למה כדאי לאכול עגבניה עם שמן: 8 מזונות לעור בריא

העור הוא הרקמה הגדולה ביותר בגוף והשמירה עליו חשובה מכיוון שהוא מהווה את קו ההגנה הראשון של גופינו מפני זיהומים ופתוגנים. שמירה על בריאות העור יכולה להיעשות בצורות רבות, אך החשובה שבהן היא המזון שאנחנו מכניסים לגופנו. ישנם מאכלים ששילובם באופן קבוע בתזונה שלנו עשוי לתרום רבות לשיפור מצב העור, גמישותו, בריאותו, קצב הזדקנותו וכמובן למראה הצעיר והחיוני שלו. אלו המאכלים שמומלץ לצרוך כדי לשמור על בריאות העור:

1. גזר: עדיף מבושל

הגזר מכיל כמות גבוהה של הנגזרת הצמחית של ויטמין A, המוכרת בשם בטא-קארוטן. הבטא-קארוטן שייך למשפחת הקרטנואידים, משפחה של חומרים מן הצומח בעלי פגמנט אדום-כתום. הוא נחשב לנוגד חמצון חשוב השומר על בריאות הגוף והעור ומונע סוגים של סרטן כאשר הוא נצרך ישירות מהמזון.

בניגוד למה שרבים חושבים, גזר מבושל עדיף על גזר חי מבחינת ספיגת הבטא-קארוטן. מחקרים הראו כי יעילות הספיגה של הבטא-קארוטן מגזר מבושל היתה בממוצע 65%, כאשר מגזר טרי היא עמדה על 41%. זמן הספיגה של הבטא-קארוטן בגוף היה פי ארוך פי חמישה באכילת גזר טרי, לעומת הגזר המבושל. מכאן שעל מנת להעלות את יעילות הספיגה של הבטא-קארוטן בגוף, חשוב לשלבו בתפריט לאחר בישול או חימום, ולא רק בצורתו הטריה, בסלט או כמיץ גזר.

בשל יתרונותיו, נמצא ויטמין A גם במגוון מוצרי עור בעולם הקוסמטיקה, אך הקפדה על שילוב של גזר בתפריט היומי יכולה לסייע מאוד למראה העור בתהליכי חידוש התאים מבפנים, ולא רק לשכבה החיצונית עליה מורחים את הקרם.

גזר. מכיל כמות גבוהה של בטא-קארוטן (צילום: פוטוס טו גו) 

2. עגבניה: יחד עם שמן

העגבניה נחשבת למזון העשיר ביותר בנוגד חמצון הנקרא ליקופן. כמו הבטא קרוטאן, גם הליקופן שייך למשפחת הקרטנואידים. ריכוז הליקופן בדם, המתקבל מהמזון, לא מושפע מגורמים חיצוניים כמו עישון ואלכוהול, אך יורד עם הגיל. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי על מנת להעלות את יעילות הספיגה של הליקופן במערכת העיכול, יש צורך לחתוך או לכתוש ולאחר מכן לחמם את העגבניות. בנוסף, בישול עגבניות בשילוב שמן מעלה עוד יותר את ספיגת הליקופן במעי ומוביל לעלייה של פי שתיים עד שלושה בריכוז הליקופן בדם.

שמירה על ריכוז גבוה של ליקופן בגוף עשויה לשפר את משך חיי התאים, ובמיוחד את תאי העור, המתמודדים מדי יום עם מגוון רדיקאלים חופשים, קרינת UV וזיהומים שונים מהאוויר.

3. בזיליקום: משמש לטיפול מהמאה השישית

מקורו של הבזיליקום בהודו, שם שימש כצמח קדוש. עם השנים הוא עבר גלגולים רבים והגיע לארצות הים התיכון. ברפואה העממית משתמשים בבזיליקום לטיפול כבר מהמאה השישית לספירה והוא מועיל לשיפור זרימת הדם ותפקוד מערכת העיכול. בנוסף, הבזיליקום חשוב להרגעה של גירוד בעור ולעיניים אדומות. ניתן להשתמש בו גם כנגד ריח רע בפה בשל ריחו החזק ותכולת החומרים האנטי-בקטריאלים, שמסייעת במניעת עששת ומשמשת גם כמשחת שיניים טבעית. הבזיליקום מסייע גם לטיפול בגזים ובכאבי ראש.

לבזיליקום ערכים תזונתים מרשימים. הוא מכיל ברזל, ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, ויטמין A, ויטמין C, וויטמין K. יתרון נוסף הוא שניתן לשלב אותו בצורה טריה, כתושה או מבושלת ומרבית היתרונות התזונתיים שלו ישארו בו.

4. שמן זית: עוזר לטיפול בפצעים ויובש בעור

לשמן הזית תכונות בריאותיות רבות, כאשר הבולטת בהן היא התכולה הגבוהה של חומצת השומן החיונית אומגה 9. זוהי חומצת שומן חד בלתי רוויה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף. השמן מכיל גם אנטיאוקסידנטים וויטמין E, גם הוא נוגד חמצון חשוב לשמירה על בריאות גופנו. נוגדי חמצון נוספים בשמן הזית הם התרכובות הפיטוכימקליות של הפוליפנולים והטוקופרולים. בשל הרכב חומצות השומן החיוניות ונוגדי החמצון הרבים שבו, נחשב שמן הזית לרכיב חיוני בשמירה על בריאות העור והטיפול בפצעים קשים, יובש בעור ובעיות בריאותיות נוספות. 

5. אבוקדו: שחקן מרכזי במסכות ותכשירים קוסמטיים

אחד היתרונות התזונתיים של האבוקדו היא העובדה שהוא מהווה מקור צמחי חשוב לחומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות. הוא יחסית קל לעיכול, מזין ומספק תמיכה קלורית גבוהה (אך לא מתאים בכמויות גדולות לשומרי הגזרה) ועשיר יחסית בוויטמין E. בשל הסיבות הללו, האבוקדו הוא שחקן מרכזי במסכות ותכשירים קוסמטיים רבים. ניתן גם להשתמש בפרי הטרי, עדיף כאשר הוא בשל מאוד, להכנת מסכות לפנים בשילוב עם מיץ לימון (לעור שמן), חלמון ביצה (לעור יבש), שמנים שונים (זית, שקדים ונבט חיטה) ואף דבש. כמובן שבנוסף למריחה חיצונית מומלץ לשלב באופן קבוע אבוקדו בתפריט, על מנת לקבל אספקה קבועה של ויטמין E וחומצות השומן החיוניות ליצירת תאי העור מבפנים.

אבוקדו. מקור צמחי חשוב לחומצות שומן חיוניות (צילום: פוטוס טו גו)

6. לימון: עשיר בויטמין C

הלימון עשיר בוויטמין C ובפיטו-כימיקלים הידועים בשם ביו-פלבנואידים, הנפוצים במשפחת פירות ההדר. הביו-פלבנואידים נמצאים בעיקר בליבה ה"בשרית" העסיסית של פירות ההדר ובציפה הלבנה הנמצאת מתחת לקליפה, ולא במיץ עצמו. יתרונם בכך שהם מעלים את יעילות הפעולה של הוויטמין ה-C בגופנו כך שגם כמות קטנה ממנו הופכת לבעלת השפעה מגינה גבוהה מפני חמצון.

הרפואה העממית מייחסת ללימון תכונות רפואיות רבות. חלק מרופאי העור ממליצים על מיץ הלימון לטיפול בקשקשים, כאשר הדבר נעשה באמצעות שטיפה של הקרקפת במיץ לימון במטרה להקל על מצב הקשקשים ולשפר את מראה העור. ישנם מטפלים הממליצים להשתמש במיץ הלימון בשילוב עם מזונות נוספים כמו דבש, שמן זית או ביצה ליצירת מסכות ומרקחות שמטרתם הבהרת הכתמים בעור והעשרתו.

7. ברוקולי: חשוב בהאטת תהליכי ההזדקנות

הברוקולי שייך למשפחת המצליבים. ירקות ממשפחה זו ידועים בחשיבותם התזונתית מאחר והם מכילים כמות גבוהה של חומרים נוגדי חמצון. משפחת המצליבים, ובמיוחד הברוקולי, חשובים למניעת סוגים רבים של סרטן, מחלות לב, שבץ, עיוורון ולשמירה על בריאות העור. הברוקולי מכיל ויטמינים נוגדי חמצון חשובים, ויטמין A וויטמין E. בנוסף הוא מכיל נוגד חמצון בשם לוטאין ממשפחת הקרטנואידים, הידוע כבעל חשיבות רבה בהאטת תהליכי ההזדקנות ושמירה על בריאות העור ובריאות העיניים.

8. גרעיני דלעת: עשירים באבץ

גרעיני דלעת נחשבים לאחד מסוגי המזון הבריאים ביותר. הם מכילים כמות גבוהה של מינרלים, החיוניים לבריאות הגוף ולבריאות העור. האבץ הינו אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות העור מאחר

והוא מסייע לריפוי של פצעים, ליצירת רקמות חיבור (כמו קולגן) ובמיוחד ליצירת תאי עור. כל תא הגדל בגוף חייב נוכחות של אבץ ולכן העור, שהוא הרקמה הגדולה ביותר בגוף האדם, חייב אספקה קבועה של אבץ באמצעות התזונה, לשמירה על יצירה תקינה. חלק מהמשחות המוכרות לטיפול בפריחה ואלרגיות בעור מבוססות על ריכוזים גבוהים של אבץ.

תכולת האבץ ב-100 גרם גרעיני דלעת לא קלויים היא 7.48 מ"ג, כאשר הכמות היומית המומלצת הינה 15-12 מ"ג, כך שגרעיני הדלעת יכולים לספק יותר מ-50% מכמות האבץ המומלצת ביום. בנוסף מכילים גרעיני הדלעת ערכים גבוהים של מינרלים נוספים, החשובים לבריאות העור. 100 גרם גרעיני דלעת לא קלויים מכילים אשלגן (807 מ"ג), ברזל (14.97 מ"ג) ומגנזיום (535 מ"ג).

יש הנמנעים מצריכה של גרעינים ופיצוחים, בשל תכולת השומן הגבוהה והחשש ליצירת "חצ'קונים". חשוב לדעת שלא כל הגרעינים והפיצוחים זהים בתרומתם התזונתית לבריאות העור וישנם כאלו שמומלץ לשלב באופן קבוע בתזונה, בכמות הנכונה, כף עד שתיים מדי יום, שתאפשר ליהנות מהיתרונות התזונתיים מבלי לצרוך כמות עודפת של שומן.

יעל דרור-סרוסי תרצה מחר (שישי) בכנס "אוכלים בריא 2"  בתיאטרון גבעתים בסדנת בישול על תזונה לעור בריא. הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix .