אכול פחות, חיה יותר: מה לאכול להארכת החיים

אין זה סוד כי אוכלוסיית העולם הולכת ומזדקנת. כיום, כעשרה אחוזים מהאוכלוסייה בישראל היא מעל גיל 65. במדינות אירופה השיעור גבוה יותר ועומד על כ- 14% ואילו בארה"ב, התחזית היא כי בשנת 2030 אחד מכל שלושה אנשים יהיה מגיל 65.

החיפוש אחר מעיין הנעורים

אם ברומא העתיקה תוחלת החיים עמדה על 30 שנה, כיום היא מגיעה ל-85 שנה בעולם המערבי (גבוהה יותר בנשים, נמוכה יותר בגברים). תוחלת חיים הינה מושג המגדיר את הסיכוי של הנולד למות בגיל מסוים. אורך החיים המקסימלי החרוט בגנים הנו כנראה 122 שנה ונתון זה לא השתנה עד עצם היום הזה. עם זאת, השיפור המשמעותי בתנאים הסביבתיים שלנו, כדוגמת תזונה, דיור, סניטציה, היגיינה, שירותי רפואה ועוד, הוא זה שהוביל לעלייה בתוחלת החיים.

בגיל 65 אנו נמצאים בנקודה רגישה: גברים צפויים לחיות עוד 15.8 שנים ואילו נשים עתידות לחיות 17.6 שנים נוספות. הרצון לשפר את איכות החיים הולידה את רעיון האנטי-אייג'ינג, המבטא את הרצון להאט את קצב תהליכי ההזדקנות ואולי אף למצוא את "מעיין הנעורים" בכל דרך אפשרית, החל מפעילות ספורטיבית ותזונה אלטרנטיבית דרך תכשירים מגוונים, וכלה בסכין המנתחים.

הרפואה גורסת כי קצב ההזדקנות תלוי במידה רבה במטען הגנטי של כל אדם ואדם. אין זה מפתיע כי בעלי גילאים מופלגים נולדו למשפחות מאריכות חיים. אנשים "ברי מזל" אלו בדרך כלל נראו והרגישו צעירים לגילם לאורך כל חייהם, ולמעשה הגיל הביולוגי שלהם מעולם לא שיקף את גילם הכרונולוגי. אך עם כל החשיבות של הגנטיקה, היכולת להאט את קצב הזדקנות טמונה בידינו.

אפשר להתחיל מוקדם

גם בגילאים המתקדמים ישנם מספר כללי ברזל, מתוכם שניים חשובים במיוחד בשמירה על הבריאות והויטאליות שלנו ומניעת מצבים של חולי.

לא רק הארכת חיים, אלא גם שיפור איכותם (צילום: סי די בנק)

כלל זהב 1: איכלו 70%-80% מהמנות שלכם

השאירו אוכל בצלחת. האלטרנטיבה היא פשוט לשים פחות על הצלחת, או להכין פחות אוכל מלכתחילה. צאו מהשולחן לא "מפוצצים" ואפילו לא מלאים עד הסוף, אלא עם תחושה שיש עוד מקום שלא מילאתם אותו באוכל. אל תשכחו שאוכל יהיה כאן גם אחר כך ובוודאי גם מחר.

מחקרים שנעשו בשנות ה-70 בעכברים הראו שקבוצת העכברים שקיבלו 30% פחות אוכל בהשוואה לקבוצות בקורת - חיו כמעט 40% יותר לעומת העכברים מקבוצת הביקורת. מחקרים אלה נתנו בסיס להשערה כי אכילה מאופקת יכולה להאריך את משך החיים. הגישה של ההגבלה הקלורית מבוססת על צריכת מופחתת של מזון, העשיר במרכיבים בעלי ערכים בריאותיים, כגון שפע של ירקות, פירות (מוגבל), פחמימות מורכבות (חיטה מלא ומוצריה, גריסים, קטניות וכדומה), נוזלים, סוגי בשר רזים, דגים, מוצרי חלב רזים (בהגבלה), ושומנים כמו שמן זית וקנולה. הנקודה החשובה שכדאי לזכור היא שככל שמתחילים את ההגבלה הקלורית בגיל מוקדם יותר, כך מאריכים יותר את החיים ומשפרים את איכותם.

קיימת השערה נוספת, הגורסת כי עצם צריכת קלוריות עודפות מעלה את קצב חילוף החומרים וגורמת להזדקנות. הגבלה קלורית מאיטה את קצב חילוף החומרים והופכת אותו ליעיל יותר.

תיאוריה אחרת מתייחסת לתפקידו של המוח בתהליכי הזדקנות ומייחסת חשיבות לבלוטת האצטרובל, המפרישה את הורמון המלטונין כגורם המרכזי לבקרת תהליכי הזדקנות. ייצור המלטונין פוחת עם הגיל, שינוי הגורם להאצה בתהליכי ההזדקנות. ככל הנראה, ההגבלה הקלורית מאיטה את קצב הירידה הטבעי של רמות המלטונין עם העלייה בגיל, ובהתאם מאיטה את קצב ההזדקנות.

עוד תיאוריה קושרת את תהליך ההזדקנות לפגיעה בתגובה החיסונית של הגוף. נמצא כי הגבלה קלורית עשויה לשפר את התגובה החיסונית. חיזוק מעניין לגישת ההגבלה קלורית מצוי בעובדה כי תושבי אוקינאווה ביפן, האוכלים על-פי שיטת ההגבלה הקלורית, חיים שנים רבות יותר מאשר יפנים במקומות אחרים, למרות הבסיס הגנטי הדומה ביניהם.

ואם עד כה לא השתכנעתם, אז הנה עובדה נוספת: אנו יודעים כי עודף משקל והשמנת יתר מהווים גורמי סיכון להתפתחות מחלות רבות, ביניהן סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, טרשת העורקים, שבץ, בעיות מפרקים, כאבי גב, דליות ברגליים, עלייה בשכיחות גידולים סרטניים, בעיות בתפקוד המיני, הפרעות הורמונליות, רעלת הריון, בעיות פוריות ועוד. מכאן ניתן להסיק כי למניעת השמנה והגבלה קלורית תרומה משמעותית למניעת מחלות, להמשך פעילותן התקינה של כל מערכות הגוף וכפועל יוצא, שיפור איכות החיים והאטה אפשרית של תהליכי ההזדקנות בגוף.

השתדלו לקום מהשולחן לא "מפוצצים" (צילום: index open)

כלל זהב 2: שימו דגש על האיכות 

לאחר שדנו בחשיבות היקף המזון הנכנס לגופנו, יש להדגיש כי לא רק להיקף המזון אלא גם לטיבו ולהרכבו יש השפעה מכרעת על שמירת בריאותינו.

• יש להקפיד על צריכה מספקת של נוזלים: שמונה-עשר כוסות נוזלים ליום בממוצע, מים, תה, תה ירוק, ללא תוספת סוכר, בעיקר לאור שכיחותה של סוכרת מסוג 2 בקרב אוכלוסיית הגיל המבוגר. אפשר גם לשתות קפה עם מעט חלב ללא סוכר. חסר בנוזלים גורם להתייבשות כרונית שתופעות השכיחות שלה עייפות, כאבי ראש, תשישות, ירידה בזיכרון ובריכוז, וגם חיזוק הנטיה לעצירות.
  

• צרכו מוצרי בשר ודג: מבוגרים לא מעטים נוטים לפתח אנמיה - ירידה ברמת ההמוגלובין (החלבון המצוי בכדוריות דם אדומות) מתחת לערך התקין, העומד על 13-16 גרם לדציליטר. אנמיה נגרמת בגיל המבוגר בעיקר עקב מחסור בברזל או בוויטמין B12 .מצב של אנמיה מתבטא בחולשה ועייפות, חיוורון, חוסר תיאבון, כאבי ראש, תחושת "שריפה" ברגליים או קושי לעמוד עליהן, ציפורניים שבירות, נשירת שיער, תחושת קור ותסמינים נוספים. לכן, קיימת חשיבות לצריכת מוצרי בשר (עוף, הודו, בקר רזה) ודג המכילים ברזל וויטמין B12 לפחות חמש פעמים בשבוע על מנת לעלות את רמתם. יש לציין כי גם אם אוכלים בשר ודגים, הרי שהספיגה בגיל מבוגר איטית יותר, כך שבמקרים רבים תזונה בלבד אינה מספקת ויש צורך בתוספי ברזל ו-B12 בכדורים.
  

• התמקדו בדגים ממקורות מים קרים: אלה רוויים באומגה 3, חומצת שומן רב בלתי רווי, בעלת תכונות מופלאות, כמו הורדת טריגליצרידים (שומני הדם), עיכוב קרישת הדם, סיוע בהורדת יתר לחץ דם והעלאת רמת הכולסטרול הטוב. במלים אחרות, צריכת חומצת אומגה 3, המצויה בעיקר בדגים מהים הצפוני, ביניהם סול, בקלה, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, קוד ואנשובי, עוזרת במניעת מחלות לב וטרשת עורקים ונחוצה לתפקוד המיטבי של תאי הגוף. מומלץ לצרוך דגים אלה שלוש פעמים בשבוע. במקרים מסוימים, ממליצים הרופאים והדיאטנים ליטול כמוסות המכילות שומן זה. בשר, דגים וביצים חשובים להספקת חלבון בעל איכות גבוהה; מומלץ לצרוך שלוש-חמש פעמים בשבוע גם אם רמת הכולסטרול מוגברת.
  

• הכניסו סידן לתפריט: מגיל שלושים אנו מאבדים אחוז אחד ממסת אברי הגוף שלנו (עצם, שריר) ומעלים מסת שומן. שינויים אלו הולכים ומתעצמים ככל שאנו עולים בגיל. עם הגיל נחלשות העצמות שלנו ואנו בסיכון יתר להיווצרות שברים מרובים ואוסטיאופורוזיס. כאן נכנס לתמונה הסידן, החיוני לשמירה על העצמות. בעלי אי-סבילות ללקטוז (סוכר החלב) - תופעה השכיחה מאוד בגיל המבוגר - יכולים לצרוך מזונות עשירים בסידן שאינם ממשפחת החלב, כגון אגוזים, סרדינים, שומשום (מלא וטחון), פירות יבשים וירקות בעלי עלים ירוקים. גם כאן יש צורך בתוספי התזונה המספקים גם סידן וגם ויטמין D. חשוב לבצע בדיקת דם המגלה מחסור בוויטמין D ולהתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי תוסף מזון מתאים.
  

• חשיבות הוויטמין D: זה משפר את ספיגת הסידן והכנסתו לעצמות, מונע נפילות, והמחסור בו קשור להתפתחות מחלות וירידה בזיכרון. המקור העיקרי לוויטמין D הוא אור השמש; הוא כמעט שלא נמצא במזון, רק בשומן שבדרך כלל אנחנו לא אוכלים ממנו הרבה, ואף מוסף לחלק קטן של מוצרי חלב. לכן, בדרך כלל אין מנוס מליטול כדורי או טיפות של ויטמין D בתוספת סידן על בסיס יומי.
  

הספגיה איטית יותר, ועל כן רצוי להשלים בתוספים (צילום: index open)

• אכילת פחמימות מורכבות: נוסף על חלבון וסידן, ישנה חשיבות רבה בפחמימות המורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז בסמטי או מלא, שיבולת שועל, כוסמת וגריסים אחרים, פסטה, תפוחי אדמה ובטטה. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה לפעילות יום יומית, הסיבים התזונתיים שבהן משפרים את פעילות מערכת העיכול ומונעים עצירות, תופעה רווחת בגיל המבוגר. יתר על כן, פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע על-ידי העלאת רמת הסרוטונין במוח, שבאופן טבעי פוחתת עם הגיל. העלאת רמת הסרוטונין מסייעת בשיפור מצב הרוח, איכות השינה בלילה ורמת העירנות בשעות היום.
  

• מומלץ לשלב מגוון של ירקות ופירות: אלה המספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים החשובים במניעת מחלות ובהעלאת תנגודת הגוף למחלות זיהומיות, השכיחות בגיל המבוגר. אם קיים קושי פיזי בלעיסת הפרי או הירק, אין מניעה מלהכין ירקות ופירות מבושלים כמרק, ליפתן, פרי אפוי, ירקות מאודים וכדומה. ישנם מחקרים הקושרים בין צריכת פירות הדר (לפחות פעמיים בשבוע), חמוציות ומיץ חמוציות (כוס ליום) עם אריכות ימים.
  

• ביצוע פעילות גופנית: לכו, עלו כמה מדרגות, התעניינו בחיים, השתתפו בהרצאות, אירועים, צאו לרקוד. פעילות פיזית סדירה ומתונה לא רק מונעת מגוון מחלות אלא מחזקת את המערכת החיסונית ומשחררת אנדורפינים, המקלים על הלחץ הנפשי ומשפרים את מצב הרוח. בעיקר, היא מעלה את איכות חיינו - והרי זוהי שאיפתנו בתקופה השלישית של חיינו.  
  

• אולגה רז תרצה בנושא תזונה לגיל השלישי היום (חמישי), 27 במאי בשעה 9:00 במרכז ענב בתל אביב, כחלק מיריד בריאות במסגרת אירועי שבוע הגימלאי של עיריית תל אביב-יפו. שבוע הגמלאי מתקיים בין התאריכים 23-29 במאי, וכולל שורה של אירועי תרבות, ספורט, בריאות ופנאי