20 דקות וביי: אימן משקולות ביתי לנשים עסוקות

הפעם החלטנו לגוון את שגרת האימונים שלך בעזרת ה־Stonie, כדורי משקולת במשקל 0.5־2 ק"ג, נוחים לאחיזה ולמגע, מותאמים לרמת הכושר שלך ומהווים תחליף נעים למשקולות המתכת המוכרות. צורת הכדור תספק תחושה של משחק, והמשקל יספק עוד התנגדות לטובת האימון הביתי שלך. מעבר לשיפור הסבולת האירובית, סבב כפול של התרגילים ישפר את המוטוריקה, יחזק את פלג הגוף העליון, ישמר את מסת העצם, יעלה את מסת השריר, יחטב ויעבוד גם על שיווי המשקל והקואורדינציה.

1. הליכה עם כוח

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, זרועות, ירכיים.

1. עמדי עמידה נוחה, כל יד אוחזת בכדור.

2. בצעי צעדים לפנים ולאחור כשאת שומרת על זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה והזרועות מונפות בזהירות ובכוח.

כמה כמה: 8 צעדים לפנים, 8 צעדים לאחור, 5 פעמים ברציפות.

2. לחזה ולירכיים באהבה

עובד על: סבולת לב־ריאה, חזה, שכמות, ירכיים, ישבן, קואורדינציה.

1. עמדי עמידת פישוק נוחה כשהברכיים כפופות מעט. אחזי בכדור בכל יד כשהזרועות כפופות לפני החזה.

2. בצעי פתיחה של המרפקים (קירוב שכמות לאחור) והרימי את ירך ימין ישרה הצדה. שמרי על בטן אסופה.

כמה כמה: 8 הרמות ירך ימין, 8 הרמות שמאל, 6 ימין, 6 שמאל, 4 ימין, 4 שמאל, 2 ימין, 2 שמאל, 8 פעמים ברציפות לכל צד.

3. באולינג בבאלאנס

עובד על: זרועות, ירכיים, ישבן, יציבה ושיווי משקל

1. עמדי בפסיעה כשכל יד אוחזת בכדור.

2. בצעי תנועת באולינג ביד שמאל (נגדית לרגל הקדמית).

3. העבירי את כל משקל הגוף לרגל הקדמית והרימי את הרגל האחורית ישרה לאחור. הישארי במנח במשך ארבע שניות.

כמה כמה: 10 הרמות ירך שמאל, 10 הרמות ירך ימין, 3 סטים ברציפות.

4. סקווט בקרוס

עובד על: ירכיים, ישבן, חזה, זרועות

1. עמדי עמידה נוחה. הזרועות לצדי הגוף, כל יד אוחזת בכדור.

2. בצעי מכרע לימין (רגל ימין פותחת הצדה לתנועת ישיבה באוויר, הישבן לאחור, הבטן אסופה) כשהזרועות מגיעות לקרוס לפני החזה.

כמה כמה: 10 מכרעים לימין, 10 מכרעים לשמאל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

5. כדורים אלכסוניים

עובד על: כתפיים, חזה, אלכסונים

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, כל יד אוחזת בכדור וזרוע ימין ישרה לכיוון התקרה.

2. הביאי את הברכיים לצד ימין של הגוף עד שהן כמעט נוגעות ברצפה ואת יד ימין הנמיכי באטיות אל מעבר לכתף שמאל. החזיקי במנח במשך שתי שניות.

כמה כמה: 15 חזרות לשמאל, 15 חזרות לימין, 2 סטים ברציפות.

6. חצי גשר

עובד על: זרועות, בטן, ירכיים, ישבן, שיווי משקל, קואורדינציה

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה ברוחב האגן, כל יד אוחזת בכדור ומונחת לצדי הגוף.

2. ישרי את רגל ימין והרימי אותה לכיוון התקרה. אספי את הבטן, כווצי ישבן, הרימי את האגן וישרי את הזרועות לכיוון התקרה בלי לנעול את המרפקים.

כמה כמה: 8 סיבובי רגל ימין, 8 סיבובי רגל שמאל, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

זהו, נגמר

רוצה עוד? חזרי על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עברי למתיחות.

מתיחה לסיום: בצעי מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: זרועות, חזה, גב, בטן, ירכיים ומפשעה.

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא - כושר, תזונה ומודעות