דיאטה שעובדת: 10 תובנות שיעזרו לכם להצליח

עד גיל 30 היה שי, אחי הקטן, אדם ממוצע במבנה גופו. לא רזה, לא שמן. אבל מיד כשנכנס לעשור הרביעי לחייו הוא החל לעטוף את עצמו בצמיגים ולהידמות יותר למתאבק סומו. בחודשים האחרונים החלו להתגלות אצלו ניצני שינוי. הקילוגרמים העודפים החלו לנשור מגופו והוא נראה נמרץ ומוצק יותר. ”איך הצלחת?”, שאלתי אותו ירוקה מקנאה. אחי האהוב הביט במראה בשביעות רצון וזרק לעברי קלישאה שחוקה, ”קשה לעשות דיאטה, אבל קשה יותר להיות שמן. כשאני מזכיר לעצמי את המשפט הזה לפני שאני מושיט יד לאוכל, אני מצליח לעמוד בפיתויים ולשלוט על כמויות הקלוריות הנכנסות לפי”.

שי צודק, ואת זה אומרים גם המומחים לתזונה ודיאטה. יש לא מעט משפטים ואמרות כנף, שאם נשתמש בהם בזמן, נוכל לעשות סוויץ’ בראש ולהביא לשינוי המיוחל.

בחרנו עשרה משפטי מפתח שיפלסו לכם את הדרך להפחתה במשקל. שלפו מתוכם את המתאים לכם ביותר, שננו אותו כמה פעמים ביום, ותגלו כיצד מידתכם הולכת וקטנה בלי שתשימו לבכם לכך.

1. אני מסוגל/ת לעמוד בזה

האמון שלכם בעצמכם בתוך תהליך ההרזיה הוא חלק משמעותי בהשגת המטרה. ככל שמידת האמון העצמי עולה, כך גדלים הסיכויים לרדת במשקל. אל תיתנו לכל מעידה להרוס את האמון העצמי שלכם. זכרו להתקדם צעד־צעד ולבנות את האמון בהדרגה. מהר מאוד תגלו שאתם לא רק מוותרים על אכילה שלא בזמן רעב, אלא גם מתגברים על תשוקות ועל דחפים נוספים.

בקבוצות הרזיה תמצאו המון אנשים שסבלו מעודף משקל ורזו באופן מרשים. הביטו בהם, שאבו מהם כוח ומוטיבציה, וזכרו שאם הם מסוגלים, אין סיבה שגם אתם לא תצליחו.

הטריק שיזכיר: הביטו על האנשים סביבכם שנראים טוב. הם התזכורת הטובה ביותר להתחיל לשנן את המשפט.

2. העיקר להיות בתנועה

זה לא סוד שפעילות גופנית חשובה לבריאות, מחטבת ותומכת בתהליך הירידה במשקל, אבל לפעמים נדרשת תזכורת כדי להגביר את המוטיבציה ולעבור מהכורסה מול הטלוויזיה להליכון.

אתם לא חייבים לקרוע את עצמכם במכון כושר. לפעמים מספיק להיות בתנועה. תוכלו לצאת מדי יום לטיול עם הכלבים (שלכם או של שכניכם) או אפילו סתם להתאוורר בהליכה למשך שעה. מהר מאוד תגלו שלהליכה לא רק יתרון בשריפת קלוריות, אלא יש בה כדי להרגיע את הנפש ולסייע בארגון המגירות בראש מחדש.

מתי לשנן? כשאין לכם חשק, כוח או עניין לבצע פעילות גופנית, וגם כשבא לכם סתם למצוא מפלט מהרעש של בני הבית.

הטריק שיזכיר: אם תתכווננו מדי יום על שעה קבועה, לא תצטרכו להתאמץ כדי לזכור לשנן את המשפט. מה גם שהקשבה למוזיקה קצבית כרבע שעה לפני ההליכה תשמש כתזכורת וכזרז לצורך העניין.

3. אני בתהליך של שינוי

כדי לרדת במשקל נדרש שינוי מהותי באורח החיים. המקום שבו אתם נמצאים היום אינו טוב לכם – עובדה שאתם קוראים את הכתבה הזאת. שינון המשפט ”אני בתהליך של שינוי”, אמור להביא אתכם למצב שבו אתם עוצרים רגע ושוקלים את הצעד הבא. אם למשל, אתם אמורים לאכול ארוחת צהריים במסעדה על אם הדרך, תגלו ששינון המשפט, שנייה לפני ההזמנה, יביא אתכם לשקול את הבחירה שלכם מחדש. אולי במקום לאכול אנטריקוט בפיתה עם טחינה נוטפת, תבחרו לאכול חזה עוף בגריל עם ירקות מאודים. הביאו בחשבון שתהליך של שינוי דומה לריקוד טנגו: שני צעדים קדימה, צעד אחד אחורה. לפיכך, אל תיבהלו ממעידה, המשיכו לשנן את המשפט ולהתקדם הלאה.

מתי לשנן? רגע לפני שאתם עומדים לאכול, שנייה לפני שאתם מוציאים חטיף מהארון, וגם כשאתם חוגגים כל אירוע שהוא, כמו קידום בעבודה, מסיבת רווקות, יום הולדת וכו’.

הטריק שיזכיר: פתחו הרגל אוטומטי מקדים. מיד כשאתם מגיעים למקרר או לשולחן, קחו צעד אחד אחורה, ואז שננו את המשפט. הביטו בשעון ועשו כל פעולה שתסיח דעתכם מהעוגה המגרה. תוך דקות התשוקה לה תחלוף

4. עוד עשר דקות וזה יעבור

מכירים את התשוקה הזאת (כשאתם שבעים לגמרי) לאכול עוגה, שוקולד או כל פחמימה אחרת? זכרו שהתשוקה בת חלוף, ולרוב די בהמתנה בת עשר דקות בלבד כדי להביא להתפוגגותה. שינון המשפט ”עוד עשר דקות זה יעבור”, יוכיח לכם זאת.

מתי לשנן? כשמושא התשוקה נמצא זמן רב בטווח הראייה שלנו, למשל, כשאתם בישיבת עבודה משעממת והכיבוד שעל השולחן מסיח את דעתכם או כשאתם בבית מול הטלוויזיה ופתאום מתעורר החשק להזמין מגש פיצה.

הטריק שיזכיר: השעון. הביטו בו ובצעו כל פעולה שתסיח את דעתכם, החל בשיחת טלפון לחבר ועד להדחת כלים. כשתסיימו את המטלה, הביטו שוב בשעון, ותגלו שחלפו להן יותר מעשר דקות, ויחד איתן חלפה גם התשוקה.

5. איך ארגיש אחרי?

איך תרגישו בסוף הערב, לאחר שחבריכם ינטשו את השולחן וילכו איש־איש לדרכו? התשובה לשאלה תלויה בכם. אם תצליחו להתגבר על התאווה ועל האכילה המיותרת, אין ספק שתרגישו שידכם על העליונה, בשעה שחלק מחבריכם יסבלו מתחושת כבדות וייסורים בשל האכילה המוגזמת.

אם תשאלו את עצמכם את השאלה הזאת בזמן, ותצרפו לה את האמרה המופיעה במספר ארבע (”עוד עשר דקות זה יעבור”), תעלו את הסבירות לצמצם משמעותית את כמות הקלוריות הנכנסת לפיכם, ותחושו נפלא עם עצמכם.

זכרו שההנאה מהאכילה חולפת מהר, אבל ההרגשה והנזק הקלורי נותרים לטווח רחוק. אם תבדקו היטב מה נכנס לפיכם באותה ארוחה, תגלו שחלק ניכר ממנה היה מיותר ולא שווה את התחושה הנותרת לאחריה.

מתי לשנן? באירועים, כשיש שפע של אוכל.

הטריק שיזכיר: חבריכם שיושבים בשולחנות אחרים. גשו אליהם, התעניינו בשלומם, וכך תתרחקו משולחן האוכל שלכם. לא מצאתם חברים? גשו לרחבת הריקודים.

איך תרגישו אחרי הבופה? (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

6. אני בהימנעות

המשפט הזה לקוח מתוכנית 12 הצעדים של ”אכלני יתר כפייתיים” (OA) או מ”אלכוהוליסטים אנונימיים” (AA). משמעו – אני נמנע ממצב שיוביל אותי לאכילה/שתייה חסרת רסן. הימנעות מביס אחד קטנטן תסייע לי להתגבר על אכילה מופרזת וכפייתית.

ההימנעות איננה תוכנית אוכל ואינה אמורה למנוע אכילה בכלל. תפקידה להגן עליכם מפני אותם מזונות שכשאוכלים אותם, קל לאבד שליטה בצריכתם. למשל, באכילת בוטנים, שוקולד או פופקורן.

מתי לשנן? לפני צריכת מזונות שגוררים אתכם לאכילה כפייתית.

הטריק שיזכיר: צאו מנקודת הנחה שאתם מכורים כבדים. התנהגו כמו אותם אכלנים כפייתיים שמשננים את המשפט הזה. אלה מקפידים לאכול רק בזמן הארוחה, כשהם יושבים ליד השולחן, אוכלים לאט ולועסים היטב.

7. וואו... זה המון בשבילי

חשבו כמו רזים, תהיו רזים. אדם רזה שמקבל לידיו צלחת גדושה משמיע לא פעם משפטים בנוסח הזה. אם תחשבו כמותם, תשנו את תפיסת הגודל והכמות של המנה ותוכלו לרדת במשקל בלי להתאמץ יותר מדי. כבר בשלב מוקדם של האכילה מדווח הרזה הממוצע על תחושת שובע. נסו להיכנס לראשו. התחילו גם אתם להתלונן על המנה הגדולה שקיבלתם, ונסו לחוש את השובע לאחר כמה ביסים בלבד. אל תשכחו להשאיר ראיות בצלחת.

מתי לשנן? כשאתם מתארחים ומקבלים צלחת עוגה או מנה מבושלת.

הטריק שיזכיר: לזעוק בקול ”ואוו... זה המון”, זאת לא הבעיה. הקושי האמיתי הוא לזכור להשאיר חלק מהמנה בצלחת. קחו באופן קבע צלחת נוספת לצד הצלחת שלכם, והעבירו אליה חלק מהארוחה. השלב הבא – הרחיקו אותה מכם.

8. מה זה ייתן לגוף שלי פרט לקלוריות ריקות

כשתסתכלו על הקרואסון שעל הצלחת ותחשבו לרגע מה הוא מספק לגוף מעבר להנאה רגעית ולהמון קלוריות, מהר מאוד תגלו שאין בו שום דבר טוב ומזין. לא סידן, לא ויטמינים ומינרלים חשובים, וודאי שלא סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. סתם קלוריות ריקות ושומן טראנס, אותו שומן מוקשה שמזיק לבריאות.

מתי לשנן? לפני צריכה של פחמימה ריקה או מזון תעשייתי (או במילים אחרות: עוגות, מאפים, חטיפים).

הטריק שיזכיר: לפני הביס הראשון הביטו במנה וצלמו אותה בראשכם. עכשיו שאלו את עצמכם – מה היא נותנת לגוף שלכם. נסו למצוא פתרון בחלופה בריאה, שתכיל פחות קלוריות ותהיה בעלת ערך תזונתי. למשל, אם תחליפו את הקרואסון בפרוסת לחם קל מחיטה מלאה מרוחה בריבה, אתם עשויים לחסוך לפחות 300 קלוריות, ומנגד להרוויח סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השבוע ולהאצת פעילות המעיים.

9. אני לא מפסיד, אני מרוויח

אתם לא רוצים להפסיד ארוחת גורמה חד פעמית ובלתי נשכחת. לא רוצים לצאת פרייארים אחרי שהוצאתם צ’ק שמן עבור המתחתנים, ואם הארוחה במקרה בחינם – אז למה שתפספסו? כשאוכלים פחות, מרוויחים יותר. לא כל יום מגישים פואה־גרה (כבד אווז) על מצע פירה תפוחים, אבל עדיין אפשר לאכול, ליהנות ואפילו להרוויח. בחרו רק את המנות שלא תראו באף מקום אחר והזכירו לעצמכם שלביס השני טעם זהה לביס הראשון.

אם לא מצאתם שום חידוש במנות, ותרו על אלה שתמצאו גם באירועים הבאים, ובעיקר על המטוגנים ועל המוקצפים ועתירי הקלוריות. זכרו שלחינם יש מחיר גבוה. וגם אם לא הוצאתם כסף מכיסכם, הרי שילמתם על הארוחה בפגיעה אפשרית ומצטברת בבריאותכם ובהופעתכם. הרווח מאכילה מופחתת גדול ומתבטא בין השאר בתחושת שליטה, בניצחון ובהתקדמות לעבר המטרה.

מתי לשנן? לפני כל אירוע.

הטריק שיזכיר: לפעמים חבר קרוב עשוי לשמש תזכורת לא רעה. די בכך שתבקשו ממנו לעשות לכם סימן עם האף, כדי שתעצרו רגע ותשננו את המשפט.

קלוריות ריקות, שאתם יכולים בלעדיהן (צילום: index open)

10. זה הזמן להתרכז בארוחה

אין כמו בלבול, אי ודאות, אכזבה, תסכול, בדידות ובעצם כמעט כל קשת הרגשות כדי להזניק אותנו אל המקרר. כמו חבר טוב המקרר מספק לנו אהבה ושמחה רגעית. כשהאכילה נעשית על בסיס רגשי, היא לרוב מלווה בהתנהגות בלתי בררנית, תוך פספוס תחושת הטעם.

זהו המצב גם כשתחושת רעב אמיתי מגיעה לשיאה. צמתם כמעט יום שלם ועכשיו, כשנזדמן לכם לשבת לאכול, אתם בולעים הכל.

המשפט ”זה הזמן להתרכז בארוחה” ישמש לכם כרמזור אדום. תחילה הוא יביא אתכם לבירור עצמי – האם אתם זוללים עכשיו או מתמסרים לארוחה. אם זו זלילה, אולי כדאי לוותר ולמצוא תחליף ראוי יותר, כמו לענות למיילים? אם מדובר בארוחה, הרי שזאת ההזדמנות שלכם לכבד אותה ואת הזמן שיש להקדיש לה. הימנעו משיחות טלפון, מצפייה בטלוויזיה או מכל פעולה אחרת.

מתי לשנן? בכל מצב של רעב, בין אם הוא רעב אמיתי ובין אם הוא על בסיס רגשי.

הטריק שיזכיר: לפני כל ארוחה שתו כוס מים. שאלו את עצמכם שאלות שיעזרו לכם להתרכז: האם הארוחה מגוונת וצבעונית? איזה מקום תופסים בה הירקות? קבלו החלטה מה אתם מוסיפים לצלחת ועל מה אתם מוותרים, וחשוב לא פחות: לעסו היטב. ככל שתלעסו יותר, תשבעו ותיהנו יותר.

השיטה עובדת (אבל לא תמיד)

ד"ר שאול נבון, פסיכולוג רפואי בכיר ומזכיר האגודה הישראלית להיפנוזה: "אדם המשנן מנטרות או משפטים מכניס את עצמו להיפנוזה עצמית. במצב כזה הוא נמצא במודעות עמוקה יותר ולכן ההשפעה על אופן התנהגותו חזקה יותר. עם זאת, השימוש בטקטיקה זו אינו מבטל את הצורך בטיפול מקצועי אצל דיאטן קליני או מומחה להיפנוזה. רוב האנשים אינם יכולים לטפל בעצמם, ויש כאלה ששינון מנטרות יהיה חסר ערך מבחינתם, בפרט כשהם נתקפים

בדחף לאכילה".

לדברי ד"ר חוה אפלמן, פסיכולוגית קלינית, מרצה באוניברסיטת בר אילן, "המשפטים האלה יכולים לעזור למי שנמצא בתהליך ירידה במשקל, בתנאי שהוא מזהה את אותה המחשבה שגורמת לו להישאב אל עולם הבולמוס ומצליח להחליף אותה במחשבה 'בריאה'. למשל, אדם שעובר ליד גלידרייה ואומר לעצמו:

'עכשיו אני אוכל מנה כפולה של גלידה עם הר של שמנת מתוקה', ובאותו הרגע הוא מזהה את המחשבה המזיקה, עושה סוויץ' ומשתמש במשפט חיובי יותר, בנוסח: 'אני אוותר על הקלוריות המיותרות. ממילא עוד עשר דקות התשוקה לגלידה תיעלם'. אלא שדחף או בולמוס אכילה הם ביטוי לאכילה רגשית, ולרוב זה נובע מהפרעת אכילה עמוקה יותר. במקרים כאלה ספק אם השימוש במשפטים האלה בלבד יעזור לווסת את הרגשות ולסייע לו לשמור על שליטה".  

ייעוץ מקצועי: חוה רמרז, בעלת תואר שני בפסיכולוגיה ייעוצית, בעלת חברת חושבים רזה, קבוצות תמיכה להרזיה; רוני בלוך, מנחה בכירה בדיאטה קלאב, קבוצות תמיכה לשינוי הרגלי אכילה, הרזיה והעצמה אישית; דלית אביטל, מנחת תוכנית ”החיים הקלים”, ירידה במשקל ללא דיאטה; איילת נדיב, דיאטנית קלינית ראשית, סטודיו C