קיץ לייט: 40 עצות לדיאטה מוצלחת בעונה החמה
הגלידות המצננות, האירועים הרבים, האלכוהול בערבים, המשקאות הקרים, הפירות העסיסיים ונופשוני הכל כלול. הקיץ מביא איתו שפע של מלכודות לבריאות ולגזרה, ואנחנו מציגים: שפע פתרונות
המלכודת: משקאות קלים ומשקאות דיאט
בימים החמים הגוף דורש אספקה מיידית של שתייה. משקאות ממותקים מצננים אותנו ועל הדרך מספקים גם מכת אנרגיה, ואתם מוסיפים לגוף קלוריות.
כוס מיץ (90־120 קלוריות) שוות ערך לשתי מנות פרי או לשתי פרוסות לחם קל ואתם אפילו לא נהנים מתחושת שובע.
מרבית משקאות הדיאט מכילים בממוצע כ־30־40 קלוריות לכוס.
בנוגע למשקאות הדיאט המכילים קלוריה אחת קיימת מחלוקת. יש עבודות שהראו שכאשר אנו מספקים לגוף משקה מתוק דל בקלוריות, אנחנו כאילו ”מרמים” אותו, ולכן הוא ”מצפה” לקבל כמות גדולה של קלוריות. כאשר הוא אינו מקבל אותה, הוא מעורר את מנגנון הרעב ודורש שנספק לו עוד קלוריות.
כך לא תיפלו למלכודת:
1. שתו לפחות 8־10 כוסות ביום. העדיפו מים או סודה (0 קלוריות!).
2. שתו גם כשאינכם צמאים, בפרט כשאתם נמצאים בסביבת מזגנים.
3. החליטו לשתות כוס מים בכל שעה עגולה או לחלופין: הניחו בקבוק מים על שולחן העבודה ודאגו לרוקן ולמלא אותו חזרה.
4. שתו תה צמחים קר או חם (ללא תוספת סוכר). תגלו שהוא משפיע לחיוב על תחושת השובע שלכם.
5. הכינו קנקן לימונענע מלימונים טריים, נענע וסטיביה או מעט סוכרזית.
הלהיט של הקיץ: מארזים מוקטנים
המשקאות לא ישתנו אבל האריזות כן. בימים אלה אנו רואים את משקה הפאנטה בבקבוק עגול המזכיר תפוז. חלק מהמשקאות המותססים יגיעו בפחיות צנומות יותר.
המלכודת: פירות
ערכם התזונתי הגבוה מסייע לפירות להיתפס כמזון בריאות שאפשר לאכול ממנו ללא הגבלה. אלא שבניגוד לירקות, הפירות מכילים כמות גדולה של סוכר (בממוצע כשתי כפיות סוכר לכל פרי) ולא מעט קלוריות. הפירות, כמו השוקולד, מקפיצים את רמות האינסולין בדם, מה שמאותת לגוף על תחושת רעב בתוך זמן קצר, ומכאן למעגל קסמים: אוכלים (אפילו אבטיח ומלון), רעבים ושוב אוכלים. פירות כמו ענבים ודובדבנים אינם מדידים. כשמתחילים לאכול אותם, שוכחים לספור, וכך קורה שאפשר לזלול ענבים בשווי של 2־3 מנות פרי בפעם אחת.
כך לא תיפלו למלכודת:
6. שלבו בתפריטכם עד שלוש מנות פרי ביום. כל פרי מכיל בממוצע כ־50 קלוריות ל־100 גרם.
7. בפירות קשים למדידה היעזרו בכוס כדי להעריך את הכמות המומלצת.
8. העדיפו פירות עם מדד גליקמי נמוך. הפיטאיה, אגב, היא פרי נהדר מאחר שהיא עשירה בסיבים תזונתיים, המאטים את ספיגת הסוכר בדם ותורמים לתחושת שובע ממושכת, אך גם דובדבנים ואפרסקים טובים לעניין זה.
9. שלבו בארוחה חלבונים (כמו גבינה ושקדים) או מזון עשיר בסיבים (ירקות) כדי להוריד את המדד הגליקמי. יש היגיון באכילת גבינה בולגרית לצד אבטיח. ענבים אפשר להוסיף ליוגורט. פירות יער, מנגו או אגס אפשר לשלב בסלט חסה.
מהי מנת פרי?
דובדבנים: חצי כוס
אבטיח: כוס קוביות
מלון: כוס קוביות
תות שדה: כוס
פירות יער: חצי כוס
פטל: חצי כוס
סלט פירות: חצי כוס
הלהיט של הקיץ: פרי הפיטאיה
גדי הורביץ, מנהל ענף הפירות במועצת הצמחים: ”הפיטאיה היא פרי קקטוסי שנקרא גם ’ביצת הדרקון’. זהו פרי מרהיב ביופיו ולזן החדש שפותח השנה יש טעם נפלא. הפרי עשיר בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון ובוויטמינים. יש בו גם שפע טאורין, חומצה אמינית החיונית לבריאות האדם (ושהגוף אינו מייצר בכמות מספקת). הטאורין ניתן במזון תינוקות, לספורטאים ולאנשים לאחר ניתוח”.
חוץ מפיטאיה גם הענבים, על כל סוגיהם, יבלטו השנה וימשיכו להוביל את שוק המכירות בענף הפירות.
שימו לב לא להגזים במנות הפרי (צילום: jupiter)
המלכודת: נופשוני הכל כלול
הגאון שעומד מאחורי הרעיון של הכל כלול הוא, מן הסתם, ישראלי, או לפחות כזה הבקיא במנטליות הישראלית. הזמינות, השפע וההתעקשות ששילמנו ולא נצא פראיירים גוררים לאכילה מופרזת ומיותרת.
כך לא תיפלו למלכודת:
10. תהיו חכמים, לא פראיירים. זכרו שגופכם הרבה יותר חשוב מהשפע המוצע לכם, ואין סיבה להאביס את עצמכם רק מפני ששילמתם על כך.
11. השתדלו לאכול שלוש ארוחות ביום ולוותר על הנשנושים.
12. נצלו את ההזדמנות להתוודע יותר למזון הים תיכוני המוצע לכם בקלאבים האלה: דגים, פירות, ירקות, שמן זית, זיתים, אבוקדו וגביע יין, כמובן.
13. תיהנו יותר ממוצרי חלב. העדיפו מוצרים דלי שומן. מחקרים מצאו קשר בין מוצרי חלב להרזיה. אנשים שצרכו יותר משלוש מנות מוצרי חלב דלי קלוריות, ירדו במשקל. הסיבה, כנראה, נעוצה בסידן, המשחק תפקיד חשוב בחילוף החומרים של תאי השומן.
14. קבעו לכם בכל יום כלל שיסייע לכם בארוחה. למשל, ביום ראשון אתם מפרידים חלבונים ופחמימות. ביום שני אתם מותירים בצלחת חצי מהכמות. יום שלישי יהיה יום צמחוני. ביום רביעי אוכלים בצלחות קטנות. ביום חמישי ממלאים את רוב הצלחת בירקות ומשאירים מקום קטן לבשר ולפחמימה. ביום שישי מוותרים על הלחם, ובשבת לא שותים אלכוהול ומשקאות ממותקים.
15. בחרו במנות שאתם אוהבים אבל לא נוהגים להכין בבית.
16. בדקו במזנון מה מציעים לכם ורק אחר כך בחרו מה לקחת.
17. התעלמו מהמיני בר בחדר המציע שתייה מתוקה וחטיפים.
18. הימנעו מאכילת מנות אחרונות.
19. הקפידו על שתייה ללא סוכר.
20. נצלו את הפעילויות הרבות המוצעות במקום: שחייה, ריקוד, התעמלות.
המלכודת: אירועים
הנטייה של רבים היא לצום יום לפני האירוע או במהלך היום עד לאירוע ואז ברגע האמת לאכול כאילו אין מחר.
כך לא תיפלו למלכודת:
21. אל תצומו ביום האירוע, אכלו רגיל. אפשר להמיר בין ארוחות היום, למשל לאכול בצהריים את ארוחת הערב המתוכננת, ולערב להשאיר את הארוחה המוצעת בחתונה.
22. אכלו רק מה שמיוחד בעיניכם ואיכותי. אל תבזבזו את הקלוריות על מאכלים שלא נתפסים בעיניכם כטעימים במיוחד.
23. למחרת האירוע צמצמו את כמות הקלוריות שתאכלו. קבלו, למשל, החלטה שיהיה זה יום של תפריט צמחוני.
24. מיד כשאתם חשים בשובע, הפסיקו את האכילה, גם אם הצלחת עדיין מלאה.
25. בדוכנים קבלו על עצמכם כללים שיעזרו לכם להתמודד עם המנות. למשל: לא לאכול מאכלים שמשאירים סימנים על הידיים. לא עומדים בתור ארוך בשביל טורטייה.
26. הגשת הקינוח במנות קטנות היא מגמה מבורכת. תיהנו משרבט או ממנת מוס, וזכרו שסלט הפירות לעולם יהיה הקינוח המומלץ.
27. אם אתם מעוניינים בקינוח נוסף, העדיפו קינוח שאינו זהה לראשון. תכננו זאת מראש.
28. ותרו על מנה אחרת בצלחת העיקרית. זכרו שבשעות הלילה הגוף אינו פעיל ולכן ככל שתאכלו מזונות עשירים בסוכר זמין, כך הוא ייאלץ לאגור את הפחמימות בתאי השומן במקום לנצל אותן להפקת אנרגיה.
מזון אצבעות
”המגמה הבולטת השנה באירועים היא חזרה לאוכל בסיסי, האופייני לאגן הים התיכון, תוך ניצול המגוון העצום של הירקות בצורות בישול שונות”, אומרת לימור לבון, עורכת משנה באתר ”מתחתנים”. לדבריה, הקיץ נראה פחות מזונות מטוגנים ויותר דוכנים המציעים לאורחים פינגר פוד (מזון אצבעות), שעשויים מחומרי גלם מקומיים".
על "השתוללות" משלמים בבוקר שאחרי (צילום: סי די בנק)
המלכודת: גלידות ושלגונים
גלידות, כמו המשקאות והפירות הקרים, הן דרך מהנה לקרר את הגוף. גלידות באריזות ביתיות מקשות להעריך נכונה את הכמות הקלורית. בשלגוני שוקולד שמנת קיימת תכולה גבוהה של שומן וקלוריות. הסורבה אמנם מספק אפס אחוז שומן אך הוא מכיל כמות גבוהה של סוכר.
כך לא תיפלו למלכודת:
29. אוכלים ביוגורטייה? העדיפו יוגורט נקי עם תוספת מתוקה טבעית, כמו מעט סילאן או תוספת פירות.
30. בקניית גלידה הביתה העדיפו מאגדות אישיות. כך תוכלו לקבל מושג מהי הכמות הקלורית שאתם מכניסים לגוף.
31. כשאתם אוכלים סורבה, השתדלו להוסיף 3־4 אגוזים כדי להוריד את המדד הגליקמי.
32. הגדירו את מספר השלגונים שתאכלו במהלך היום. בשוק קיימים שלגונים דלי קלוריות במגוון טעמים (12־60 קלוריות ליחידה).
33. הכינו גלידת יוגורט ביתית: הקפיאו פירות כמו בננה, תותים או פטל. הוסיפו אותם כשהם קפואים למעבד מזון יחד עם יוגורט מהמקרר. מרקם הפרי הקפוא יספק תחושה של גלידה עשירה כמו שמנת, אך עדיין דלת שומן.
להיט הקיץ: גלידות יוגורט
גלידות היוגורט, שהשתלטו לפני שנה על השוק, ישמרו על מעמדן גם הקיץ. פריקים של משקאות אנרגיה ימצאו את העונג בשלגון אנרגיה, הנמכר ברשתות השיווק..
מלכודת: אלכוהול
לפני שאתם מתחילים להוריד ”שוטים”, זכרו שגרם אחד של הנוזל הזה מכיל שבע קלוריות, לעומת גרם אחד פחמימה או חלבון המכילים ארבע קלוריות. ככל שריכוז
| המשקה | מספר קלוריות |
| כוסית (150 מ”ל) יין אדום מתוק/ אדום יבש/ לבן חצי יבש | 115־125 |
| כוס בירה (330 מ”ל) | 112־152 |
| כוס קטנה (60 מ”ל) של וויסקי או ג’ין | 180־200 |
| כוס קטנה (60 מ”ל) של משקה חריף כמו קוניאק, ברנדי, וודקה, בקרדי וערק | 170 |
| כוסית (30 מ”ל) ליקר כמו קירסאו, אייריש קרים, פיזנג | 34־36 |
| גביע ורמוט (150 מ”ל) אדום יבש | 170 |
| ג.ר.ר. טולקין | 12 |
| כוס קוקטייל מרגריטה/ שייק בתוספת וודקה | 200־250 |
האלכוהול גבוה יותר, כך גם גדל מספר הקלוריות בו.
לצד האלכוהול מוגשות בדרך כלל מלכודות נוספות כמו פטריות פורטובלו ממולאות (כ־80 קלוריות ליחידה), כדורי פירה בציפוי קריספי (כ־100 קלוריות ליחידה), בייגלה או זיתים. השומן שמצוי בחטיפים אלה מעכב את ספיגת האלכוהול, ולכן כשמנשנשים אותם נדרש לא פעם יותר ממשקה אחד או שניים כדי להגיע ל”ראש טוב”.
כך לא תיפלו למלכודת:
34. תכננו מראש מה אתם הולכים לשתות והביאו בחשבון את ערכם הקלורי של משקאות האלכוהול השונים.
35. אכלו ארוחה לפני שתיית אלכוהול.
36. היזהרו מהנשנושים המוצעים לצד האלכוהול. אם אתם בכל זאת מרגישים שאתם חייבים להכניס משהו לפה, הסתפקו בכמה בייגלה מלוחים.
37. הימנעו מקוקטיילים המכילים משקאות ממותקים בסוכר ושמנת.
38. העדיפו את היין (ורצוי אדום יבש). מעבר להיותו עשיר בנוגדי חמצון ונמצא במחקרים כמפחית סוגים שונים של סרטן, יש לו תפקיד נוסף בדיאטה: הוא מעביר את הזמן. כשמדובר בתרבות השתייה בפאבים או במסיבות, לא נעים להתמזמז זמן רב עם טקילה, בירה או וודקה. אבל יין הוא משקה שמיועד מראש לשתייה איטית וממושכת, ולכן אפשר להתחיל את הערב עם כוסית אחת ולסיים איתה את הערב.
39. הכינו לכם שנדי דל קלוריות: קחו דיאט ספרייט ובירה או שמפניה וערבבו. ככל שבתמהיל יהיו פחות בירה או שמפניה, כך הערך הקלורי של המשקה ירד.
40. אם אתם יכולים לחזור הביתה ברגל, עשו זאת.
להיט הקיץ: יינות מבעבעים
יינות מבעבעים יבשים או חצי יבשים, כמו קאווה ולמברוסקו, הם הלהיט על פי נפתלי פינצ’בסקי, בעל רשת חנויות ”בית המשקאות של נפתלי” ומשווק לברים ולמועדונים.
בירה שנדי, טוען מנגד עופר ינקוביץ’, מבעלי הפלורה, בר ברחובות. בירה שנדי מכילה 2% אלכוהול בלבד והיא מיועדת בעיקר לצעירים ולנשים. השנה יצאו טעמים חדשים: למון־ליים, תפוח ואפרסק.
לפני שאתם פוצחים בחגיגה, כדאי שתדעו שארגוני הבריאות בעולם ממליצים להגביל שתיית אלכוהול למנה אחת ביום לאישה ועד שתי מנות ביום לגבר.
יעוץ מקצועי: תמר שילון־רז, דיאטנית קלינית; עמית גנור, דיאטנית קלינית, יועצת מדעית, אלטמן רוקחות טבעית; לימור פרידמן, דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של מרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב; עדינה בן אהרון, מנהלת יחידת התזונה והדיאטה, המרכז הרפואי סורוקה
לפנייה לכתב/ת 
