצים עוד מידע על זרעים? היכנסו לראות את פיליס גלזר מתארחת בתוכנית העולם הבוקר