אימון שרירי ליבה: ממצקים את המותניים והבטן

גם אם אתם מתאמנים כבר שנים, ייתכן כי אינכם מודעים לשרירי הליבה שלכם, אותם שרירים עמוקים המרכיבים את השכבה הפנימית ביותר בגוף. חיזוק שרירי הליבה תורם למיצוק ולהצרת היקף המותן והבטן התחתונה, אולם הוא חשוב לא רק במימד האסתטי. שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה, באיברים הפנימיים ובגוף כולו. הם מאפשרים יציבה נכונה, משפרים את שיווי המשקל ועוזרים לתנועתיות נכונה ולמניעת פציעות. יעילותם של שלושת שרירי הליבה העיקריים (רצפת האגן, השריר הרחב בטני, וזוקפי הגב העמוקים) היא בפעולתם המשותפת, היוצרת מעין "מחוך" פנימי המולבש על השלד.

האמצעי: אינטגרציה בין טכניקות ושיטות שונות

שפע הדרכים לשיפור הבריאות, המראה ואיכות החיים ברמה הגופנית, מציף אותנו ולעיתים קשה לבחור מה מתאים לנו. מגוון האפשרויות והשיטות הקיימות בשוק הוא רב, ולעיתים אף מבלבל. אם אתם רוצים לחזק את שרירי הליבה אין צורך להתמקד רק בשיטה אחת וניתן לעשות אינטגרציה (שילוב) בין שיטות.

הרצפים באימון מסוג זה בנויים מתרגילים ותנוחות שמקורם מעולמות שונים, ביניהם

פילאטיס, יוגה, ריקוד ואימון כושר קלאסי. הרעיון הוא להשתמש במיטב מכל שיטה ושיטה לצורך חיזוק שרירי הליבה, כאשר כל התרגילים מבוססים על עקרון הזרימה התנועתית, כך שכל תרגיל מוביל לזה שבא אחריו, ללא הפסקה למעברים.

לפני שמתחילים חשוב לזכור שאתם במרכז. לכל אחד מכם יש גוף בעל יכולות, מטרות וצרכים שונים.

עליכם להיות קשובים לגופכם ולתחושות שלו במהלך ביצוע התרגילים. אם משהו מרגיש לכם לא נכון, כואב או לא מתאים, מומלץ לוותר עליו לחלוטין או לבצע פחות חזרות ממנו. חשוב גם שתישארו פתוחים ללמידה מחודשת של מערכת התנועה שלכם.

לפני שמתחילים: אוספים את שרירי הליבה

שרירי הליבה מקבעים את השלד ללא תנועה, בניגוד לשרירי התנועה (רוב השרירים בגוף), שמזיזים אותו. מחקרים הוכיחו שבאופן אוטומטי, בלי שתחשבו על כך מראש, שרירי הליבה מופעלים לפני שרירי התנועה. הקו המנחה בכל התרגילים הבאים הוא הכנה מוקדמת, זיהוי ואיסוף של שרירי הליבה לפני כל תנועה ובמהלכה. סדר הפעולות מתבצע מלמטה למעלה, ומהמרכז לפריפריה, בהדרגה.

-כיצד אוספים את שרירי הליבה?

התחילו משכיבה על הגב, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן, הברכיים כפופות והידיים מונחות לצידי הגוף, ופעלו לפי ההוראות הבאות:

• סגרו את שרירי הסוגרים שברצפת האגן ושאבו אותה כלפי מעלה. התחושה היא של הרמה, כמו כיפה שנשאבת פנימה ומתקמרת במעלה הבטן. זוהי תחושה דומה להתאפקות.
  

• כווצו את השריר הרחב בטני פנימה. דמיינו מחוך פנימי בתוך הבטן כאשר על ידי הידוק הטבור אל עמוד השדרה אתם מקטינים את היקפו.
  

• האריכו את זוקפי הגב העמוקים, כלומר את המרחק בין חוליות עמוד השדרה. דמיינו "קו אנרגיה" המתחיל ברצפת האגן ומאריך את עמוד השדרה עד מעבר לקודקוד.
  

• בצעו תנועה או מאמץ איזומטרי, שנובעים משרירי התנועה.
  

• הרפיה הדרגתית: קודם שרירי התנועה, לאחר מכן שרירי הליבה.
  

• קחו את הזמן, התרכזו בנשימה, והרגישו כיצד מתפתחת בהירות מחשבתית ומודעות גופנית גבוהה. תחושת האורך, השחרור וההתחדשות הן חלק בלתי נפרד מהחוויה.
  

מדריך מצולם: שני רצפים של תרגילים על המזרן

רצף 1: וואריאציה על תרגיל שמקורו מפילאטיס: המאה (The hundred)

מוצא: שכבו על הגב, הרגליים כפופות ומורמות באוויר, הידיים פרושות על הרצפה לצידי הגוף, שאפו אוויר.

התרגיל: נשפו, הרימו את הראש, הכתפיים והשכמות בהדרגה. הסנטר קרוב לבית החזה, הצוואר עגול. במהלך העלייה סגרו את הידיים ליד צידי הגוף, קרוב לרצפה. שימרו על הבטן שקועה פנימה במהלך כל התרגיל. הישארו שם חמש עד שמונה שניות, משכו את הידיים לפנים ונסו להגיע כמה שיותר רחוק קדימה. המשיכו לנשוף.

בשאיפה: הורידו את הראש לרצפה לאט ובשליטה, כשבמקביל הידיים מתרוממות מעל הראש, נפתחות לצדדים שוב, וכן הלאה.

מינון: 10 עד 12 חזרות בתנועה רציפה וזורמת, חוץ מהשהות הסטאטית.

למתקדמים: תוך כדי עלייה של פלג הגוף העליון הרחיקו את הברכיים מהגוף ונסו ליישר את הרגליים באלכסון לפנים (45 מעלות מהרצפה).

מוצא: אספו את שרירי הליבה ועברו לישיבה בשיווי משקל, עקבי הרגליים על הרצפה. עשו זאת לאט וללא תנופה, תוך כדי נשיפה. גלגלו את האגן לכיוון החזה עד שמשקל הגוף מוטה לאחור והגב התחתון מתארך. הושיטו את הידיים לפנים והורידו את הכתפיים למטה תוך שמירה על צוואר ארוך. חפשו את הנקודה בה תרגישו את פעולת שרירי הליבה בבטן באופן מרבי, והישארו במנח סטאטי. המשיכו לנשום בחופשיות.

התרגיל: ישרו את רגל ימין לפנים, בזווית של 45 מעלות מהרצפה. כופפו אותה לאט והורידו בחזרה לרצפה. חיזרו על התרגיל ברגל שמאל ושוב בימין, לסירוגין.

מינון: שמונה פעמים בכל רגל.  

למתקדמים: ישרו לאט גם את הרגל השנייה, עד ששתי הרגליים מורמות ביחד, כ-45 מעלות

 מהרצפה. אזנו את שיווי המשקל של הגוף בין עצמות הישיבה ועצם הזנב, נסו ליישר ולהאריך את הגב התחתון ולשמור על שיווי משקל. שימרו על קו ישר באלכסון מהאגן עד קצה הראש. דמיינו את קו האנרגיה במעלה עמוד השדרה ומעבר לו. החזיקו שמונה עד 12 שניות, והמשיכו לנשום.

מינון: התאימו את כמות החזרות ליכולת שלכם. התחילו עם חזרה על שני הרצפים, בזה אחר זה, פעם אחת, המשיכו לפעמיים וכך הלאה.

הכותבת היא מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה בהולמס פלייס, מורה למחול B.A B.ED

צילום: יוסי אלוני