פופקורן, טורטיות וחומוס: חטיפים בריאים למונדיאל

בעלי לשעבר רני, שיזכה לשנים ארוכות ובריאות, פשוט מכור לכדורגל. מה זה מכור? הבית יכול לעלות באש, צונמי יכל לשבור לו את דלת הכניסה, רעידת אדמה יכולה לשקשק את כל הבניין, אבל אם יש משחק בטלוויזיה, הוא אפילו לא ירים את העיניים. תנו לו משחק כדורגל או כדורסל והוא המאושר באדם. ובכן המונדיאל המתקרב פשוט אורגזמה.

"אבל רני", אני אומרת לו אחרי שנים של ניג'וסים, אפילו שאני אשתו לשעבר, "אל תתפתה לשבת מול הטלוויזיה ולאכול גא'נק", והוא תמיד עונה לי "את מכירה אותי, אני אוכל ג'אנק? בירה פה ושם, אגוזי מלך, ברזיל, קשיו, אדממה, אבל ג'אנק? מקסימום אני אוכל את הלב".

אבל אתם, אל תאכלו את הלב, וגם אל תאכלו ג'אנק. החטיפים המלוחים (להחריד) יקפיצו לכם את לחץ הדם. השומנים בג'אנק פוד ישלחו אתכם לאופסייד. תקופת המונדיאל מצמיח מאות, אם לא אלפי, גברים עם כרס "הריון". אל תהיו אחד מהם.

הנה כמה טיפים מועילים

• אפשר לחסוך קלוריות, שומן, סוכר ונתרן אם עושים שינויים קטנים ופשוטים במתכונים ביתיים אהובים, או על ידי בחירת נשנושים אלטרנטיביים. דרך אחת לעשות את זה היא ללכת על קטן: מכינים סנוויצ'ים קטנים (קונים לחם קסטן מלא כי הוא גדול, מכינים ממנו כריך וחותכים כל כריך ל-4, או מכינים סנדוויצ'ים פתוחים) עם מילויים של גבינות עד 5% שומן כמו גבינות צפתית, בולגרית עזים, פטה בולגרית עד 5% או גבינות עזים כמו "העז הלבנה" שהן מופחתות מלח. אפשר למרוח פסטו או זיתים אורגניים, כמו אלה מתוצרת "מוטי-שף".
  

• ירקות: שיתלוננו הבנים אבל בסוף הם בטוח ישמחו, יאכלו ויהנו, במיוחד אם משלבים איתם ירקות מוחמצים, זיתים ו/או איזה דיפ.
  

• עשה זאת בעצמך: מומלץ להשתמש בטורטיות הקמח מלא של טרז פסוס. מגישים אותן חמות, עם גבינה מגוררת, פרוסות אבוקדו, שעועית מעוכה וחסה קצוצה, ונותנים לאנשים לגלגל לבד עם המילוי הרצוי.
  

• מכינים פופקורן, אבל מקפידים לא לשים הרבה מלח. מתעצלים ללכלך סיר? קנו פופקורן אורגני בשקית בטיחותית ("השדה"). אל תקנו פופקורן למיקרוגל רגיל "בטעם" שום דבר. הוא מלא בחומרים מלאכותיים והשקיות פולטות חומרים לא בריאים.
  

• אם עושים פשטידה, חותכים אותה לחתיכות קטנות.
  

• מכינים כריכים חמים בלחמניות קמח מלא, עם גבינות רזות וירקות צלויים.
  

• לאוכלי הבשר מכינים כדורי בשר קטנטנים, או קציצות קטנות מבשר או עוף רזה, עם קטשופ, חרדל, רוטב צ'ילי ומטבלים בצד.
  

• סלט הוא נהדר, אך הוא לא ממלא, לכן כדאי להוסיף לו קטניות מבושלות, ביצים קשות, טונה וכו'. אפשר גם להכין סלט, חמינדוס ופיתות מקמח מלא.
  

• משקאות: תעזבו את משקאות הקלים הממותקים וגם את הדיאט. אם לא שותים בירה איכותית, עשו תה קר תוצרת בית, או תוסיפו נענע ולימון למים קרים.
  

גרגרי חומוס של אילזה

מתכון ותיק מאד (מלפני יותר משני עשורים), שהופיע בספרי הראשון ועדיין רלוונטי היום. אפשר לעשות אותו בצ'יק אם משתמשים בפולי חומוס קפואים (עדיף על המשומרים).

פולי החומוס הם עשירים בחלבון ותורמים המון סיבים תזונתיים הטובים לבריאות הלב ומערכת העיכול. אפשר להכין אותו דבר עם שעועית לבנה או קטניות אחרות.

המרכיבים:

2 כפות שמן זית כתית מעולה

מיץ מלימון גדול

2-4 שיני שום קצוצות דק או כתושות

1 בצל בינוני, קצוץ דק מאד

1/2 כוס פטרוזיליה טרי קצוץ דק

מלח ופלפל לפי הטעם

פפריקה חריפה או מתוקה לפי הטעם

(צילום: ירון ברנר)

אופן ההכנה:

1. משרים את החומוס ללילה. מסננים ושמים בסיר עם מים קרים. מבשלים חמש דקות, ומשרים שעה או יותר.
2. מחליפים את המים, מכסים את הסיר ומבשלים עד שהגרגרים רכים (אפשר להוסיף עלה דפנה למי הבישול).
3. אם משתמשים בפולי חומוס קפואים, מכינים לפי ההוראות על גבי האריזה ומסננים.
4. מוסיפים לחומוס כשהוא עדיין חם את יתר המרכיבים פרט לבצל. מצננים לטמפרטורת החדר ומוספים את הבצל. מערבבים ומגישים.
   

אומלט פרסי

את האומלט הזה, המזכיר את האג'ה המזרחי, מצאתי דווקא בספר בישול הודי ישן. אפשר להכין אומלטים קטנים או לבשל במחבת גדולה ולחלק למשולשים, אוכלים אותו קר או חם. לגיוון אפשר להוסיף אפונה, עגבניות מסוננות או ירקות אחרים קצוצים דק.

4 כפות גהי (חמאה מזוקקת ביתית) או שמן קוקוס או שמן אחר

4 תפוחי אדמה בינוניים, חתוכים לקוביות (עם הקליפה)

1 בצל, קצוץ דק

1/2 כפית פפריקה מתוקה או חריפה

1/2 כפית כורכום

1 כף או יותר כוסברה קצוצה; (או עשב תיבול אחר)

1. מחממים את הגהי או השמן ומטגנים את קוביות תפוחי האדמה והבצל עד שהבצל מתחיל להזהיב. מוסיפים מלח, פפריקה, כורכום וכוסברה.
2. טורפים את הביצים. משמנים קלות מחבת קטנה ומסופים שישית מתערובת תפוחי האדמה. יוצקים מלמעלה שישית מהביצה הטרופה ומבשלים עד שהביצה יציבה. הופכים פעם אחת. חוזרים על הפעולה עם יתר תערובת תפוחי האדמה והביצים.
   

אגוזי סויה

עשירים בחלבון ודלים בשומן, אגוזי סויה יכולים לבוא במקום אגוזים רגילים כחטיף. אפשר גם להוסיפם לסלטים. עוד יתרון - יש בהם הרבה פחות נתרן מפיצוחים רגילים.

המרכיבים:

1 כוס פולי סויה קטנים יבשים

מים

2 כפות רוטב סויה

מלח גס

1. שמים את הפולים בקערה גדולה ומכסים ב-4 ס"מ מים מעל הפולים. מוסיפים כף גדושה מלח גס.
2. שורים במשך הלילה ועוד חצי יום במקרר. מסננים.
3. מכסים במים, מביאים לרתיחה, מכסים חלקית ומבשלים שעה או יותר עד שהפולים מתרככים אך לא מתפוררים.
4. מסננים ומשטחים בתבנית גדולה מרופדת בנייר אפייה. קולים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 30 דקות, או עד שהם מושחמים אך לא חרוכים.
5. אפשר לתבל ברוטב סויה אמיתי אם רוצים.
   

בלונדיז

הייתם טובים? מגיע לכם לחטוא קצת עם בלונדיז, הבן דוד הלבן של הבראוניז. הם גדושים באגוזי מלך - מקור מצוין לחומצות אומגה 3.

המרכיבים (ל-24 מרובעים קטנים):

50 גרם חמאה

1 כוס סוכר קנים אורגני או דמררה

1 ביצה

3/4 כוס קמח לבן רב שימושי של שטיבל או קמח כוסמין לבן

1 כפית אבקת אפייה

קורט מלח

1 כפית תמצית וניל טבעית

1 כוס אגוזי מלך קצוצים

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. משמנים תבנית אפיה מרובעת בגודל 20X20 ס"מ בחמאה או מרפדים בנייר אפייה בתחתית ובדפנות ומשמנים קלות.
2. ממיסים את החמאה ומוסיפים את הסוכר. מבשלים חצי דקה בבחישה מתמדת עד שמעורבב היטב. מצננים מעט ובוחשים פנימה את הביצה.
3. בקערה נפרדת מערבבים קמח, אבקת אפייה ומלח ומוסיפים לתערובת הסוכר.
4. מערבבים פנימה וניל ואגוזי מלך ויוצקים לתבנית באופן אחיד.
5. אופים 20-25 דקות, או עד שקיסם שהוחדר במרכז יוצק נקי. אין לאפות יתר על המידה כדי שהבלונדיז לא יתקשו מדי.
6. מצננים וחותכים לאורך ולרוחב ל-24 מרובעים.