מזיק כמו סיגריות: איך להפחית מהמלח שצורכים
לכמה מלח אנחנו זקוקים ביום, מהם המזונות המפתיעים שלא ציפיתם למצוא בהם מלח, כמה מלח יש במזונות טבעיים לעומת מזונות מעובדים ואיך סיגריות קשורות לכל זה? וגם: 7 דרכים להפחית את המלח בבישול בלי לוותר על הטעם, ובונוס - מתכונים מפתיעים ללא מלח
אוהבים את האוכל שלכם מלוח? אם שאלתם את עצמכם למה, כדאי שתדעו שאפילו המדענים לא יודעים את התשובה. הסברה היא שהתאווה למלח, שמאפיינת לא רק בני אדם אלא גם את רוב בעלי החיים (כולל דגים), נובעת מכך שהוא כה חיוני לקיומנו. על נחיצותו לגוף שלנו יכולה להעיד העובדה שיש לנו שלושה קולטנים לטעם בלשון המיועדים לכל מגוון הטעמים, ועוד אחד המוקדש אך ורק לנתרן. בעבר המינרל החיוני הזה היה מצרך נדיר וקשה להשגה עד כדי כך שהחיילים ברומא העתיקה קיבלו את שכרם בשקי מלח במקום בכסף (זו אגב הסיבה לכך שמהמילה מלח – SALT נגזרה גם המילה משכורת – SALARY). כדי לגרום לנו להשקיע מאמץ בהשגת מלח, "סידרה" לנו האבולוציה את התשוקה לטעם הזה ברוב חוכמתה.
ומדוע אנשים מסוימים אוהבים מלח יותר מאחרים? במחקר שערך פרופ' מיכה לשם, פסיכוביולוג מאוניברסיטת חיפה העוסק בחקר התיאבון למלח, בשיתוף עם בתי החולים נהריה והעמק, נמצא שתינוקות שבדמם נמדדה רמת הנתרן הנמוכה ביותר בימים הראשונים לאחר הלידה צרכו בבגרותם כמות מלח יומית הגבוהה כמעט בשני גרם מזו של ילדים שהיו פגים אך לא הייתה ירידה ברמת הנתרן בדמם או שזו הייתה מתונה יותר. במחקרים אחרים נמצא שתינוקות שהאמהות שלהם נטו להקאות במהלך ההיריון גדלו להיות צרכני מלח מושבעים.
ועם כל זאת, הטעם המלוח הוא טעם נרכש. אכילה של מזונות תעשייתיים המכילים כמויות גדולות של מלח גורמת לשינוי סף הגירוי בבלוטות הטעם שבפה, וכתוצאה מכך הטעמים הטבעיים של המזון נראים לנו תפלים. הבשורה הטובה היא שכמו שהתרגלנו לאכול מלוח, אפשר גם להתרגל לצרוך פחות מלח. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא בהדרגה. בכל שבוע הפחיתו מעט את המליחות, עד שהחך שלכם יתרגל. בתום כמה שבועות תגלו שאתם אוכלים הרבה פחות מלח.
5 דברים שלא ידעתם על מלח
1. הנתרן, מינרל המצוי רק במלח, הוא רב פעלים בגוף. המינרל הזה חיוני לפעילות של כל תא עצב במוחנו ובגופנו ולהעברת האותות העצביים, משפיע על
הכיווץ וההרפיה של שרירי הגוף ונחוץ לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף.
2. איבוד משמעותי שלו עלול לגרום למוות. הכליות מווסתות את רמות הנתרן הנשמר בגוף, כשהעודפים מופרשים דרך השתן, הצואה והזיעה. איבוד משמעותי של נתרן, למשל במצבי התייבשות או כתוצאה מהקאות או שלשולים מרובים, עלול לגרום במצבים קיצוניים למוות.
3. עם זאת צריכה מוגזמת של מלח מגבירה את הסיכון למחלות. על פי מאמר שפורסם לפני כחודשיים בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine, קיצוץ בצריכת המלח שקול בערכו הבריאותי להפחתת מחצית מכמות הסיגריות היומית אצל מעשנים.
מאמר נוסף, שפורסם ב־LANCET ב־2007, הראה שיוזמה עולמית להפחתת כמויות המלח יכולה לחסוך 8.5 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם עד 2015. מחקרים שונים מצאו שצריכה מוגברת של מלח קשורה גם לשבץ מוחי, לסרטן הקיבה, למחלות כליה ולאבני כליה, לאוסטיאופורוזיס ולהחמרה בתסמיני אסתמה.
4. הסיכון הבריאותי העיקרי הוא יתר לחץ דם. מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מבעיה זו וכ־17%־30% מהמקרים מיוחסים לצריכה מוגזמת של מלח. למה זה קורה? כשצריכת הנתרן מוגזמת, הכליות אינן עומדות בקצב הרחקת העודפים והם מתחילים להצטבר בדם. מאחר שהנתרן מגרה הצטברות נוזלים סביבו ומגביר את אגירתם, הוא מגדיל את נפח הדם ולכן מאלץ את הלב לעבוד קשה יותר. בכך הוא גורם לעלייה בלחץ הדם בעורקים.
הקשר בין מלח ליתר לחץ דם הוכח במחקרים רבים. אחד המפורסמים שבהם הוא מחקר Intersalt – מחקר בינלאומי שבו השתתפו יותר מ־10,000 נבדקים ב־32 מדינות. ממצאיו הראו קשר הדוק בין כמויות הנתרן בתזונה ובין לחץ הדם של הנבדקים. הקשר הזה בעייתי במיוחד, מאחר שיתר לחץ דם הוא הגורם החשוב ביותר למחלות לב וכלי דם, האחראיות ל־7.6 מיליון מקרי מוות בעולם מדי שנה.
5. הוא גורם בעקיפין להשמנה. זה לא מקרי שהמתאבנים שמגישים לנו בתחילת הארוחה תמיד מלוחים. המלח פותח תיאבון. הוא גם מעודד צמא ובכך תורם להגברת הצריכה של משקאות קלים. לכן, בעקיפין, הוא תורם גם להשמנה. מחקר שפורסם בכתב העת Hypertention הראה שילדים שאוכלים פחות מלח שותים פחות משקאות ממותקים.
מתוק מתוק, אבל עם מלח. דגני בוקר (צילום: index open)
לכמה מלח אנחנו באמת זקוקים?
כלל האוכלוסייה:
על פי ההמלצות של רוב רשויות הבריאות בעולם, הרמה המומלצת לצריכה היא לכל היותר כפית מלח ליום, השוקלת כ־6 גרם ומכילה כ־2.4 גרם נתרן.
באחרונה ניכרת מגמה עולמית להפחית עוד יותר את הקצובה היומית המומלצת. על פי המלצה חדשה שפרסם ארגון הבריאות העולמי, הרמה המקסימלית המומלצת
היא 5 גרם בלבד, או כ־2 גרם נתרן.
קבוצת הסיכון:
המרכז לפיקוח ולבקרת מחלות בארצות הברית (ה־CDC) ממליץ על צריכת נתרן יומית של 1.5 גרם לאנשים בעלי סיכון גבוה למחלות הקשורות לעודף מלח, קבוצה שמהווה חלק גדול מהאוכלוסייה אם מביאים בחשבון שהיא כוללת את כל בני ה־40 ומעלה ואת כל אלה שכבר סובלים מיתר לחץ דם.
מזונות שלא הייתם מצפים למצוא בהם מלח
כמות נתרן (במ"ג ל־100 גרם)
- טונה משומרת, 330־350
- לחם, 300־600
- דגני בוקר, 170־1,000
- רוגלך קנויים, 170־370
- קוטג' 100־400
- חטיפי אנרגיה 60־320
על מלח ומזון מעובד
בגלל המזון המעובד אנחנו מגיעים לקצובה היומית גם בלי לשלוח את היד למלחייה אפילו פעם אחת
מה מלח אתם חושבים שאתם צורכים ביום? אם נדמה לכם שאתם צורכים מעט רק משום שאינכם מרבים להשתמש במלחייה, כדאי שתבדקו את עצמכם. מחקר שנערך במרכז הרפואי שיבא (תל השומר) ופורסם בכתב העת Nutrition, מצא שאנו צורכים הרבה יותר מלח מכפי שאנו מעריכים. במחקר השתתפו 36 גברים ונשים הלוקים ביתר לחץ דם. במשך שלושה חודשים הם התבקשו לדווח על תפריטם היומי לצורך הערכת כמות הנתרן שצרכו, ובו זמנית נבדקה כמות הנתרן בשתן שלהם. הממצאים הראו שהם צרכו כ־30%־50% יותר נתרן מכפי שהעריכו.
הסיבה העיקרית להערכה השגויה הזו נעוצה בעובדה שרוב הנתרן שאנו צורכים אינו מגיע כלל מהמלחייה אלא מהמזונות המוכנים והמעובדים שאנו צורכים. למזונות אלה מוחדרות מראש כמויות גדולות של מלח כדי לשפר את טעמם ולגרות אותנו לאכול יותר, וכן למטרות של שימור חיי המדף והארכתם ולהגדלת כמות המוצר (מאחר שהמלח סופח נוזלים). המשמעות של כל זה היא שהבעיה האמיתית לא נעוצה בעוד ניעור או שני ניעורים נוספים של המלחייה, אלא בהפחתת כמות המזונות המעובדים שאנו צורכים.
הדרך הפשוטה ביותר להפחתת צריכת המלח היא לצרוך כמה שיותר מזון טרי. רוב הפירות והירקות הטריים דלים מאוד בנתרן. לעומת זאת, מזון מעובד שמבוסס על פירות וירקות מכיל פי 100 ויותר כמויות נתרן.
השיאנים: ארבעה מזונות שיקפיצו את צריכת המלח שלכם לגבהים
כמות נתרן (במ"ג ל־100 גרם):
- רוטב סויה 3,400־5,600
- מלפפון חמוץ 1,200
- בייגלך מלוחים 900־1,200
- זיתים 880־1,500
איפה המלח?
התפלגות צריכת הנתרן שלכם _הנתונים מתוך מאמר שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Nutrition)
77% - ממזונות מוכנים או מעובדים
5% - מהמלחייה
6% - במהלך הבישול
12% - מצויים באופן טבעי במזון
על מלח ובישול ביתי
ד"ר רני פולק מנדב טיפים לצמצום השימוש במלח במטבח הביתי, שיעשו לחוש הטעם שלכם היכרות עם טעמים חדשים שהמלח מיסך עד כה
1. עברו לתבלינים. במקום מלח או אבקת מרק, הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול טריים או מיובשים: כורכום, פלפל שחור ולבן, כמון, הל, עלי דפנה, זרעי חרדל, ציפורן, בהרט, פטרוזיליה, סלרי, כוסברה, בזיליקום, עירית, אורגנו ועוד. הם יעשירו את
טעם התבשיל ויפתחו את מנעד הטעמים.
2. הוסיפו עשבי תיבול למחית. כשאתם מכינים מרק מחיתי (ברוקולי, דלעת, בטטה) טחנו אותו עם עשב תיבול טרי. לאחר שתטעמו, תגלו שאתם זקוקים להרבה פחות מלח.
3. גלו את ירקות השורש. העשירו את הבישול בירקות שורש (שורש פטרוזיליה, סלרי). הם ארומתיים ועתירי טעמים.
4. צמצמו כמויות. כשאתם מבשלים לפי מתכון, נסו להפחית מכמויות המלח הרשומות.
5. בלי רטבים מוכנים. צמצמו את השימוש ברטבים ומטבלים מוכנים העמוסים בנתרן, וכן בסויה, קטשופ וחרדל, שגם הם מכילים לא מעט נתרן.
6. העדיפו בשר טרי. לבשרים קפואים ומעובדים מוסיפים נתרן כדי להאריך את חיי המדף שלהם ולהגדיל את נפח המוצר.
7. היפטרו מעודפים. כדי להיפטר מעודפי המלח שהבשר המוכשר ספג בתהליך
ההכשרה, השרו אותו במשך כשעה במי ברז או הרתיחו אותו למשך כשתי דקות ושפכו את המים.
8. המליחו בהדרגה. אם אתם בכל זאת מוסיפים מלח במהלך הבישול, עשו זאת בהדרגה וטעמו את התבשיל לפני שאתם ממשיכים להמליח.
9. אל תכסו את הסיר. בשלו כשמכסה הסיר פתוח ככל האפשר והמתינו עם הוספת המלח לסוף הבישול. כך הנוזלים יתאדו והטעמים יתערבבו ויהיו מרוכזים יותר ותזדקקו לפחות מלח.
ייעוץ מקצועי: פרופ' מיכה לשם, פסיכוביולוג המתמחה בין היתר בחקר התיאבון למלח והסיבות לו, אוניברסיטת חיפה; ד"ר רני פולק, רופא ומנהל המרכז לבישול בריא הדסה אופטימל, המרכז הרפואי־אוניברסיטאי הדסה עין כרם, ומחבר הספר "ליהנות מאוכל בריא" בהוצאת פן וידיעות ספרים; רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל, המרכז הרפואי־אוניברסיטאי הדסה עין כרם; ד"ר רונית אנדוולט, מנהלת תחום תזונה במכבי שירותי בריאות; ליאורה ולינסקי, מנהלת המחלקה לקידום בריאות במכבי שירותי בריאות
לפנייה לכתב/ת 
