מומחים: יותר משמין לאכול בלילה? זה מיתוס

אולי שמעתם את העצה הזאת בעבר: אל תאכלו לפני השינה. אנשים שמנסים לרדת במשקל שומעים את האזהרה הזאת כל הזמן. זה נשמע הגיוני: אם אוכלים ואחר כך הולכים לישון, הגוף ימיר את המזון לשומן במקום להשתמש בו מיד בתור אנרגיה. אבל האם, בהנחה שהצריכה הקלורית הכוללת והפעילות הגופנית זהות, מי שאוכל בלילה עולה במשקל יותר ממי שנמנע מכך, או שמדובר במיתוס?

בבית הספר לרפואה למדנו שמערכת העיכול של האדם יעילה להפליא בספיגת חומרי מזון - אולי בתגובה ללחץ אבולוציוני. הרעיון היה שאבותינו הקדמונים נאלצו להסתגל לפרקי זמן ממושכים של צום בין הארוחות, וכתוצאה מכך התפתח גופם באופן שיבזבז מעט מאוד מכל ארוחה שהתמזל מזלם למצוא. מחקרים פיזיולוגיים תומכים ברעיון שהמזון שאנו צורכים מתפרק במהירות לרכיבים הבסיסיים שלו (פחמימות, חלבונים ושומנים) ומנוצל או מאוחסן בהתאם לצורך. עם זאת, לא מצאנו כל הוכחה לכך שהאופן שבו אנו מעכלים מזון או מאחסנים אותו משתנה לפי השעה ביום או לפי פרק הזמן שעובר בין האכילה לשינה.

מחקרים לא מעטים נעשו בנושא זמני הארוחות. רובם התמקדו בהשפעות שיש לדילוג על ארוחת הבוקר ולא בהשפעותיה של אכילה לילית. התוצאות מראות שאכן דילוג על ארוחת הבוקר הוא לא טוב. התפקוד השכלי (כפי שנמדד על ידי מבחני זיכרון ועל סמך הציונים בלימודים) טוב יותר בקרב תלמידים שאוכלים ארוחת בוקר; על מבוגרים קיים רק מחקר מועט. מחקר שנערך באוניברסיטת מסצ'וסטס ב‭2003-‬ גילה שאנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר באופן קבוע סובלים מהשמנת יתר בשיעור גבוה יותר מאלה שאוכלים ארוחת בוקר באופן סדיר.

חוקרים גם ניתחו את ההשפעות של אכילת ארוחות קטנות בתדירות גבוהה לעומת אכילה של ארוחות גדולות אך מעטות יותר, של דפוס אכילה קבוע בהשוואה לדפוס משתנה ושל אכילת ארוחת בוקר לעומת דילוג עליה - בקרב אנשים רזים, שמנים או בעלי משקל רגיל. התוצאות היו מעורבות. לדוגמה, המחקר של אוניברסיטת מסצ'וסטס שקישר בין השמנת יתר לדילוג על ארוחת הבוקר גילה גם שאנשים האוכלים ארוחות קטנות בתדירות גבוהה מועדים פחות לסבול מהשמנת יתר, אולם ממחקרים אחרים עולה שנשנושים תדירים דווקא כן תורמים להשמנת יתר.

ממחקר אחר שנערך לאחרונה עולה שיש אולי קשר בין צריכה לא סדירה של ארוחות לבין תנגודת לאינסולין (מאפיין של סוכרת מסוג ‭(2‬ ורמת כולסטרול גבוהה יותר. אכילה לא סדירה עלולה להפחית את "האפקט התרמי" של המזון - כלומר, מספר הקלוריות הנשרפות בפעולות האכילה, העיכול ואחסון חומרי המזון. נראה שבאכילה בהפרשי זמן לא קבועים אתם עלולים לשרוף פחות קלוריות מאשר באכילה סדירה יותר.

אין הוכחה מחקרית 

אך כיצד זה מתקשר לאכילה לילית? לא הצלחנו למצוא שום מחקר ששאל וענה על השאלה הספציפית: האם, כאשר צריכת הקלוריות הכללית נשארת קבועה, אכילה בלילה

(או ממש לפני השינה או באמצע הלילה) אכן מובילה לעלייה במשקל? אבל הנה מה שכן מצאנו:

א. סקירת מחקרים מ‭1997-‬ הובילה למסקנה שלתדירות הארוחות - בין אם במהלך היום ובין אם בלילה - אין השפעה ברורה על משקל הגוף. כלומר, אנשים שבחרו לאכול לעיתים תכופות, בלי קשר לשעה ביום, לא סבלו משיעור גבוה יותר של השמנת יתר בהשוואה למי שאכלו כמות קטנה יותר של ארוחות גדולות.

ב. במחקר שכלל יותר מ‭2,000-‬ גברים ונשים בגיל העמידה לא היה הבדל בעלייה במשקל בין מי שקמו בלילה לאכול ובין מי שהמשיכו לישון.

ג. מחקר מ‭,2004-‬ שכלל יותר מ‭800-‬ גברים ונשים, גילה שככל שאנשים אוכלים יותר בבוקר, כך הם נוטים לאכול פחות במשך היום, בעוד שאנשים האוכלים יותר בלילה נוטים לאכול יותר באופן כללי.

ד. ניסוי מינואר 2005 גילה שאין קשר בין אכילה בשעת לילה מאוחרת לבין עלייה במשקל.

רוב המחקרים האלה הסתמכו על יומני אכילה או על הזיכרון של הנבדקים, ואפשר שלא שיקפו במדויק הרגלי אכילה ממשיים. נוסף על כך, אף אחד מהם אינו מתייחס באופן ספציפי לשאלה אם זה טוב או רע לאכול בלילה.

למעשה, לא יכולנו למצוא הוכחה משכנעת לכך שאכילה בשעת לילה מאוחרת או ממש לפני השינה משנה בדרך זו או אחרת. סביר להניח שהמאזן בין הצריכה הכוללת על פני היממה, לעומת מספר הקלוריות שנשרפות במהלך הפעילויות היומיומיות, חשוב הרבה יותר מאשר באיזו שעה מנשנשים משהו או אוכלים ארוחה.

הפרעת אכילה לילית 

יש סוג אחד של אכילה לילית שאחדים מהמומחים רואים בו מחלה של ממש: תסמונת אכילת הלילה. אין לה הגדרה חד-משמעית, אבל בדרך כלל היא מתארת אכילה משמעותית שקוטעת את השינה. לפי אחת ההגדרות, בתסמונת זו חלק משמעותי מצריכת הקלוריות היומית מתרחש אחרי ארוחת הערב, והשינה משובשת. מאפיין נוסף של הבעיה הוא חוסר יכולת לחזור לישון בלי לאכול.

אין הסכמה ברורה לגבי שכיחותה של התסמונת, גורמיה ודרך הטיפול בה (או אם בכלל צריך לטפל בה‭.(‬ ממחקרים ראשוניים עולה שתרופות נגד דיכאון (כמו פרוזאק) עשויות לעזור, אבל עדיין לא פורסמו מחקרים מדעיים קפדניים.

אבל כשלא מדובר בתסמונת, ייתכן שאצל חלק מאכלני הלילה יש קשר בין האכילה הזו לבין עלייה במשקל. יכול להיות שבמהלך היום קל להם יותר להקפיד על גודל המנות ועל סוגי המזון, ואילו בלילה הם פשוט מאבדים את הרסן. אצל אחדים

 המבנה של שלוש ארוחות ביום עשוי להקל על הימנעות מצריכת קלוריות מופרזת.

אבל ההנחה שלאכילה לפני השינה יש יכולת יחידה במינה לעודד עלייה במשקל בהשוואה לאכילה בשעות אחרות של היום היא כנראה מיתוס. אין כיום ראיה לאמונה הרווחת שיש הבדל בין קלוריות שנצרכו לפני השינה לבין קלוריות שנצרכו בשעות אחרות. לעת עתה מותר להניח שמשקלו של אדם משקף את האיזון בין הקלוריות שנשרפו ובין הקלוריות שנצרכו, בלי קשר לשעה שבה הוא בחר לאכול.

הכותבים הם ד"ר רוברט שמרלינג מהמרכז הרפואי בית ישראל ומבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד וקאתי מקמנוס, מנהלת המחלקה לתזונה בבית החולים בריגהם אנד ווימן