20 דקות וביי: אימון ביתי לגברים - לכל השרירים

תהה אם שווה לך לעלות על חצי הכדור הזה? התשובה היא שכן. לגמרי. קוראים לו ג'אמפר והוא יכול לעשות נפלאות לגוף שלך, בעיקר בשל העובדה שהאימון מתבצע על משטח הרבה פחות יציב והרבה יותר מאתגר. סבב כפול של התרגילים יעבוד על שינויי דופק, יפתח את שיווי המשקל והקואורדינציה וישלב באימון שרירים זנוחים וכאלה שאפילו לא ידעת על קיומם. אז קדימה, קפוץ על הג'אמפר והסתער על האתגר.

מה תצטרך: ג'אמפר ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

1. חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הישבן והירכיים, שיווי משקל

1. עמוד מאחורי הג'אמפר בעמידה נוחה. הבטן אסופה, הגו ישר, הידיים כפופות לצדי הגוף.

2. בצע שתי קפיצות Jumping Jack's (לעמידת פישוק כשהזרועות לצדדים) ונתר בשתי רגליים על הג'אמפר. 

3. הישאר על הג'אמפר לשתי שניות. הישבן לאחור, הברכיים כפופות, הידיים ישרות לפנים, הבטן אסופה.

4. חזור לעמידת המוצא.

כמה כמה: 20 חזרות ברציפות.

2. הנפות ברכיים

עובד על: סבולת לב־ריאה, שרירי הישבן והירכיים, המותניים, קואורדינציה

1. עמוד מאחורי הג'אמפר בעמידה נוחה. הבטן אסופה, הגו ישר.

2. עלה על הג'אמפר ברגל ימין והנף את ברך שמאל לכיוון החזה תוך פיתול של הגב לצד שמאל.

3. רד והחלף רגל.

כמה כמה: 30 חזרות ברציפות.

3. בטן בטן

עובד על: שרירי הבטן והירכיים, קואורדינציה הנח ידיים על החזה ובצע ניעות קטנות לפנים.

1. שב על הג'אמפר (הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה). שמור על בטן אסופה ונסה להגיע לזווית של 45 מעלות בין הגו לרצפה.

2. הנח ידיים על החזה ובצע ניעות קטנות לפנים

כמה כמה: 20 ניעות קדימה, 20 פניות לימין, 20 פניות לשמאל.

4. סקווט באוויר

עובד על: שרירי הישבן והירכיים, יציבה ושיווי משקל

1.עמוד בפישוק רחב לצד הג'אמפר כשרגל שמאל מונחת עליו.

2. רד לסקווט עמוק (הישבן לאחור, הגו מוטה קדימה, הראש בהמשך לגוף, הבטן אסופה) והחזק שתי שניות.

3. העבר את משקל הגוף לרגל שמאל, הרם את ירך ימין והישאר במנח במשך שתי שניות.

כמה כמה: 10־15 פעמים לכל צד.

5. סמיכה לאיזון

עובד על: כתפיים, זרועות, חזה, שרירי הליבה

1. רד לעמידת סמיכה והנח את כפות הידיים על הג'אמפר. שמור על צוואר בהמשך לגוף.

2. כופף מרפקים לשכיבת סמיכה והרם את רגל שמאל לכיוון התקרה. הישאר במנח במשך שתי שניות.

כמה כמה: 10 כפיפות בכל רגל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

6. סטטי צדי

עובד על: זרועות, מותניים, שרירי הליבה

1. שכב על הצד והנח את האמה על הג'אמפר. שמור על בטן אסופה.

2. בצע ניעות של המותן לכיוון התקרה.

כמה כמה: 10 ניעות לכל צד, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזור על סבב התרגילים פעמיים ברציפות. התעייפת? עבור למתיחות.

מתיחה לסיום: בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא - כושר, תזונה ומודעות