בתוך חודש את שם: כך תכיני את גופך לביקיני

נכון, את כבר די בכושר, אוכלת נכון, מאוזן ובריא, רזה ואנרגטית. מצוין, אבל בטח לא תתנגדי לאקסטרה פוש רגע לפני שאת עולה על ביקיני. ככה. לכבוד הקיץ. לחיטוב מושלם על חוף הים ובבריכה.

איך תגיעי לשם? בעזרת האימון העל מחזורי הפשוט לביצוע שבנינו במיוחד בשבילך. האימון כולל סדרת תרגילי כוח שאת אולי מכירה, אלא שהפעם את מוזמנת לבצע אותם על אגבול, אביזר אימון חדיש שהוא פיתוח של הפיטבול המוכר.

את הדחיפה הנוספת לעבר היעילות תעניק הפעילות האירובית המשתלבת באימון לאחר כל תרגיל כוח. השילוב בין האירובי לכוח ימקסם את האימון שלך, ואם תבצעי אותו במשך 30 דקות פעמיים בשבוע, בתוך חודש תשמחי לגלות שגופך נעשה חטוב מאי פעם.

מחזור שלם אחד כולל שש פעילויות אירוביות קצרות (חצי דקה של ריצה קלה) ושישה תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה יחסית. בסיום כל מחזור מבצעים הפוגה דינמית של 2־3 דקות הליכה מהירה, ובסיום שלושה מחזורי אימון מוסיפים תרגילי מתיחה לכל שרירי הגוף.

זה כל הסיפור. אז קדימה, בצעי את האימון הזה והיווכחי.

אימון ביקיני: כרטיס ביקור

דרגת הקושי: בינונית־גבוהה

מתאים ל: מתקדמות

זמן האימון: 30 דקות

תדירות האימון: פעמיים בשבוע

מבנה האימון

• חימום דינמי
  

לחימום השרירים והמפרקים התחילי בשלוש דקות הליכה מהירה, שלוש דקות ריצה קלה ודקה הליכה. לאחר מכן עמדי בעמידת פישוק נוחה ובצעי חמישה סיבובי אגן לכל צד וסיבובי זרועות לפנים ולאחור.

• תרגיל כוח 1: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
• תרגיל כוח 2: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
• תרגיל כוח 3: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
• תרגיל כוח 4: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
• תרגיל כוח 5: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)
• תרגיל כוח 6: 30 שניות אירובי (ריצה קלה)  
• סוף מחזור: הפוגה דינמית של 2־3 דקות הליכה מהירה
• עושים שני מחזורים נוספים
• לסיום: מתיחות. בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ישבן וירכיים.
  

תרגיל כוח 1: סמיכה לרוחק

עובד על: חזה, זרועות, כתפיים, בטן

1. רדי לשכיבת סמיכה כשהירכיים מונחות על האגבול. המפתח בכפות הידיים הוא ברוחב הכתפיים, הצוואר בהמשך לגו. 

2. גלגלי את הגוף קדימה ואחורה על האגבול כשהמרפקים כפופים. ככל שתגיעי רחוק יותר, כך תעבדי קשה יותר.

מספר חזרות: 12־15 (תנועה קדימה ואחורה תיחשב כספירה אחת)

תרגיל כוח 2: באלאנס בכוח

עובד על: ירך אחורית, ישבן, בטן, קואורדינציה ושיווי משקל

1. שכבי על הגב כשהשוקיים מונחות על האגבול. יד שמאל תומכת בראש, יד ימין מונחת לצדי הגוף.

2. כווצי את הישבן והרימי את האגן למעלה.

3. הרימי את ירך ימין ישרה למעלה ובצעי במקביל כפיפת בטן. החזיקי במנח שתי שניות לפני שאת מורידה שוב את הירך.

מספר חזרות: 10 לכל רגל פעמיים ברציפות

תרגיל כוח 3: כפיפות בטן לאורך

עובד על: בטן, ירך אחורית, ישבן, שיווי משקל

1. הניחי את האגבול לאורכו. שכבי עליו כשהישבן מעט באוויר והניחי את כפות הידיים מתחת לראש.

2. בצעי כפיפות בטן תוך כדי כיווצי ישבן.

מספר חזרות: 12 כפיפות קדימה, 15 כפיפות לשמאל, 15 כפיפות לימין

תרגיל כוח 4: צדיות למותניים מושלמים

עובד על: זרועות, מותניים, ירכיים צדיות

1. עמדי בעמידת פישוק נוחה ואחזי באגבול לרוחבו מעל הראש.

2. בצעי כפיפה צדית עמוקה ימינה תוך כדי הרמה של ירך שמאל הצדה.

מספר חזרות: 15 לכל צד פעמיים ברציפות

תרגיל כוח 5: סקווט עם סקוויז

עובד על: ירכיים, ישבן, חזה, זרועות, קואורדינציה

1. עמדי בפישוק רחב ואחזי באגבול לרוחבו בקו החזה.

2. בצעי תנועה של ישיבה לאחור באוויר (הישבן מוביל לאחור, הבטן אסופה, הראש בהמשך לגוף) וישרי את האגבול קדימה תוך כדי מעיכה.

3. חזרי לעמידת מוצא תוך כדי כיווץ הישבן ומעיכה נוספת של האגבול. שמרי על קצב תנועה איטי ומבוקר כשאת נשארת שנייה אחת בכל תנוחה.

מספר חזרות 12־15

תרגיל כוח 6: סמיכה עם מעיכה

עובד על: חזה, כתפיים, זרוע אחורית, בטן, פנים הירך

1. רדי לשכיבת סמיכה, כפות הרגליים בפישוק והכדור בין השוקיים.

2. בצעי כפיפת מרפקים תוך כדי מעיכה של האגבול.

מספר חזרות: 8־12

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא - כושר, תזונה ומודעות