בדיאטה? איך לגרום לגוף להאמין שהוא שבע

האם ניתן להפחית את תחושת הרעב ולסייע בכך לירידה במשקל? ישנם מספר הורמונים במוח שמשפיעים על תחושת הרעב שלנו, הורמונים שמשתנים כאשר אנחנו נמצאים במצבים של עודף או חוסר משקל. ניתן לשמור על איזון של אותם הורמונים, ועל ידי כך להפחית את תחושת הרעב, על ידי הקפדה על מספר כללים.

הלפטין: שומר על מאגרי שומן יציבים

כדי שלא נגווע ברעב יש לגוף שלנו דרך לסמן לנו מתי עלינו לאכול כדי לשמור עליו. אם אנחנו עוברים, למשל, בשעה הנכונה ליד מאפיה המוח שלנו מזהה שהגיע הזמן לאכול וגופנו מתחיל להתכונן לאכילה.

אצל רוב האנשים בטן מקרקרת, אותם רעשים המעידים על התכווצויות של הקיבה, היא סימן לכך שהם רעבים. אבל סימן זה איננו החשוב ביותר לתחושת הרעב, תחושה שמגיעה מאזור ההיפותלמוס שבמוח. אזור זה אחראי על שמירת המשקל בכך שהוא אומר לנו האם לאכול יותר או פחות. הוא עושה זאת על ידי הפרשת שני סוגי חומרים: מעוררי תיאבון ומדכאי תאבון.

ישנם שותפים רבים נוספים למנגנון זה, חלקם ידועים וחלקם אינם ידועים עדיין. בין הידועים נמצאת רקמת השומן, שמפרישה חומרים המאפשרים תקשורת בינה לבין המוח. העיקרי מביניהם הוא הורמון הלפטין, המופרש מרקמת השומן לדם ביחס ישיר לתכולת השומן בגוף, או במילים אחרות כתגובה לאגירת השומן, כאשר הוא מסוגל להיקשר לקולטנים במוח ולגרום לדיכוי תיאבון. למעשה, המוח מגיב לרמת הלפטין ופועל בהתאם כדי לשמור על מאגרי השומן יציבים. במצב תקין עלייה קלה בשומן הגוף מביאה לעלייה ברמת הלפטין, שפועלת להפחתת צריכת המזון.

הבעיה מתחילה כאשר עולים במשקל יתר על המידה. במקרה כזה מערכת הפרשת הלפטין לא מתפקדת בצורה נכונה. מוחם של אנשים שעולים הרבה במשקל מאבד את יכולתו להגיב לסימני הלפטין ולכן שומן הגוף גדל. ככל שמשמינים יותר מייצרים יותר לפטין, אך המוח הופך פחות רגיש לסימנים. המצב הופך לבעייתי עוד יותר מאחר ועם הזמן המוח מתרגם את רמות הלפטין הגבוהות כנורמליות ומאפשר את המשך ההשמנה.

ויסות התיאבון מורכב ממכלול חומרים ואיתותים (צילום: פוטוס טו גו)

אך לא צריך להפוך לאדם שמן כדי לגרום לשיבוש במערכת הלפטין. מחקר שבוצע על חולדות מראה כי לאחר שלושה ימים של דיאטה עשירה בשומן הן איבדו את מרבית היכולת שלהן להגיב ללפטין. מהמחקר ניתן ללמוד מדוע קשה כל כך לרדת במשקל, במיוחד כאשר עודף המשקל גדול. הגוף פשוט לא מגיב ללפטין כפי שהוא צריך. בנוסף, במחקרים שנעשו על עכברים נמצא גם שקיימות מוטציות של לפטין, הגורמות להשמנה מסיבית. מוטציות אלו נמצאו אמנם בעכברים, אך הן נמצאו באופן נדיר גם במספר בני אדם.

אך לא רק השמנת יתר עלולה לשבש את מערכת הלפטין. ירידה בשומן הגוף מביאה להפחתה ברמות הלפטין ורמה נמוכה מעודדת צריכת מזון ומקטינה את יכולת הגוף להוציא אנרגיה. לכן, הירידה בהוצאה האנרגטית שנצפית לאחר דיאטה להורדה במשקל מצריכה הפחתה נוספת של הצריכה הקלורית, בצורה חסרת פרופורציה, כדי לשמור על המשקל הנמוך. מנגנון זה הוא הגורם לקושי הרב בשמירה על המשקל הנמוך שהושג.

הגרלין: עלול לתרום לעלייה מחודשת במשקל

המוח משחק תפקיד לא רק בתחושת הרעב, אלא גם בכמות המזון אותו אנחנו אוכלים. כאשר המזון שאכלנו מתחיל לזוז מהקיבה למעיים מופרשים מספר חלבונים נוספים ממערכת העיכול. חלבונים אלו מסמנים למוח להפסיק את האכילה והם גורמים לירידה בתיאבון ולתחושת שובע, ומופרשים לרוב לאחר ארוחות. הורמון חשוב הוא הגרלין, המופרש מהקיבה ופועל באופן הפוך משאר ההורמונים במערכת העיכול. הורמון זה גורם לרעב במצבים של צום או אי אכילה. מכיוון שהוא גם עולה כתוצאה מירידה במשקל, הוא עלול לתרום לעלייה מחדש. בנוסף, מספר מחקרים הראו כי ישנה ירידה ברמות הגרלין לאחר ניתוחי קיצור קיבה, מה שכככל הנראה תורם לירידה בתיאבון לאחר ניתוחים אלו. הירידה ככל הנראה לא נמשכת לאורך זמן מפני שחלק גדול מהמנותחים מעלים במשקל בחזרה מספר שנים לאחר שנותחו. 

מכאן ניתן להבין כי ויסות התיאבון מורכב ממכלול חומרים ואיתותים ממערכות שונות בגוף, שמטרתן לשמור על איזון המשקל על ידי משחק אנרגטי. על ויסות זה נסמכת היפותזת ה-"Set point", הטוענת כי המשקל של כל אדם נקבע ונשמר על ידי ההיפותלמוס שבמוח. כתוצאה מכך, כאשר אדם מנסה להוריד במשקל ההיפותלמוס מתנגד לשינויים הללו על ידי כך שרמות הלפטין יורדות וגורמות להיפותלמוס להפעיל מחדש את תחושת הרעב, מה שמוביל לכך שרבים נכשלים בניסיונם לרדת במשקל. בנוסף, ה-"Set point" אצל אנשים בעלי עודף משקל גבוהה יותר מאשר אצל אנשים בריאים ומחקרים הראו שנקודת השובע גם היא גבוהה יותר אצלם.

דרכים לוויסות תחושת הרעב

אך לא רק כמות האוכל שאנו צורכים משפיעה על ויסות התיאבון. מספר עדויות מראות כי ישנה

השפעה לסוג המזון שאנו אוכלים על המנגנונים הללו. שמירה על אותם כללים יכולה לסייע לוויסות של תחושת הרעב ולהקל על הירידה במשקל:

• תזונה עשירה בחלבון, בהשוואה לתזונה עשירה בפחמימות או שומן, גורמת לעלייה משמעותית של חלק מהחלבונים במעיים, שתורמים לדיכוי התיאבון.
  

• מזון מוצק מוביל לאכילה פחותה יותר לאחר צריכתו, מאשר מזון נוזלי. ייתכן שעובדה זו קשורה לכך שפעולת הלעיסה מייצרת אף היא איתותים של שובע.
  

• מזון עשיר בסיבים תזונתיים תורם לתחושת שובע, בהשוואה למזון ללא סיבים תזונתיים.
  

• אכילת ארוחת בוקר דלה מדי גורמת לנו להרגיש רעבים יותר במשך היום, מה שגורם לאכילה רבה יותר ומיותרת, בעיקר בשעות הערב והלילה. לכן - בבוקר, איכלו ארוחה מלאה וטובה.
  

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה , ספורט ובריאות