בקמח לבן 80% פחות סיבים. בריאות ו-7 המינים

בחג השבועות, מעבר למאכלי חלב, אנו חוגגים גם את שבעת המינים בהם התברכה ארץ ישראל. מדובר בשבעה מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה שיכולים להוות בסיס לתזונה בריאה. בעבר, חשיבותם היתה גם בכך שהם ניתנים לשמירה לפרקי זמן ארוכים ואפשר להשתמש בהם גם בחודשים שאין בהם תוצרת חקלאית טריה.

1. חיטה

גרגר חיטה מורכב ברובו מאנדוספרם המכיל עמילן (כ-80%), והוא המעטה העוטף את הנבט. הוא מכיל מעט ויטמינים ומינרלים. כ-17% סובין הנמצא

בקליפה מהווה מקור עשיר לסיבים, ויטמינים ומינרלים וכ-3% - הוא הנבט, עשיר גם הוא בויטמינים ומינרלים ומעט שומן.

החיטה נחשבת לאחד ממיני המזון החשובים והנפוצים בעולם, ובעיקר מקור לאנרגיה. היא משמשת בעיקר לקמח, והקמח הנפוץ והפופולרי הוא כמובן הקמח הלבן. קמח זה מכיל רק את העמילן של גרעין החיטה, בעוד שקמח מלא מכיל בנוסף גם את הסובין וגם את נבט החיטה.

כשמסירים מהקמח המלא את הקליפה ואת הנבט, רכיבים תזונתיים רבים וחשובים הולכים לאיבוד - סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. שימו לב כי באכילת קמח לבן על ערך כמעט זהה מבחינה קלורית, מקבלים 80% פחות סיבים, 50% פחות סידן, ו-70% פחות ברזל, מאשר כשצורכים קמח מחיטה מלאה.

2. שעורה

השעורה היא דגן הרבה פחות פופולרי מהחיטה; זאת, מכיוון שהיא מכילה מעט מאוד גלוטן ויוצרת בצק קשה ולא גמיש. היא משמשת בעיקר כמזון לבעלי חיים, בתעשיית הבירה (לתת) וכמוצר במזון היא מוכרת בארץ בעיקר כגריסי פנינה. לשעורה ערכים תזונתיים רבים הדומים לחיטה המלאה, אולם היא טובה יותר לתהליך העיכול. היא מצוינת בסלט או כתבשיל דגנים חם.

סלט גריסי פנינה מחיטה מלאה

חומרים: 

‏1 כוס גריסי פנינה‏/חיטה מלאה

‏2 כוסות מים‏ 

‏מיץ לימון טרי‏

‏שום כתוש

מלח

פטרוזיליה טרייה קצוצה

עלי מנתה/נענע טריים קצוצים

‏בצל סגול קצוץ דק‏

‏1 מלפפון חתוך לפרוסות‏

‏1 פלפל אדום טרי פרוס לפרוסות

‏כמה צנוניות קצוצות

אופן הכנה: מבשלים את הגריסים/חיטה במים רותחים, מביאים לרתיחה, מכסים ומנמיכים להבה. מבשלים עד שכל הנוזלים נספגים. שוטפים במים קרים, מסננים היטב ומצננים. מוסיפים לגריסים את שאר החומרים ומערבבים היטב.

3. גפן

פירות הגפן, הענבים, הם לא רק פרי מרענן וטעים, אלא גם בעלי סגולות בריאותיות. הענבים, ובעיקר האדומים, מכילים כמות גדולה של נוגדי חימצון כמו רזברטרול והאנתוציאנינים שתורמים לבריאות הלב, להורדת כולסטרול ומחלות כלי דם, ולהפחתת הסיכון לחלות בסרטן. אין חובה לשתות יין, אפשר לשתות מיץ ענבים טרי או לאכול מנת ענבים ביום על מנת ליהנות מסגולותיהם. הזהרו שלא להגזים בכמויות, שכן ענבים מכילים כמות גדולה של סוכרים.

ואי אפשר בלי להזכיר את עלי הגפן המצוינים שזוהי עונתם. לפניכם מתכון פשוט וטעים.

אורז עם עלי גפן טריים

חומרים:

כוס אורז מלא

2.5 כוסות מים

עלי גפן טריים חתוכים לרצועות

בצל קצוץ

אגוזי מלך או צנוברים

צימוקים

שמן זית

מלח

אופן הכנה: לבשל את האורז כמו שאתם אוהבים, עדיף כמובן אורז מלא. לאדות בצל, להוסיף את האורז והמים ועלי הגפן. לבשל כרגיל. כשהאורז מוכן להוסיף לו את שאר הרכיבים ולערבב.

4. תאנה

את פרי התאנה אפשר לאכול טרי או יבש. כפרי טרי, התאנה עסיסית ומכילה סוכרים בדומה לשאר הפירות, אך גם עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום. גם כפרי

יבש (דבלה), היא מהווה מקור מצוין למינרלים וסיבים, אך יש להיזהר לא לצרוך כמות גדולה מדי בשל תכולת הסוכרים שבה.

כמו פירות יבשים אחרים, גם התאנה יכולה לשמש כטיפול בעצירות. התאנה הטריה פופולרית בשימוש בסלטים שונים ונהדרת לסלטי קיץ מרעננים.

סלט תרד קייצי עם תאנים 

חומרים:

1 חבילת תרד - לשטוף טוב

תאנים - לחתוך גס

גרגירי רימון

1/3 כוס שמן זית

1/2 כפית מלח ים אטלנטי גס

מיץ מחצי לימון

1 כף בלסמי

1 כפית דבש

1 שן שום כתושה

1/2 כפית חרדל

3 ס"מ ג'ינג'ר מרוסק

אגוז מוסקט

5. תמר

התמרים מהווים מקור מצוין למינרלים ותחליף להמתקה בסוכר. שימו לב שכשאתם רוכשים את דבש התמרים, סילאן, שאכן הוא מכיל תמרים ולא בעיקר סוכר עם קצת תמרים. הסילאן, כמו התמרים, עשיר במינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום ובחומצה אמינית ליזין, שמטפלת בווירוסים (כמו הרפס השפתיים, למשל). תרופת סבתא מצוינת היא למרוח דבש תמרים על אפטות, פצעים בשפתיים וכדומה.

חומרים:  

אגוזים - בחרו מה שאתם אוהבים (אגוזי מלך, שקדים, לוז וכו') - מומלץ לערבב כמה סוגים.

אופן הכנה: לא לקצוץ את האגוזים דק מדי. לערבב את התמרים במעבד מזון עד שהם מתרככים (אפשר גם לחמם על אש קטנה), להוסיף את האגוזים, לגלגל לרולדה ארוכה להכניס למקפיא. לפרוס לפני ההגשה.

6. הרימון

חומרים:

כוס קינואה

2 כוסות מים 

הרבה לימון

שמן זית

חופן אגוזי מלך או צנוברים קצוצים

פטרוזיליה/כוסברה קצוצה

נענע קצוצה

אופן הכנה: לשטוף היטב את הקינואה, להוסיף את המים רותחים. לבשל על אש קטנה עד שהמים מתאדים אבל כשהיא עדיין קצת לחה לפני שהיא מתייבשת.

אפשר גם להניח מגבת על הסיר בסוף הבישול לכרבע שעה. לאחר הקירור להוסיף את כל המרכיבים ולערבב.

7. זית

שמן הזית כבר עבר מזמן מקטגוריה של שמן למעמד של מזון איכותי, עם תו תקן והגדרות איכות. סגולותיו הבריאותיות נובעות מהחומצה האולאית שבו - חומצת שומן חד בלתי רוויה שמורידה את הכולסטרול הרע (LDL ) ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL). שמן הזית עשיר בוויטמין E, נוגד חימצון רב עוצמה השומר על הגוף מפני נזקים והזדקנות.