כשאין תפוז: 5 מאכלי הקיץ העשירים בויטמין C

ויטמין C נחשב לנוגד חמצון חיוני, המסייע לחיזוק מערכת החיסון והגנה מפני רדיקלים חופשיים בגוף. בחורף המודעות לחשיבותו של ויטמין C בתזונה עולה בשל הצינונים והשפעות, אך גם בקיץ אנחנו צריכים לספק לגופינו לפחות את הכמות היומית המומלצת. כמות הוויטמין C שיש בתפוז אחד היא 50-60 מ"ג - המהווה 70%-90% מהכמות המומלצת ליום. לכן, התפוז מוכר כמקור חשוב לויטמין C בחורף, אך מה עושים בקיץ? איזה מזונות עשירים בויטמין C אפשר לשלב בתזונה כדי לשמור על רמה תקינה של הוויטמין בגוף?

שימו לב:

• הכמות היומית המומלצת של הוויטמין, בממוצע, היא 75 מ"ג לנשים ו-90 מ"ג לגברים.
• כדאי לשלב כמה מקורות של מזון העשירים בוויטמין על מנת לאפשר ספיגה טובה שלו בגוף.
• חשוב לזכור כי הויטמין נהרס תוך זמן קצר בעת במגע עם אוויר, חמצן וחימום. לכן, מיץ פרי שסחטנו לעצמנו או סלט שחתכנו לא יכיל הרבה ויטמין C אם נחכה איתו יותר מדי.
  

אלה חמשת המאכלים העשירים בויטמין C בקיץ:

1. מנגו

פרי טרופי העשיר בטעם מתוק וגם בוויטמין C. המנגו מכיל 27 מ"ג של ויטמין C ב-100 גרם ואף עשיר בבטא קרוטן. מכיוון שהפרי יחסית גדול, כמות הוויטמין בעת אכילת פרי שלם תגיע ל-50-60 מ"ג (דומה מאד לכמות הנמצאת בתפוז אחד).

המנגו משתלב נהדר בצורתו הטריה בסלטים רבים וגם קל לאכול אותו ישירות מהקליפה. לאנשים הסובלים מפעילות מעיים איטית או שנמצאים בסיכון מוגבר לפתח חסימת מעיים, מומלץ לצרוך רק כמות קטנה של מנגו בבת אחת בשל הסיבים הרבים, הארוכים והקשיחים שהוא מכיל (אלו שבדרך כלל נתקעים לנו בשינים לאחר אכילת המנגו בצורתו הטריה מהקליפה/הגרעין). 

2. מלון

המלון עשיר בפחמימות, צנוע יחסית בסיבים תזונתיים ו-90% ממנו הם מים. מנה של מלון השווה לתפוח עץ בינוני תכיל 60 קלוריות ותכלול ספל וחצי עם קוביות מלון (170 גרם פרי). מכאן, שלמרות מתיקותו הרבה, ניתן לשלבו בצורה מאוזנת וטובה בכל תפריט דיאטתי ואף להינות מטעמו העשיר ויתרונותיו התזונתיים על בסיס יומיומי.

מבחינה תזונתית, מבדילים בין המלון הכתום למלון הצהוב. האחד בעל צורה מוארכת (הכתום) והשני עגול וקטן יותר ובמידותיו בדומה לגודל של אשכולית (הצהוב). למרות שמבחינת תכולת הקלוריות אין הרבה הבדל בין השניים (34-36 קלוריות ל-100 גרם), מייחסים לשני סוגי המלונים יתרונות קצת שונים מבחינה תזונתית. המלון הכתום נחשב לעשיר בוויטמין (C 37 מ"ג ב- 100 גרם). אכילת מנת פרי תכיל בממוצע 60-65 מ"ג ויטמין C, כמות המהווה 70%-90% מהכמות היומית המומלצת. לכן, אם אתם רוצים להעשיר את התפריט הקייצי בויטמין C, הקפידו לבחור את המלון הכתום, המאורך בצורתו החיצונית.

3. אננס

גם האננס עשיר ביתרונות תזונתיים. ניתן כיום לקנות אותו כמעט בכל מקום בצורתו הטריה ולא רק בקוביות/פרוסות שנמצאות בקופסאות שימורים. אננס טרי מכיל 36 מ"ג ויטמין C ל-100 גרם, שמהווים 50% מהכמות היומית המומלצת.

מכיוון שקשה להסתפק בכמות של 100 גרם בלבד (שתיים-שלוש פרוסות) ניתן להניח שנקבל כמות גדולה הרבה יותר של הוויטמין בעת האכילה. אפשר לקנות את האננס בצורתו השלמה או במגשים קטנים, שבהן מונחות פרוסות אננס עבות ומקולפות, קלות ונוחות לאכילה מיידית.

שימו לב: תכולת הוויטמין C באננס בקופסאות שימורים ואפילו בצורתו היבשה (בתוספת הרבה סוכרים), לא גבוהה. לכן, מומלץ לצרוך את האננס בצורתו הטריה, המשתלבת נהדר בסלט פירות, סלט ירקות אקזוטי וכמובן באכילה כפרוסות טריות מיד לאחר קילוף הקליפה הקוצנית.

4. ליצ'י

הליצ'י אולי קצת פחות מוכר משאר פירות הקיץ מבחינת ערכו התזונתי. הליצ'י מצטרף לסלסלת הפירות באמצע הקיץ (בדרך כלל החל מחודש יולי) ולמרות שנמצא בשווקים תקופה לא ארוכה מבחינת חודשי השנה, הוא שחקן חשוב מבחינת תכולת ויטמין C בחודשי הקיץ.

ב-100 גרם ליצ'י יש 71 מ"ג ויטמין C. החלק הבשרי העסיסי, הלבן-שקוף שנמצא בין הקליפה לגרעין, מתוק ועשיר ביתרונות תזונתיים. בעבר הכרנו את הליצ'י בעיקר כקינוח במסעדות אסייתיות או בקופסאות שימורים, אך כיום גידולי הליצ'י בארץ מספקים לשווקים את הפרי הטרי והמתוק בצורה נוחה לקילוף ואכילה. כדאי לדעת שכל יחידה של ליצ'י מכילה בסך הכל 6 קלוריות ולכן ניתן לשלבו כנשנוש מתוק בסיום הארוחה או כארוחת ביניים בפני עצמה (למשל, כשמחפשים משהו מתוק בעל ערך תזונתי גבוה שאינו שוקולד). עשר יחדיות ליצ'י נחשבות למנת פרי מבחינת תזונתית (60 קלוריות).

5. פלפל אדום (גמבה)

אמנם הוא לא שייך לקבוצת הפירות מבחינה תזונתית, אך אי אפשר לדבר על חשיבות הוויטמין C בקיץ מבלי להזכיר את הכוכב האמיתי בצלחת. הפלפל האדום הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בוויטמין C.

פלפל אדום מכיל 190 מ"ג ויטמין C ב-100 גרם. מכאן שאכילה קבועה של פלפל

אדום בתפריט היומי מספקת לגוף 190-300 מ"ג של ויטמין C, תלוי כמובן בגודל הפלפל. כמות גבוהה זו של ויטמין C בפלפל אחד מספקת פי שניים עד ארבע ויטמין C מהכמות היומית המומלצת ולכן תרומתו לבריאות הגוף חיונית.

הפלפל מכיל גם כמות גבוהה של בטא קרוטן, גם הוא נוגד חמצון בעל חשיבות. ניתן לשלב את הפלפל האדום בסלטים, בכריכים או סתם לנשנש כארוחות הביניים. בשל המתיקות העדינה שלו אפשר להציעו גם לילדים כמקור עשיר וחשוב לוויטמין C בצורת מקלות ל"ניגוב" גבינה, או אפילו בקופסה קטנה לבית הספר/קייטנה במקום שקית של חטיף.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix . לאתר של יעל - לחצו כאן