לא נרדמים בלילה? 11 עצות לשינה טובה

מתקשים להירדם בלילות? המעבר מערות לשינה דומה למעבר ב"דלת קסמים". ברי המזל שבנינו מניחים את הראש על הכרית וגולשים לשינה. לעומתם, אלו שסובלים מנדודי שינה מתהפכים, מסתובבים ומתאמצים לישון, אך השינה חומקת מהם. לא ניתן להחליט לישון, אבל בהחלט אפשר ללמוד את הלחש שיפתח עבורנו את אותה "דלת קסמים" ויאפשר לנו שינה טובה ואיכותית.

נדודי שינה: עלולים לגרום למחלות שונות

שינה איכותית ובכמות מספקת חיונית לבריאותנו ולנדודי שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ואיכות החיים. נדודי שינה מובילים לעייפות, הפרעות במצב הרוח, בעיות ביחסים בין אישיים, ירידה בזיכרון ובריכוז ותפקוד לקוי בעבודה. כמו כן, במחקרים נמצא קשר בין נדודי שינה להתפתחות מחלות לב, חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר, אשר עלולים לגרום להתפתחות מחלת הסוכרת.

נדודי שינה יכולים לבוא לידי ביטוי בצורות שונות, החל מקשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה, המלוות בקושי לחזור ולהירדם, ועד יקיצה מוקדמת, עוד לפני הזריחה, ושינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. לעתים קרובות נדודי השינה קשורים לכאב, מתח נפשי, חרדה, דיכאון, צריכת חומרים מעוררים או סיבות אחרות, שחשוב להתייחס ולטפל בהן.

נדודי השינה עלולים גם לנבוע מהפרעה בשעון הביולוגי, מצב בו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות ליממה הסביבתית. המלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה ופעילותו היא בהשריית השינה. פעילות מנגנון המלטונין היא באמצעות גירוי של קרני האור הנקלטות ברשתית העין. הגירוי מועבר לאזור במוח הנקרא היפותלמוס, מרכז שעובד כמו שעון. כאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר הוא גורם להפחתה בהפרשת המלטונין, שממשיכה עד לשעות החשיכה, אז היא עולה שוב. בעיות בשינה עלולות להיווצר מירידה בהפרשת ההורמון בשעות הלילה. ירידה זו ניתנת לטיפול באמצעות תכשירים המבוססים על מלטונין.

לעיתים קרובות נדודי השינה קשורים למתח נפשי (צילום: פוטוס טו גו)

הדחף לשינה מושפע גם מכמות שעות הערות והשינה בימים הקודמים ולכן חשוב להימנע משהייה ממושכת במיטה. עדיף לישון קצת פחות ובכך לשמור על שינה איכותית יותר. לרוב אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה המיטה קשורה בזיכרון בשעות של התהפכות באי שקט והם הולכים אליה במחשבה ובפחד מעוד לילה ללא שינה. הדרך להימנע ממצב שכזה היא חיזוק מחדש של הקשר בין המיטה לשינה על ידי הימנעות מכל פעילות אחרת במיטה, פרט ליחסים אינטימיים, ובמיוחד הימנעות משעות רבות של ערות בתוכה.

11 המלצות לשינה טובה

1. לכו לישון והתעוררו באותה השעה כל יום: שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות מסייעת בשמירה על סדירות השעון הביולוגי. מומלץ גם לאחר "לילה לבן" להימנע משינה ביום.
2. הימנעו משינה ביום ומשינה עד שעה מאוחרת בבוקר: צמצום שעות השינה יגביר אצלכם את הדחף לישון. אם קשה לכם להימנע משינה ביום הקפידו לישון פרק זמן קצר (חצי שעה) מוקדם בצהריים והפחיתו זמן זה משעות השינה בלילה.
3. אכלו ארוחה קלה בשעה מוקדמת: רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. ניתן להוסיף כוס חלב פושר, שידוע כמרגיע. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה ואף לגרום לצרבות.
4. הימנעו משתיית קפה או תה בשעות הערב: כל משקה המכיל קפאין הוא מעורר ומשתן
5. ארגנו את סביבת השינה: הקפידו על מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה נעימה וחדר שינה חשוך ואטום לרעשים.
6. שימרו את חדר השינה לשינה בלבד: חדר השינה והמיטה נועדו לשינה ויחסים אינטימיים ולא לשום פעילות אחרת.
7. השאירו את הדאגות מחוץ למיטה: אפשר לרשום בשעות הערב המוקדמות על דף את כל הדברים שמטרידים אתכם ואת כל המשימות למחר. כך תסירו דאגות הרבה לפני הכניסה למיטה.
8. הוציאו או הסתירו את השעון: מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה רק מגביר לחץ ודאגה.
9. הימנעו מלנסות ולהירדם בכוח: צריך להיכנס למיטה רק כשעייפים ורוצים לישון. אם השינה "בורחת" עדיף לצאת מהמיטה, לעשות פעילות מרגיעה ולחזור אליה רק כשמרגישים רדומים.
10. החשפו לאור בשעות הבוקר: חשיפה לאור תווסת את השעון הביולוגי.
11. עשו פעילות גופנית בשעות היום: פעילות גופנית משפרת את השינה אך חשוב שהיא לא תעשה בסמוך לה ובכך תגביר דווקא אז את רמת העוררות. 
    

הכותבת היא מומחית ברפואת המשפחה, מורשית להיפנוזה ומטפלת בנדודי שינה בפקולטה לרפואה של הטכניון בחיפה

רוצים לדבר על זה? כנסו לפורום רפואת שינה